发展力量素质力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。
外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。
内部阻力包括肌肉的粘滞力、各肌肉间的对抗力等。
克服外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。
人体的任何活动离不开肌肉的收缩，它维持着人体基本的生活和活动能力。
从事体育运动，更需要专门的肌肉力量，这些专门的肌肉力量是通过运动训练获得的，是掌握运动技能、技巧，提高运动成绩的最重要的基础。
一、发展力量素质的意义人体的运动，离不开骨骼、关节和肌肉的相互作用，其中肌肉是动力器官，通过肌腱拉动相应的骨骼。
随着收缩力、收缩速度和持续时间的不同，所完成的运动负荷也各不相同。
如果没有肌肉收缩产生的力量来牵拉骨骼进行运动，不要说进行体育活动，就连起码的行走和直立也不可能。
每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。
一个人想要跑得更快、跳得更高、更远就要有更好的下肢力量；要想投（掷、推）得远就需要发展上肢爆发力；攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部及腿部力量，因此说，力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。
任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体进行一切活动的基础。
速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现，都与力量素质有密切的关系。
二、常用发展肌肉力量的方法1.上肢肌肉力量(1)俯卧撑主要是发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢肌肉的力量。
该练习可采用不同的变化来提高练习的难度和效果。
练习要求：身体应保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臀成“凸”形。
方法一：两臂宽撑，两手采用掌撑或指撑，连续做俯卧撑动作。
方法二：两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
(2)双杠臂屈伸两臂伸直支撑于双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。
该练习主要是发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动。
(3)支撑移行在单、双杠上的支撑移行或在高单杠、横（平）梯上做悬垂并移行。
该练习主要发展上肢及肩带肌的支撑及悬垂力量。
练习要求：两臂伸直，移行时注意身体重心的移动。
(4)哑铃练习双手握哑铃向上、前、侧连续的举或摆的练习，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸练习。
该练习主要发展肩带及上臂、前臂的肌群。
练习要求：动作发力时不要借助身体摆动力量。
(5)仰卧悬垂臂屈伸两手正握杠与肩同宽，两脚在杠前撑地，身体挺直（身体，与地面的夹角小于45度），屈臂引体至两臂完全弯曲，接着两臂伸直成原来姿势。
该练习主要发展肱二头肌、肘关节屈肌群等肌肉力量。
练习要求：身体挺直，不要塌腰挺腹。
该练习可采用不同的练习方法增加练习的难度，提高练习的效果。
附：引体向上练习案例(1)屈臂悬垂锻炼价值：发展肱三头肌及肘关节屈肌群等肌肉力量。
动作方法：两手反(正)握杠与肩同宽，在助力下(或脚蹬凳子)屈臂，使下颏超过横杠成屈臂悬垂。
练习时间20～50秒，做2～3组。
注意事项：身体不能摆动，下颏不要触及横杠。
练习时应循序渐进，开始练习时，每次练习的时间可适当短一些，组数要相对的多一些，然后再逐渐增加每次的练习时间。
进行这种静力性练习时，要掌握正确的呼吸方法，即在用力前，先深吸气，施力时将气吐出，同时尽量将腹部肌肉向内拉；练习后，要做上肢的放松练习。
(2)肋木向上攀握锻炼价值：发展胸大肌、肱二头肌及肘关节屈肌群等肌肉力量。
动作方法：正对肋木悬垂，两手依次向上攀握。
练习次数：2～5趟，做3～5组。
注意事项：身体伸直，不要拱臀或身体左右摆动。
(3)引体向上锻炼价值：发展胸大肌、背阔肌及肘关节屈肌群等肌肉的力量。
动作方法：两手正握杠与肩同宽直臂悬垂开始，屈臂引体至下颏超过横杠，接着两臂伸直成原来姿势。
如此反复进行练习。
练习次数：5～15次，做2—3组。
注意事项：发力引体时不要借助身体的摆动或屈蹬腿的力量。
开始进行学习时，可适当地给些助力，以使练习者在体验动作的同时增强自信。
2．腰、腹、背肌力量(1)仰卧起坐主要发展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。
该练习可采用不同变化来增加练习难度，提高练习效果。
练习要求：起坐动作速度要快，双肘应触及或超过两膝，上体向下成仰卧时动作速度应慢，两肩胛必须触垫或触地板，臀部不得有离垫的附加动作。
方法一：仰卧起坐转体：一人按住练习者的脚踝，练习者做仰卧起坐同时转体，用转体的异侧臂的肘关节触膝。
方法二：在斜面的器械上连续做仰卧起坐。
(2)收腹举腿仰卧在体操垫子或地板上，两腿伸直处于水平位置，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势。
该练习主要发展腹肌和髋关节屈肌群的力量，可采用不同变化来提高练习难度和效果。
练习要求：收腹举腿动作速度要快，腿放下速度要慢。
方法一：仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
方法二：在同伴帮助下练习。
