篮球运动员的体能训练六、篮球专项力量素质训练1、力量素质的种类2、影响力量素质的主要因素3、力量训练理论和方法上存在的误区4、篮球专项力量素质训练要求5、篮球专项力量素质训练的主要方法6、NBA力量训练（一）力量素质的种类1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。
主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。
1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。
3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。
影响力量素质的主要因素1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例2、参入肌肉工作运动单位的数量3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。
(二)、篮球比赛中对抗力的表现形式1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。
2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。
（三）力量训练理论和方法上存在的误区1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。
没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。
2、力量的构成和分类认识不清。
篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后5、力量训练内容的偏差与误区（四）篮球专项力量素质训练的要求1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待2、要科学地安排训练计划。
3、要注意各肌肉力量的平衡发展4、要适时地专门安排训练时间5、要根据训练任务的不同安排训练计划。
6、要克服片面发展绝对力量。
7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。
（五）力量训练阶段划分1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。
2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。
持续时间约2个月4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平6、过渡阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训练。
力量训练的各个阶段负荷安排肌肉增生基本力量体能高峰保持积极性休息组数3-4 3-4 3-4 3 1-2次数8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20强度低高高中等低运动量大中等小中等大（六）篮球专项力量素质训练的方法1、增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法2、改善肌肉内协调能力的最大力量训练方法3、负重练习发展速度力量的方法4、不负重发展速度力量的方法5、力量耐力训练的主要方法6、综合性力量训练方法（七）肌肉增粗力量训练方法1、负荷强度：要采用本人最大极限负重量的60%-85%的强度进行重复练习，100%的极限负荷强度应慎用和少用2、练习重复次数和组数：每组4~8次，可做5~8组，最后几组和次数必须坚持做完3、练习持续时间：每次练习的动作速度要稍许慢一些，通常在4秒钟完成一次动作4、组间的间歇时间：在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行下一组练习为宜（八）最大力量训练方法1、负荷强度：最大极限负重量的85%以上强度2、练习重复次数和组数：每组1~3次，可做5~8组。
3、练习持续时间：每次练习的动作速度要适当加快，通常2秒钟左右。
4、组间间歇时间：一般3分钟左右，或再长一些（九）发展速度力量的方法1、负荷强度：一般多采用本人最大力量的40%~60%的强度2、练习次数和组数：通常每组重复练习5~10次，做3~6组3、组间的间歇时间应较充分，通常2~3分钟。
4、练习的动作要协调、流畅、正确，并尽量与专项技术动作结合。
（十）不负重发展速度力量的方法1、跳深练习：一般可从50~60厘米的高度跳下，双足落地后，立即往另一个100厘米左右的高度上跳2、以6-8次为一组，做6-8组，组间间歇2-3分钟3、各种跳跃练习（十一）力量耐力主要训练方法1、练习的强度：发展克服较大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75%~80%的负荷进行重复练习；若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度地35%2、练习重复次数和组数：一般要达到极限的重复次数，组数应视具体情况而定3、练习持续时间4、练习间歇：要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习。
（十二）专项力量素质训练利用专门器材进行技术训练1、结合球的爆发力量训练2、提高身体对抗能力的训练3、以少打多训练方法4、辅助阻力的训练方法5、模拟比赛要求（十三）NBA准备活动计划安排1、完整的篮球准备活动持续20~30分钟，分三个阶段：2、热身运动：慢跑、跳绳、健身操等约5-10分钟3、全身肌肉被动静力性拉伸，约持续10-12分钟4、全身肌肉动力性拉伸，约持续5-7分钟5、COOL DOWN 阶段，小强度运动量，约5-10分钟。
（十四）NBA准备活动中伸展运动介绍1、静力性伸展2、动力性伸展3、被动伸展（十五）静力性伸展的要求1、在规定时间内保持肌肉达到一定的伸展范围，以感觉紧张为标准。
