第七章现代健美训练计划的制定方法据调査资料，我国目前约有70%左右的不同等级的健美训练者不能理性地安排自己的训练活动，尤其是血气方刚的年青运动员更是不屑潜心研究、费时尽心地制订或选择适合自己的训练计划。

进入健身房后信马由缰、随心所欲、想当然式的练习场景几乎随处可见，或者说这样的景象在目前的健身房几乎成为了主流。

这其中有教师、教练的责任，但更多地则是练习主体年龄、心理特征的显现，不可否认，这种缺乏可持续发展的练习方式及其对预期训练效应的爽约已经成了阻滞我国健美运动的消极因素。

事实上，科学、严谨的训练计划不仅可以全面周到、秩序井然地践行达成训练目标的系统活动，更重要的是它可以约束与规范计划对象的训练行为，确保计划对象能够获得与练习时间相对应的训练成效，并有信心与基础将该运动项目作为其终身体育运动内容之一。

一、健美训练计划概述（一）科学制定训练计划的意义与作用训练计划是对未来训练过程预先做出的理论设计。

健美训练计划是根据健美活动规律和练习特点，在对训练活动参与者现状诊断和科学预测的基础上，结合训练的主客观条件所制订的把握训练方向、控制训练活动的规定性文件。

训练计划是运动训练过程中的一个十分重要的环节，有否科学、规范而因人、因地制宜的训练计划将直接影响健身训练的效率、效果和训练进程。

1 / 1训练计划的主要作用是规划实现运动参与者由现实状态向目标状态转移的通路，把训练过程的各层次目标具体化为独立而又彼此联接呈递升态势的可操作形式、指标与细节，使相关人员明确训练目标与时限，统一所有训练活动参与者的行动与认识。

保证训练活动的顺利施行。

（二）制定训练计划的主要依据从生物学的角度看，训练就是系统而有计划地对有机体施加超负荷剌激，促使有机体形成生物学改造过程，并产生对负荷的适应性变化，达成提高机体各器官系统的机能水平的系列活动。

而在综合的层面上，健美训练则主要是保证训练主体身体发育成长、完善体格、增进健康和达到最高竟技水平的各种手段的总和。

运动训练或健身训练是一个完整的体系，其中各种因素是互相联系的。

因此，长远而全面地看健美运动的开展与发展将是对健美运动员进行专项知识教育、教学，增强其体质，提高其机能能力的多年过程。

健美训练的宗旨是通过完成具体的练习任务达到既定的目标，在健美训练中实现既定的目标，以及对训练的合理控制则主要由具体的训练或健身计划来构成、承担、操作和实践。

因而，计划的制定务必力争科学、合理而贴切。

所以，除了要以健美训练与竞技训练一般应遵循的科学原理为基础外，还必须根据项目受众的个人特点诸如年龄、性别、健康状况、训练水平、心理气质、生活方式及其训练条件等情况安排具有个性化的训练计划。

更具体地说，制订练习计划必须充分考虑和依据以下主要指标： 1.身体状况（1）年龄：出生年、月、日。

大概界定所属年龄段如少年、青少年、青年、中年、老年等，对于青年学生，最好能细致地了解其所处的生长发时期。

这一指标可以辅助确定练习的主要目标与目的，同时也是制订练习计划的基础。

（2）身高、体重：最简便地评价身体需要训练发展方向的指标。

如依据青少年的身高/体重指数评价法、标准体重计算法等获得的结果有的放矢地安排计划内容和组织训练活动。

（3）体型、体质类型：目前多数运动生理学者主张将人体分成瘦长型（内含型）、运动型（中含型）和肥胖型（外含型）三种类型。

瘦长型的运动器系特点是骨骼细长，皮下脂肪少、肌肉欠发达、弹性较差，且红肌纤维占比相对较高，因此，壮大肌肉体积的训练活动将是其主要计划内容；运动型的骨骼粗壮，皮脂含量适中，白肌纤维比例相对具有优勢，肌肉力量大、弹性好，体格较为结实、匀称，最具健美运动竟技体格的发展潜力；肥胖型的皮下脂肪组织丰厚、肌肉发达或松软，骨骼粗壮，体重较重，多身材矮胖，该类人群训练计划的制订除了运动训练的内容外，还必须考虑到营养、休息与情绪等因素。

