有规律的锻炼有三个重要的目的：保持适当的体重、提高身体健康水平和改善心血管系 统。
我们之前提到过，持续的压力往往会使我们发胖。回忆之前讲过的内容，当我们遇到压力 时体内一些多余的脂肪被释放出来，当这些脂肪没有被消耗掉的时候，它们往往聚集在我们身 体的中部。身体其他的部分可能还保持适宜的形状，但压力造成了我们大腹便便和梨形的身 材。由于我们许多人采取久坐的生活方式，所以我们面临明显的健康问题。例如，一个办公室 职员 8 小时只消耗 1200 卡路里。这比一顿普通的午餐如汉堡包、炸薯条和奶昔所提供的卡路 里还少。超重的人在心脏和自我形象上体验到的紧张更容易使他们感到压力。
锻炼的另一个重要的益处是它可以加强心血管系统(Greenberg，1987)。有氧练习的效果 最佳，它需要吸入的氧气不会超过一个人能舒适吸收的氧气量（而不像短跑或长距离游泳那样 需要吸人大量的氧气）。这种类型的练习包括快走、慢跑、骑车或爬楼梯。但是，只有在以下 两个条件得到满足的情况下心血管系统功能才得到加强。
表 1 弹性：缓解压力的作用
生理弹性
心理弹性
社会弹性
心血管状况
平衡的生活方式
支持性的社会关系
适当的饮食
坚强的人格
高度的内控 有力的个人承诺 热爱挑战 小量成功策略
导师 团队合作
深度放松技巧
1 生理弹性
弹性发展最重要的方面之一涉及个体的生理状况，因为生理状况显著地影响其应对压力的 能力。两方面的生理状况（心血管状况和饮食控制）结合在一起决定生理弹性。
1．整个练习过程需要保持一定的心率水平。这个水平是最高心率的 60%～80%。要计算这 个水平，用 220 减去你的年龄，再取这个数的 60%～80%。你应该在一开始的练习中保持 60%的 水平，然后逐渐增加到 80%。在练习的过程中检查你的心率，测出心脏 6 秒钟的跳动次数，然 后乘以 10。
2．这种练习每周进行 3～4 次，每次 2 0～3 0 分钟。因为心血管 48 小时之后耐受性下 降，所以至少每两天锻炼一次是很重要的。
相对于那些工作狂来说，发展得很好的个体，即那些除了工作还投入时间和精力关心文 化、体育、精神、家庭、社会和智力活动的人更有效率，并且压力水平更低。因此，本节我们 集中于管理者的三个普遍的弹性发展领域：生理弹性、心理弹性和社会弹性。每一个领域的发 展都需要个体的进取心和一定的时间才能达成。获得生活的平衡和弹性需要不断地进取和努 力。表 1 总结了弹性的组成。
识到自己已经吃了多少。 不要因为烦躁、劳累或焦虑而进食，尝试通过锻炼来缓解它们。 减少脂肪的摄入
吃营养成分更全面的食物 这些食物包括未经加工的或轻度脱水的蔬菜、果汁、整谷粒或 谷类、紫米、大豆、干豌豆、果仁及种子。这些复合碳水化合食物混合了淀粉、纤维、糖、维 生素和矿物质。应该避免单一的碳水化合物，如面粉、白米、精炼糖、加工过的果汁产品和过 熟的蔬菜。
个人压力管理 之 提高弹性
A 型人格，我们首先讨论坚强的概念，并用它来探讨培养弹性的一般心理属性。然后我们会关 注 A 型人格的三个易受压力的要素，并给出消除它们的技巧。
坚强型人格
Maddi 和 Kobasa(1984)在《坚强的管理者》（The Hardy Executive）一书中描述了坚强 型或能承受高压力的人格的三个典型元素。坚强( hardiness)来源于：
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个人压力管理 之 提高弹性