仰卧，两手握住同伴脚踝做举腿动作，同伴用手推练习者双脚，增强腹肌的控制能力。
练习要求：练习者举腿速度要快，放下时腿不许着地。
(3)后振躯干俯卧两臂前伸，手着地，然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作，再恢复原来姿势。
该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌的力量。
练习要求：后振展腹速度要快，复原应慢。
(4)左右转体两人背靠背分腿坐，两手侧平举互拉，连续向左右转体。
该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌的力量。
练习要求：转体应稍用力，转体至极限时稍停。
(5)抱腰角力两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方抱离地面。
练习要求：以旱地拔葱式用力将对方抱离地面。
附：仰卧起坐练习案例(1)仰卧举腿锻炼价值：增强腹肌力量，发展仰卧起坐能力。
动作方法：身体仰卧在垫上或床上，两手扶住两侧垫子或床，两腿并拢伸直，脚面绷直，两腿上举时用力收腹，两腿下放成预备姿势，反复练习。
练习次数：10—20次，做4组。
注意事项：仰卧举腿时上体保持不动，腿上举时尽可能加快速度，然后慢放下。
举时吸气，放时呼气。
具备一定水平后，可以连续快速进行练习。
小学生开始练习时，可适宜地调整练习的次数。
(2)斜面仰卧起坐锻炼价值：发展腹部肌群力量。
动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈背，双臂前摆，手触脚。
然后还原成仰卧。
练习次数：20～30次，做4组。
注意事项：起坐时动作速度快，后倒时要放慢速度。
起坐时吸气，后倒时呼气。
此练习也可两人一组进行，一人按练习者的脚。
(3)仰卧两头起(元宝收腹)锻炼价值：发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群的力量。
动作方法：可在床上或地毯上进行练习。
仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。
练习时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。
如此反复进行练习。
练习次数：5～15次，做4组。
注意事项；练习时快速用力收腹，臂腿伸直相触及。
收腹举臂举腿时吸气，下放还原时呼气。
3．下肢力量(1)深蹲起两脚左右开立与肩同宽，下蹲至大小腿夹角小于90度，接着还原成原来姿势。
主要是发展股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等力量。
该练习可采用不同的变化来提高练习难度和效果。
练习要求：下蹲速度要慢，下蹲时脚跟不应离地，起立时速度要快。
方法一：立起时快速提踵。
方法二：两人蹲起练习。
两人背靠背，相互挽臂，左右分腿站立，屈膝至全蹲，再恢复成原来姿势。
(2)连续跳跃单、双脚进行定时、规定数量的向上或向前水平跳跃。
附：立定跳远练习案例(1)蹲跳起这个练习主要是发展腿部肌肉和踝关节爆发力的练习方法。
一般每组练习10—15个，完成2—3组。
(2)单脚跳这个练习是发展腿部、踝关节力量的有效练习。
每组距离20～30米左右，左、右脚各2—3组。
(3)蛙跳这个练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的有效练习方法。
要求两跳之间衔接要快，使跳的动作有节奏而轻快。
练习时可规定距离，如10～20米；也可规定个数，如6～10个，一般重复2—3组。
(4)跳台阶练习这是发展腿部肌肉力量与协调性的有效练习方法。
可利用楼道的楼梯等自然条件进行练习，单脚跳、双脚跳均可以。
三、发展力量素质注意事项1．要全面而又有重点在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位的大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、发展，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。
由于体育运动中许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。
2．练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。
因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。
力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应做一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，使肌肉充分放松。
这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节的柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。
3．要全神贯注，念动一致，注意安全肌肉活动是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。
这样有助于肌肉力量得到更好的发展。
特别是进行较大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。
因为笑的时候肌肉容易放松，而力量练习的负荷又大，一不当心就易造成损伤。
此外，为了安全练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护，尤其在举或肩负较大重量时，更应该注意加强相互保护。