（4）健康状况：可按强健、良好、一般、较差、疾患（具体伤、病类型、程度）以及机能指标如心率、血压、肺活量、最大吸氧量等级的评价和确定计划性质与内容。

1 / 1（5）体格发展水平：主要指身体有健美评价、改善意义的各部位围度、宽度等。

这些指标包括颈围、肩围、肩宽（肩峰间距、最大肩宽）、胸（常态、收缩和扩张）围、腰围（脐水平围、最小腰围）、骨盆宽、上臂（弯曲、伸直）围、前臂（弯曲、伸直）、大腿围、膝围、小腿围、踩围以及胸深、胸厚、腰厚、腹厚、臀厚等。

（6）身体成分：在生理功效的区别上，体重被分为瘦体重（去脂体重）和体脂（脂肪）重，体脂百分比即为身体成分的表达。

在健美活动中，身体成分也是确立计划性质的关键依据之一。

2.基础水平（1）健美训练经历及水平：空白、初级、中级、高级前期、高级后水平。

在训练进程中各关键指标的增长变化情况及其竞技经历、水平等。

（2）前一周期的练习、体格及素质变化情况，以及负荷安排的动态。

（3）其它运动经历与水平：项目、时间、水平。

（4）目前仍参与哪些运动项目，时间、频度。

（5）意志品质、心理素质水平以及道德水准。

3.练习时间保障（1）每天的时间保证，集中、零碎练习时段可否随意安排？（2）周练习频度，每次练习时间的长短。

（3）出差、出外实习的时间安排以及期间的替代练习措施。

4.练习场所（1）学校健身房。

（2）寝室，或家中。

（3）校园“健身路径”及其它室外体育设施。

（4）商业健身场所，距居住地距离。

（5）软环境：练习伙伴数量，水平及进取、好胜心状况。

5.练习器材、设施、条件（1）自由重量器械种类、数量。

（2）机械装置器械种类、数量。

（3）组合器械种类、数量。

（4）有氧设备的种类、数量。

（5）器械的安全性能与安全保障。

（6）整理、放松、洗浴设备的种类、数量。

（7）运动伤、病处理药具的种类、数量。

（8）个人按顺序训练和使用练习器材、设施的保障。

6.营养供给（1）膳食种类及营养素配比的合理度。

（2）生活环境中三餐外辅餐的质量与时间。

（3）经济情况，健美食品的食用可能与数量。

（4）个人饮食的具体情况。

7.休息与恢复（1）时间保证，作息制度。

1 / 1（2）主动恢复手段，被动恢复保证。

（3）休息与恢复条件。

8.学习、专业性质及其具体情况（1）体育、理工、人文、医、农等具体专业。

（2）学习（脑力、体力）强度。

（3）平均每天学习时间。

（4）兴趣与爱好。

9.生活方式与习惯（1）有否训练身体的习惯（2）习惯在何时段参加训练。

（3）作息习惯。

（4）膳食偏爱。

（5）“积极生活”的践行情况。

10.练习目的（1）增肌。

（2）减脂。

（3）提高力量素质。

（4）突显肌肉线条。

（5）矫正畸形，或改善身体薄弱部位，纠正身体发展偏向。

（6）提升肌肉耐力。

（7）增强体质，提高身心健康水平。

（8）康复。

（9）备赛和表演前准备。

（10）休整；等等。

11.预期训练目标：（1）目标围度增减的幅度。

（2）力量增加的大小。

（3）康复程度。

（4）希望在多久达到预定目标。

在以上十一类指标中择定最合适自己或最贴切运动员的各项具体情况并认真组合后，在分析、综合，并形成清晰概念的前提下，制订出的训练计划就应该能够达到求真务实、针对性和个性化的基本要求。

