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健身气功八段锦功法口诀及图解 (A3打印版)

健身气功八段锦图解预备式及口诀动作一:两脚并步站立;两臂自然垂于体侧;身体中正,目视前方(图6)。

动作二:随着松腰沉髋,身体重心移至右腿;左脚向左侧开步,脚尖朝前,约与肩同宽;目视前方(图7)。

动作三:两臂内旋,两掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后;目视前方(图8)。

动作四:上动不停。

两腿膝关节稍屈;同时,两臂外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向内,两掌指间距离约10厘米;目视前方(图9)。

健身气功八段锦口诀预备式:两足分开平行站,横步要与肩同宽,头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。

动作要点1.头向上顶,下颌微收,舌低上,双唇轻闭;沉肩坠肘,腋下虚掩;胸部宽舒,腹部松沉;收髋敛臂,上体中正。

2.呼吸徐缓,气沉丹田,调息6~9次。

易犯错误1.抱球时,大拇指上翘,其余四指斜向地面。

2.塌腰,跪腿,八字脚。

纠正方法1.沉肩,垂肘,指尖相对,大拇指放平。

2.收髋敛臀,命门穴放松;膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。

功能与作用宁静新神调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神与肢体上做好练功前的准备。

健身气功八段锦一式两手托天理三焦动作一:接上式。

两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心朝上;目视前方(图10)。

动作二:上动不停。

两腿徐缓挺膝伸直;同时,两掌上托至胸前,随之两臂内旋向上托起,掌心向上;抬头,目视两掌(图11)。

动作三:上动不停。

两臂继续上托,肘关节伸直;同时,下颌内收,动作略停;目视前方(图12).动作四:身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上;目视前方。

本式托举、下落为一遍,共做六遍(图13)。

健身气功八段锦口诀第一式:十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然。

动作要点1.两掌上托要舒胸展开,略有停顿,保持伸直。

2.两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。

易犯错误两掌上托时,抬头不够,继续上举时松懈断劲。

纠正方法两掌上托,舒胸展体缓慢用力,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力在掌根。

功理与作用1.通过两手交叉上托,缓缓用力,保持伸拉,可使“三焦”通畅、气血调和。

2.通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、柔韧及关节软组织,对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

健身气功八段锦二式左右开弓似射雕动作一:接上式。

身体重心右移;左脚向左侧开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心向内;目视前方(图14)。

动作二:上动不停。

两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,右掌屈指成“爪”,向右拉至肩前;左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,座腕,掌心向左,犹如拉弓射箭之势;动作略停;目视左掌方向(图15)。

动作三:身体重心右移;同时,右手五指伸开成掌,向上、向右划弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前;左手指伸开成掌,掌心斜向后;目视右掌(图16)。

动作四:上动不停。

重心继续右移;左脚回收成并步站立;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方(图17)。

动作五~动作八:同动作一至动作四,惟左右相反(图18图19图20图21)。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

第三遍最后一动时,身体重心继续左移;右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微屈;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方(图22)。

健身气功八段锦口诀第二式:马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,势随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原。

动作要点1.侧拉之手五指要并拢屈紧,肩臂放平。

2.八字掌侧撑需沉肩坠肘,屈腕,竖指,掌心涵空。

3.年老或体弱者可自行调整马步的高度。

易犯错误端肩,弓腰,八字脚。

纠正方法沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。

功理与作用1.展肩扩胸,可刺激督脉和背部俞穴;同时刺激手三阴三阳经等,可调节手太阴肺等经络之气。

2.可有效发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力;同时,增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性。

3.有利于矫正不良姿势,如驼背及肩内收,很好地预防肩、疾病等。

健身气功八段锦图解三式调理脾胃须单举动作一:接上式。

两腿徐缓挺膝伸直;同时,左掌上托,左臂外旋上穿经前面,随之臂内上举之头上方,肘关节微屈,力达掌跟,掌心向上,掌指向右;同时,右掌微上托,随之臂内旋下按至右髋旁,肘关节微屈,力达掌根,掌心向下,掌指向前,动作略停;目视前方(图23)。

动作二:松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落与腹前,掌心向上;右臂外旋,右掌向上捧与腹前,两掌指尖相对,相距约10厘米,掌心向上;目视前方(图24)。

