• （三）饮食养生：指通过合理均衡饮食 摄入，获取营养, 并适时选用天然药物 与食物，经过合理烹调,制成膳食或药膳, 以达防病与调理之目的，培补元气,增强 体质。
• 主要作用：供养精气、调整阴阳、防治 疾病。
• 《黄帝内经》指出：“五谷为养,五果为助,五 畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益 气……，毒药攻邪；大毒治病，十去其六；常 毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；无 毒治病，十去其九；谷肉果菜，食养尽之， 无使过之，伤其正也” 即主张合理平衡饮食 原则. 食物多样化,当用药物治病时，某些药 物具有毒性及副作用，使用时应减低其用量， 未尽的部分应用食物调理。说明饮食营养在诊 病、治病、康复、保健的每个环节具有重要作 用.
（三）日常养生保健主要内容：
• 调养精神—“养性情” • 起居有常—“准时”、“准点”、规律。 • 运动锻炼— 增强体质。 • 饮食调养—以营养素调节体内阴阳平衡
1、调养精神——“养性情”
• 1）、养生必先养德：注意道德修养，积极参与社会 老年活动，关心你周围的环境卫生，邻里和睦相处、 有困难互帮互助。 • 2）、重视心理卫生：在对待外界事物的影响方面 （如地位、子女的孝敬、工资、住房等），要有自我 控制、调适情绪的能力。不为身外之物所困扰。学会 转移矛盾：走亲访友、听听音乐、画画、跳舞、书法、 遇烦心事，找知心朋友聊聊。
• 3、人长寿因素： • 1）家族长寿遗传基因。 • 2）脾气好：不忧愁、不易激动、心胸开阔、不管遇 到什么困难和不幸，都从容不迫，乐观对待人与事。 • 3）良好生活习惯，无烟酒嗜好：减少身体器官伤害， 避免酗酒造成意外死亡。 • 4）没做过大手术者：活到90岁以上的人，在高龄前 很少做过外科手术，只有少数做过小手术，说明没有 严重的外科疾病。 • 5）平时身体不太健壮者，但无大病，这些人却能长 寿。
6）、重视补充水分：老年人体内水分 比年轻人要少，血液较黏稠，加之生理 反应迟钝，对高血压、高血脂症或心脑 血管病的老年人来说缺少水分如同“火 上浇油”，会使输向大脑的血液受阻而 变缓，诱发中风。老年人要做到“不渴 时也要常饮水”。多喝茶，牛奶等饮料。 以满足机体对水分、营养的需要。
• 7）适量新鲜蔬菜水果： • 是维生素、矿物质及微量元素、纤维素的重要来源， 每天摄入适量水果, 蔬菜可补充多种维生素、矿物质. 特别是钾元素的补充。 • 钾能维持细胞内一些酶的活动，维持心肌正常功能； 降血压、利尿；防癌抗癌功能。现代人摄入钾不够， 这是癌症发病率高的原因之一。 • 含钾较多的果蔬，如桃、李、青菜、大葱、芹菜、毛 豆、豆类或豆制品、西红柿、青椒、冬瓜、西瓜、杨 梅、甜瓜。
饮食养生分类
• A.保健强身类：主要通过调理脏腑器官组织的功能使 之协调，从而达到增强体质、增进健康的目的。如牛 肉炖土豆补脾气。槐花野菊花茶:每日一剂.有保护眼 睛.防治眼疾作用. • B.延年益寿类：主要是一类食性平和、增进健康和延 缓衰老的膳食。如黑木耳蒸鲫鱼,佐餐,常食.能养颜润 肤,补中益气,防老抗衰. 人参炖母鸡. • C.防病治病类：针对不同体质及病症而制作的膳食， 通过服用达到预防疾病传变和治疗疾病的目的。如姜 糖饮:生姜10克、红塘15克，熬30分钟.趁热一次服 完. 用于防治伤风感冒.。
2、中老年人健康特征：