最后，如果员工参加丰富多彩的健康计划，与压力有关的疾病带来的花费将显著下降。美 国商业健康协会( Association for Fitness in Business)的一项研究表明，公司在促进健康 上每投人 1 美元将得到 3-4 美元的回报。例如，AT＆-T 由于为员工投资健康计划，在过去 10 年中节约了 7 200 万美元。
我们应付压力的能力相差很大。一些人似乎在压力下崩溃，而另一些人却显得生机勃勃。 预测哪些个体能够很好地应付压力的指标，是个体已经培养起来的弹性的量。两类因素解释了 弹性的差异。一种是个人因素，如正面的自我看待和核心自我评估、良好的认知能力以及受到 社会重视的才能；另一种是个人竞争策略，如改善关系和社会资本以及降低虐待、忽视、无家 可归和犯罪等风险因子（Masten 和 Reed，2002）。
使饮食成为一件放松的事情 在平静的环境中享受美味的食物。以放松的心情多次、少量 地进食，比一天吃 2～3 次大餐更有益。
2 心理弹性
应对压力的另一个重要缓冲剂是个体的心理弹性。具有某种人格特质的人倾向于比其他人 更好地处理压力。我们将集中讨论两个最能反映人格和易受压力的关系的例子：坚强型人格和
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减少糖的摄入 糖给人大量的能量和不知疲倦的感觉。但是，它也刺激胰腺分泌胰岛素， 来反作用于血液中的糖分。60%的人胰腺过于活跃，这会产生易怒、抑郁、恶心和焦虑的感 觉，还容易诱发糖尿病。
减少钠的摄入 钠是一种重要的矿物质，但每天摄入多于 5 克的钠是不明智的，特别是对 于那些有高血压的人。
避免酒精 酒精的卡路里含量很高，而其他营养成分却很少，它还会耗尽体内的维生素 B，而维生素 B 对于应对压力是很重要的。
心血管状况
对身体状况的重视是因为大量证据表明，身体健康的人比身体不健康的人能更好地应对压 力。表 2 指出了经常进行身体锻炼的益处。
表 2 有规律的锻炼被确认的益处 血压降低 放松时的心率降低；在压力的情况下心脏可以更好地供应血液 心脏出血量增加；在压力的情况下，心脏可以更好地供应血液 血红细胞增加；单位血液运送氧气的能力增加 动脉血管的弹性增加 甘油三酸脂的水平降低 血液胆固醇的水平降低；高密度的胆固醇适度增加，它比低密度的胆固醇能更有效地保
个人压力管理 之 提高弹性
提高弹性
如果压力源是持久的或不可能消除的，就需要发展个人的弹性来加以应对。这是抵制或管 理压力的负面影响，从灾难中复苏以及在困境中生存的能力（Masten 和 Reed，2002）。关于 弹性的最初研究起源于针对生长在父母虐待子女、酗酒、贫困或患有精神疾病的家庭环境下的 儿童进行的调查。研究人员惊讶地发现，其中一些儿童在如此不利的环境中茁壮成长为健康开 朗的人。这些人被称为具有高度弹性的个体( Masten 和 Reed, 2002)。
图 1 平衡生活活动 当然，这是一个违背直觉的描述。通常，当人们感觉到某方面的压力时，如工作安排过 紧，他们的反应是对它投入更多的时间和注意力。虽然这是正常的反应，但基于如下几方面的 原因，这种做法反而是不利的。首先，个体越把精力集中在工作上，他们越是受到限制并且创 造力会下降。我们失去洞察力，无法采纳新的观点，并且更容易被压垮。许多解决问题的突破 性想法来源于无关活动所激发的思想过程。这就是为什么几家大型公司让高级管理者参加高冒 险性的野外求生活动，在开董事会之前请剧团来表演，要求参加志愿的社区服务，或者鼓励管 理者在工作之外投身于完全无关的活动。 其次，放松的和精神振作的大脑能够更好地思考。最近，在一次管理者发展研讨会上，一 位银行总裁指出他的经历证明了周末休息的价值。他发现相对于那些周末不休息的同事，他周 一的工作成果是他们的两倍。