2、每个伸展练习持续15~20秒3、重复每个伸展练习两次4、每周伸展5-7次5、经常尽力做全身肌肉拉伸。
（十六）拉伸的先后顺序1、通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后肌群。
通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥极致。
首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。
2、躯干和下肢：背部（躯干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股沟（内收肌）、股四头肌和腓肠肌及踝、脚3、颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部（十七）动力性伸展的要求1、要达到一定的伸展范围2、要在静力性拉伸之后进行练习3、动力性拉伸可以增加肌肉活动范围（十八）被动伸展的要求1、助手应该有控制的慢慢加力2、被动伸展不应该疼痛，轻微的紧张应当被感觉到3、伸展应当以运动员自我感觉为标准4、运动员和助手应当互相交流。
（十九）制定力量训练计划考虑的因素1、确定负荷重量：根据自己实际情况确定练习项目及负荷重量。
方法有实验法；体重百分比法；力量百分比法2、组数和次数：完成组数和次数与所练习负荷密切相关，通常负荷越大，重复次数越少，反之亦然3、呼吸：通常练习进行到最困难阶段要呼气，进行到轻松阶段时要吸气，可以在练习前吸气，开始阶段屏住呼吸，完成2/3练习时呼气。
4、举重护腰带5、监护6、休息时间：短时间休息（30-90秒）可提高肌肉耐力的潜能；一般情况，3-5分钟休息足够7、练习顺序：先练大肌肉群，再练小肌肉群NBA力量训练计划1方法组数每组次数俯卧撑1-3 最大次数引体向上1-3 最大次数双杠支撑起1-3 最大次数负重交替登高1-3 左右腿10-15次负重跨步1-3 左右腿各10-15次俯卧背起1-3 最大次数-20次仰卧屈膝抬头1-3 最大次数-50次仰卧举腿1-3 最大次数-50次每周3次或2次，更适合开始力量练习者或青少年运动员，目的是发展肌肉力量和耐力每周三次全身力量训练计划周一、周五或周二、周六周三或周四平躺卧推（胸大肌）斜板卧推（三角肌前部）坐拉（肱二头肌、肱桡肌）侧提拉（三角肌后部、肱二头肌实力推（三角肌）直立推举（胸大肌、肱三头肌杠铃二头肌曲伸（肱二头肌哑铃二头肌曲伸撑双杠（肱三头肌）三头肌下压（肘肌）下蹲/仰卧蹬推（股四头肌）前/侧弓步踏台阶（股四头肌高翻膝上高翻上拉（斜方肌、菱形肌）俯卧后抬腿（股后肌群）单腿后抬腿提踵（腓肠肌、比目鱼肌）单腿提踵（腓肠肌）俯卧挺身（竖脊肌、大腿后肌群直腿拉（臀肌、竖脊肌）收腹练习（髂腰肌、股二头肌悬垂举腿（腹直肌）七、篮球专项弹跳素质训练1、弹跳素质是通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。
2、弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合。
3、篮球运动员的弹跳力表现在比赛中具有为维的方向性和快速连续性。
篮球专项弹跳素质训练要求4、篮球运动员弹跳素质的早期培养，应以小肌肉群的弹跳练习为主，改善肌肉用力的协调性。
5、要注意灵敏和柔韧的培养，提高运动员身体重心转换能力和控制能力6、要结合专项进行，使篮球专项技术动作与跳起的高度和远度吻合。
（一）发展弹跳的训练方法1、提高踝关节的弹速训练（大强度、多组数）2、改善协调能力的各种跳跃训练3、加强大腿和腹背肌爆发力训练提高弹跳应注意的问题5、用各种跳跃来发展弹跳力时，要注意防止膝、踝、脚弓局部负担过重。
1) 大强度力量后，摸物或跳深练习应安排在课的高峰期内进行。
2) 一般跳绳、脚勾重物、脚腕操可安排在早操或准备活动内3）跪跳起、立卧撑跳安排在整理活动完成4）要特别注意抓好腹背肌的提高训练（二）提高弹跳力计划安排1、每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天，总的持续次数80-120次，组间间歇2-4分钟，强度低(starting)2、每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天，上体或下体总的持续次数：新手25-75次，老手50-100次，组间间歇1-3分钟，强度低到中(in-season)4、每周2-3次，每次持续30-45分钟，间歇2天，上体或下体总的持续次数：新手100-150次；老手150-200次，组间间歇1-2分钟，强度中到高（off-season)（三）提高弹跳力的具体方法1、 Rim jumps(摸篮圈）2、 Knees to elbows（提膝跳）3、 Barrier jumps:forward and backward（前后跳障碍-15厘米高）4、 Barrier jumps:side to side（左右跳障碍）5、 Box jumps:up and down repeats-forward（连续双脚前后跳箱-20-30厘米高）6、 Box jumps:up and down repeats-lateral（横向跳）7、 Lateral box shuffle（横向跨箱跳动）8、 Box-drop jump shot（跳箱接球跳投）9、 Medicine-ball toss八、篮球专项速度素质训练1、速度素质的种类2、速度素质的特征3、篮球专项速度素质训练的要求4、篮球专项速度的训练方法速度素质的种类1、反应速度：运动员对种种外界刺激快速应变的能力，2、动作速度：运动员快速完成某一动作的能力3、动作频率：在单位时间内运动员完成同一动作的次数4、移动速度：单位时间内运动员通过一定距离的能力，是上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力（一）速度素质的特征1、篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速度冲刺2、篮球专项速度主要是起动速度、加速跑速度和速度耐力，影响其因素主要是速度力量和髋、膝、踝关节的爆发力和上肢的摆动力量。