• 1）眼睛有神：表明精力旺盛，心、肝、肾功能和神 经系统功能良好。 • 2）牙齿坚固：牙齿不稀疏、不松动、无牙病、咀嚼 正常，表明消化功能良好。 • 3）声音宏亮：说话吐字清晰、声音宏亮、呼吸平和， 表明肺功能良好。 • 4）体态匀称：胖瘦适中，表明机体代谢功能正常， 脂肪储存、分布合理。 • 5）小便顺畅：无尿急、尿痛、尿频、血尿，表明泌 尿系统和前列腺功能正常。 • 6）大便通畅：无便秘，表明胃肠功能良好。 • 7）手脚灵活：腰部灵活、手脚轻便、无老态龙钟现 象，表明肌肉、骨骼、四肢关节健壮。
• 4）、运动强度：安全有效心率范围： 120-140次/分钟 • 5）、早炼注意：锻炼前要喝水，少量 进食，锻炼后出汗多可用温水搓身。不 宜洗热水澡、吃冷饮，防突发心脑血管 病。 心脑血管疾病的患者最好在下午4 时后才开始锻炼为好。当出汗过多时， 可适当饮用淡盐开水，一次饮水量以 300-500ML 为好。
• 1）、生活规律有序，注意保持自己生物钟“准时”、 “准点”运行，使各组织器官功能健全。 • 养成早睡早起好习惯，合理安排工作和学习时间、避 免过度熬夜、适当午休。睡眠不足已成为当今最为普 遍的健康和社会问题。我们人体脏腑功能的自我修复 皆在睡眠中完成的。世界卫生组织确定“睡得香”为 健康的重要客观标志之一。 • 良好饮食习惯，避免胡吃狂喝、赌博、房事过度，精 神压力大，而引发 身体生物节律发生紊乱。
3、运动调养：
• 运动形态以舒展为主：拉伸与牵引脊柱、四肢， 活动关节、韧带、尤其令颈椎、髋、肩、肘关 节Байду номын сангаас带舒展和灵活。 • 1）、量力而行：运动量选择自己爱好且能坚 持的项目。如散步、慢跑、太极拳、交谊舞、 广播操、游泳、打门球等，持之以恒。 • 2）、循序渐进：运动量由小到大，缓慢增加， 每次以不感到疲劳为度。 • 3）、运动频率：至少每周4-5次，每次2040分钟。
二、日常生活保健内容
• （一）更年期：是指由盛年向老年过度的时期。气血不足是更年 期的主要生理病理变化。如出现身心疲惫、烦躁失眠、皮肤干燥、 月经紊乱、消化吸收功能下降、发须变白、出现皱纹、步态不稳、 动作缓慢、脂褐斑、牙齿脱落、肾脏缩小、腹胀、便秘等表现。 • （二）“更年期综合症”的症状： • 女性:头晕耳鸣、心悸失眠、烦躁易怒、血压上升、胸口郁闷、 潮热盗汗、五心烦热、呼吸不顺畅、腰腿酸软、严重者喜怒无常 等。多发生在绝经期前后2-3年. • 男性:睾丸功能逐渐衰退,40岁睾丸重量开始减轻，50岁后体积 缓慢缩小，前列腺增大，是男性更年期的标志。对现实采取固执 态度、强调自己经验、接受新鲜事物能力下降，常出现气恼、自 卑、自私、反应迟钝、表情淡漠、对周围事物不感兴趣。老年性 痴呆常于更年期开始发病。
• 3)了解更年期生理常识，避免或减少各种症状发生： • 生理功能开始减低、体力下降注意增加休息时间。 • 性能力减弱，出现头晕或行为不合群等变化时，不要 惊慌、紧张，注意克服自己某些偏见，抛弃孤独、苦 闷、愤怒等不良情绪，保持一个淡泊宁静的心境，胸 怀宽广、思想平静，以获得心理上和谐平衡。
2、生活起居调养：
4、中老年人日常膳食指南
• 1）、食物多样化：谷类及薯类，动物性食物，豆类 和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。 • 每天进食的食物种类一日目标为25-30种。 • 粗细粮搭配、荤素搭配。肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝 炒面筋等菜肴。 • 2）、谷类为主。一般摄入200～300g/日。对预防心 脑血管疾病、糖尿病和肠癌有益。 而谷类碳水化合 物占重量的75%～80%，蛋白质占8%～10%，脂肪 占1%左右，是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要 来源。