（三）训练计划的分类不同的角度与标准有不同的划分健美运动训练计划类型的方法。

1.按性质分，有：（1）增强体质训练计划；（2）增长体力训练计划；（3）改善形体训练计划；（4）发达肌肉训练计划；（5）减肥训练计划；（6）健身与休闲娱乐计划；（7）机体功能性恢复与康复训练计划；等。

1 / 12.按年龄分，有：（1）少年训练计划：（2）青年训练计划；（3）青成年训练计划；（4）中年训练计划；（5）中老年训练计划；（6）老年训练计划；等。

3.按性别分，有：（1）男子训练计划；（2）女子训练计划；等。

4.按训练进度分，有：（1）初级入门阶段计划；（2）初级成熟阶段计划；（3）中级阶段计划；（4）高级阶段计划；（5）高级后阶段暨竞技和赛前计划；等。

5.按训练方法分，有：（1）循环训练计划；（2）多组数训练计划；（3）优先训练计划；（4）优质训练计划；（5）综合训练计划；（6）预热训练计划（7）变换角度训练计划；（8）复合组训练计划；（9）分化训练计划；等等。

而从整体观出发，目前健美运动项目釆用的多是以按训练时间跨度的大小的标准来划分计划形式，这种计划体系包括课程计划、周计划、阶段或周期计划、年度计划和多年计划序列，其间的关系为若干个课程计划组合而成周计划，若干个周计划组合而成阶段或周期计划，若干个阶段计划组合而成年度计划，而多年计划则至少有两个及以上的年度计划组成。

设定健美练习包括竞技训练，那么健美项目的计划形式也基本服从、符合这种计划划分模式。

多年计划和年度计划主要用于系统地规划较长时间的健美训练，其主要作用是战略性地、宏观地调控和配布健美训练的阶段性计划活动，因而它们较为稳定且内容多为框架式。

而阶段、周和课程计划形式则愈来愈清晰院现出其具体操作的特性，在实践中，课程计划，甚至是周计划都是训练实施的具体计划，因此，根据训练实际，这些计划多会体现出因人、因时、因地制宜的特点，或者说，越是具体的计划越可能体现出灵活机动、适时变化的特性。

按时间跨度划分的计划形式的具体表达及其特点如表7-1。

表7-1：健美运动训练计划的不同类型及其特点1 / 1（改编自田麦久）（四）训练计划的基本内容基于不同目标的计划划分及其构成尽管形式不一、内容上各有侧重，且有自己的方法体系，但其活动展开的过程及基本结构应该是一致的。

共性的内容一般可概括反映为以下十个互相联结的要点。

1.目标人现实状态的诊断。

诊断的目的是客观评价目标人的身体状况、基础水平、练习时间保证、练习条件、营养状况、休息与恢复保障、意志品质及生活习惯等与训练活动和训练计划制订密切相关的基本状况，特别是要准确把握目标人已获得的训练成果、体格发展程度、所处的练习阶段和训练水平。

在计划制定的过程中，该内容是一种前提性的、十分重要的依据，然而它可以是隐形的、由计划制定者掌握的计划部分。

2.训练任务与指标。

依据现状诊断的结果，科学确立训练目标。

任务与指标的确定必须切合目标人的实际，并体现出“适宜水平”的要求。

3.划分训练阶段。

不是割裂训练过程，而是为了将训练的目标体系分解成可操作的元素集合，合理而有重点地贯彻到各合适的训练阶段中去。

4.确定各阶段的主要任务及目标。

同样重要是内容是提出实现目标的基本对策。

5.契合比赛序列安排训练周期。

周和课程计划必须服从其所处训练周期的性质和要求。

6. 规划负荷动态变化的态势。

在训练上把握符合人体运动生理、生化变化的规律，实现有组织、有意识、有控制、有预见地、科学地安排训练活动。

7.选用训练方法与手段。

方法与手段有阶段性和异人性的特点，适时、因人采用不同的方法与手段是确保训练效率的前提。