动作三、四:同动作一、二,惟左右相反(图25图26).本式一左一右一遍,共做三遍。

第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;同时。

右臂屈肘,右掌下按与右髋旁,掌心向下,掌指向前,目视前方(图27)。

健身气功八段锦口诀第三式:双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。

动作要点力达掌根,上撑下按,舒胸展体,按长腰脊。

易犯错误掌指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。

纠正方法两掌放平,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。

功理与作用1.通过左右上肢一松一紧的上下对拉(静力牵张),可以牵拉腹腔,对脾胃中焦肝胆起到按摩作用;同时可以刺激位于腹、胸胁部相关经络以及背部俞穴等,达到调理脾胃(肝胆)和脏腑经络的作用。

2.可使脊柱内各脊椎的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病等。

健身气功八段锦图解四式五劳七伤往后瞧动作一:接上式。

两腿徐缓挺膝伸直;同时,两臂伸直,掌心向后,指尖向下,目视前方(图28)。

然后上动不停。

两臂充分外旋,掌心向外;头向左后转,动作略停;目视左斜后方(图29)。

动作二:松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两臂内旋按于髋旁,掌心向下,指尖向前;目视前方(图30)。

动作三:同动作一,惟左右相反(图31图32)。

动作四:同动作二(图33)。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;同时,两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方(图34)。

健身气功八段锦口诀第四式:双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田。

动作要点1.头向上顶,肩向下沉。

2.转头不转体,旋臂,两肩后张。

易犯错误上体后仰,转头与旋臂不充分或转头速度太快。

纠正方法下颏内收,转头与旋臂幅度宜大,速度均匀。

功理与作用1.“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损;“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。

本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔内的脏腑。

2. 本式动作中往后瞧的转头动作,可刺激颈部大椎穴,达到防治“五劳七伤”的目的。

3. 可增强颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳及肩、颈与背部等疾患。

同时,改善颈部及脑步的血液循环。

健身气功八段锦图解五式摇头摆尾去心火动作一:接上式。

身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方(图35)。

动作二:上动不停。

两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方(图36)。

动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚(图37)。

动作四:上动不停。

身体重心左移;同时,上体由右向前,向左旋转;目视前方(图38)。

动作五:身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颏微收;目视前方(图39)。

动作六~动作八:同动作三至动作五,惟左右相反(图40图41图42)。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经侧上举,掌心相对;目视前方(图43)。

随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。

两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方(图44)。

健身气功八段锦口诀第五式:马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不可浮意要专。

动作要点1.马步下蹲要收髋敛臀,上体中正。

2.摇转时,颈部与尾闾对拉伸长,好似两个轴在相对运转,速度应柔和缓慢,动作圆活连贯。

3.年老或体弱者要注意动作幅度,不可强求。

易犯错误1.摇转时颈部僵直,尾闾摇动不圆活,幅度太小。

2.前倾过大,使整个上身随之摆动。

纠正方法1.上体侧倾与向下俯身时,下颏不要有意内收或上仰,颈椎部肌肉尽量放松伸长。

2.加大尾闾摆动幅度,应上体左倾尾闾右摆,上体前俯尾闾向后划圆,头不低于水平,使尾闾与颈部拉拔长,加大旋转幅度。

功能与作用1.心火,即心热火旺的病症,属阳热内盛的病机。

通过两腿下蹲,摆动尾闾,可刺激脊柱、督脉等;通过摇头,可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。

2.在摇头摆尾过程中,脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋,可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群与收缩,既增加了颈、腰、髋的关节灵活性,也增强了这些部位的肌肉。

健身气功八段锦图解六式两手攀足固肾腰动作一:接上式。

两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方(图45)。

动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方(图46)。

动作三:上动不停。

两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方(图47)。

动作四:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿腿后下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方(图48)。

本式一上一下为一遍,共做六遍。

做完六遍后,上体立起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方(图49)。

随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方(图50)。

健身气功八段锦口诀第六式:两足横开一步宽,两手平扶小腹前,平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。

动作要点1.反穿摩运要适当用力,至足背时松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时手臂主动上举,带动上体立起。

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