• 南朝陶弘景《养生延命录》言：“人生有命而 长短者，非自然也，皆由将身不谨，饮食过差， 荒淫无度，忤逆阴阳，魂神不宁，精歇命衰， 百病明生，故不终其寿。” • 中医养生指导思想：加强自我保健意识、平衡 阴阳、顺应自然、饮食有节、慎行起居、陶冶 情操、适时补益、防治疾病。
• 1、影响人类长寿的28因素： • 1）忧愁妒忌、2）懒惰发怒、3）好色贪财、 4）烟酒过度、5）营养单一、6）饮食无度、 7}不重视早餐、8）焦糊食物、9）餐餐过饱、 10）身体过胖、11）滥用补药、12）糖盐过 量、13）情绪困扰、14）环境污染、15）高 枕无忧、16）以车代步、17）好逸恶劳、18） 不愿用脑、19）韦疾忌医、20）运动不足、 21）衣着脏乱、22）嗜玩猫狗、23）起居无 常、24）劳累过度、25）熬夜打牌、26）电 视入迷、27）夫妻分居、28）寂寞孤独。
四、日常健康自测项目介绍：
• 1、观察大便： • 正常大便：黄、褐色、成形，基本定时，每日1-2次。 • 若连续3日以上无大便或一天4次以上均为不正常。有以下情况 则考虑是否患病。 • 1）柏油样便：大便又黑又亮，有奇臭，常是食道、胃、十二指 肠溃疡出血的危险信号，一般出血量达60毫升以上才呈现黑便。 排除吃大量猪血、猪肝等含铁丰富食物，也会出现以假乱真现象。 （血红蛋白中铁与肠内硫化物结合成硫化铁） • 2）大便溏薄为虚寒证，大便燥硬为实热证，便如羊粪为肠燥津 枯。 • 3）大便表面附有鲜红血滴，不与大便混杂，常见内痔、外痔和 肛门破裂等。若血液附在大便表面且大便呈扁平带子形状，应注 意是否患有直肠癌、乙状结肠癌或直肠溃疡。
• 4)大便呈暗红似果酱并有腐败性恶臭和粘液， 常是阿米巴痢疾表现。 • 5）大便灰白呈陶土色：考虑是否胆结石、胆 管癌、胰头癌、肝癌。 • 6）大便稀红：考虑大肠粘膜出血，若混有粘 液、浓液应查大肠粘膜是否炎症。
2、关节灵活度自测
• 1）并脚站立，屈体，手掌摸地，膝盖不得弯曲。 • 2）仰卧、屈膝，双手抱一膝盖触碰鼻子或额头。换 另一膝盖在做。 • 3）坐或站，一手放背后，另一手经同侧肩膀伸向背 后，双手在背后相握。 • 4）站立、右手伸直撑墙或扶桌。左脚后抬，脚后跟 尽量贴靠臀部，左手从身后抓住左脚面。换手和脚再 做。 • 5）站立、双脚分开同肩宽。向左侧屈体，左手顺腿 下滑，尽量低于膝盖。右臂上举向左侧摆振，助左手 下摸。换右测再做。 • 6）俯卧、抬头抬脚，双手抓脚面，前后摇晃。
• 3 ）烹饪方式：蒸、煮、烙、炖、炒、蒸、汆的方 法。 以米饭、粥和各种面食为主，松软易消化。 • 4）、膳食颜色、口味多样：不同颜色的食物所含有 的营养素有所不同，合理搭配，提高营养价值，同时 注意搭配酸、甜、苦、辣不同口味，可增加食物的风 味，促进食欲。如制作菜肴时，适量加点醋，可增加 风味和增加食欲的功效。
3心脏和呼吸功能自测
• 1）心脏功能状态：早晨醒来后，不起床，数 一数脉搏。一般脉搏在65-75次/分钟；少于 60次/分钟或大于100次/分钟均不健康。 • 2）呼吸系统状态：吸一口气，然后屏气，平 均能坚持40-90秒。呼气，再屏气，能坚持 40-60秒。正常成人呼吸16-20次/分钟，呼 吸次数与心跳次数比例=1:4.少于10次/分钟 或大于24次/分钟为不正常。