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个人压力管理 之 提高弹性
保持最佳体重 结合正确的饮食和锻炼可以最有效地保持体重。一星期减 1 磅需要每天多 燃烧正确的和简单的方法可以帮助一 个人避免吃得太多。
每餐之前吃一些低卡路里的开胃食物，如清汤或色拉。 两餐之间饥饿的时候喝一大杯水或果汁，如葡萄汁或酸梅汁。 饭前半小时，吃一些碳水化合物食品，如两片苏打饼干或半个面包圈。 多吃蔬菜，以保持低卡路里的摄入。 吃得慢一些（在你进食 20 分钟后，你的大脑才得到你已经进食的信息）。 有规律地进食（每隔 3-5 小时），避免胡吃海喝。 每份食品的量应该少一些。关注自己的进食（而不是，例如，边看电视边吃），这样你才能意
控制、承诺和挑战这三个概念是发展各种管理技巧的关键，并且对于减轻压力的有害影响 是关键的( Cowley，2000; Kobasa，1979，1982)。如第 1 章所示，那些内控性得分高的个体 感觉自己控制着自己的目标。他们对自己的行为负责，并且感觉自己可以压制负面的外部力 量。他们通常认为压力是个人选择的结果而不是不可控制的、反复无常的，甚至是恶毒的外部 力量的结果。相信一个人可以影响事情的进展是发展强自尊心的核心。反过来，自尊心引发自 信和乐观，认为坏的环境可以被改善，问题可以被克服。对自己的能力有信心可以不太担心失 败、有高的期望、愿意冒险、能够在逆境中坚持下来 (Anderson, 1977; Bandura 1997; lvancevich 和 Matteson, 1980;Mednick，1982; Sorenson，1998)，所有这些都有助于增加 对压力的弹性。保持一个正面的自我看待或具有高水平的核心自我评估分数与心理弹性是高度 相关的(Judge 和 Bono，2001)。
限制咖啡的摄入 咖啡是一种化学刺激物，可以诱发前面讨论过的战斗或逃跑反应。而 且，它也会耗尽体内的维生素 B。虽然许多人面临压力时会喝一杯咖啡或一些可可，但咖啡实 际上会使压力增加。
摄入维生素和矿物质 虽然对维生素和矿物质在营养方面的需要仍有不一致的意见。但面 临压力时，保证摄入足够的维生素和矿物质仍是一个好主意。缺乏维生素 B、维生素 C 和钙／ 镁已经和与压力相关的症状联系在一起，如失眠、易激怒、抑郁和疲劳。
控制饮食
俗话说：“吃什么就会长什么”，虽然饮食在过去 10 多年中已经人们予以充分的重视， 大部分人对健康食物和饮食习惯的知识相当了解，但关键性的原则再怎么重复也不过分。下面 是大多数医学专家都认可的一些重要原则：
吃多样的食物 保持健康需要 40～60 种营养物质。营养学家建议成人应该摄入下面的平 衡饮食：每天四份水果和蔬菜，四份面包或谷类，两份牛奶、奶酪或酸奶，两份肉、家禽、 鱼、鸡蛋、大豆或豌豆。
有规律的体育锻炼的一个益处是，它不仅美化了体形，也改善了心理健康。这增强了个体 的自尊心。它提供能量使个体一天的精力更加旺盛，注意力更集中，抑郁的发生频率更少。锻 炼使人们获得必要的能量来应付突发事件和烦闷的例行公事导致的压力。身体健康的人更少焦 虑、更少患病，而且不上班的天数更少（Griest 等，1979; Murphy，1996）。研究人员已经 发现了锻炼带来生理益处的化学基础：大脑在剧烈的身体运动的过程中释放出内啡呔 （endorphins，类似于吗啡）。这种物质使人对疼痛感觉麻木并产生一种快感，类似于长跑者 报告的那种轻快放松的感觉（Rostad 和 Long，1996）。