一[肌肉率参数对照表]肌肉阻抗训练参数介绍
越来越多的人认识到肌肉阻抗训练的好处，开始把肌肉阻抗训练加入到他们的训练计划中去。
很多初级健身者是通过模仿他人的动作开始学习肌肉阻抗训练的。
看着图片，动图，或视频，别人怎样做，自己也照着做。
动作可以模仿，但有些动作的技巧和参数没有好的私人教练，很难学到。
今天，就简单谈谈肌肉阻抗训练参数。
以推胸为例，一般把推胸动作连在一起做10-15次，这样为一组。
做完一组，休息一段时间，恢复一下再做下面一组。
这样一个动作做3-4组。
每组次数
增肌每组举8-12次；减脂每组15-20次。
关于重量的选择，以增肌为例，选择一个你只能举到8-10次的重量，咬牙坚持大概能做到12次。
而不是选择一个重量做到第12次就停下来。
如果你能轻松做到13次，那么你选择的重量太轻。
减脂也是同样的原则，选择一个你只能做到15-20次的重量。
顺便说一下，你看微博或书籍会看到 1RM 或10RM。
这里的RM 是英文Rep
Max（极限次数）缩写。
10RM也就是是说你尽全力只能举起10次的重量。
节奏
1-0-3-0
推举为1秒，顶峰不停顿，为0秒，放下（离心收缩）为3秒，底端不停顿，为0秒。
放下（离心收缩）时对肌肉的刺激更大，更难。
很多人如果按照这个节奏做需要降低所加的重量。
组间休息时间
尽量把组间休息时间控制在30秒-90秒。
很多人肌肉阻抗训练效果不佳，觉得不累，多数是休息时间没有控制好。
一般要增肌的人可以把组间休息时间控制在40-60秒之间。
如果你要冲击大重量，可以休息略长，到90秒。
如果你要减脂，可以适当减少休息时间，到30秒。
如果你看表，你会发现30秒比很多人想象的时间要短，前面一组做完，拉伸一下，喝口水，马上就该准备开始下一组了，根本没有时间看手机或与人交谈。
缩短组间休息时间其实相当于把肌肉阻抗训练变成了高强间歇心肺功能训练，因此减脂效果更佳。
组数一般每个动作做3-4组。
初学者有时做3组就力竭了，可以换到下一个动作。
有一定训练基础的人，可以每个动作做4组，最后一组可以做到力竭。
健身不能纸上谈兵。
打字只能把有些事情讲清楚一半，具体请看我的视频和亲身示范
好了，以上是网络上很流行的健身图片、动图、和很多其他健身视频所没有教你的。
根据你自己的体型目的，选择自己的训练参数。
别忘了告诉你身边请不起私教的健身小伙伴们。
二[肌肉率参数对照表]体脂率（BFR）的计算方法
减肥，顾名思义是减”肥肉”，也就是所谓的减”脂肪”。
当我们站到体重计上秤体重时，所秤得的数事实上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总重，所以使用体重计并无法让我们知道我们体重的减轻，到底减掉的是水分、肌肉还是脂肪，如果你想知道体组织变化情况，就要学会测量体脂率。
身体脂肪含量占身体体重比率简称为“体脂率”，你身体的脂肪率(BFR; Body Fat Ratio)即是脂肪占你身体体重的百分比。
例如你体重为70公斤而且脂肪率10%，表示你身体有7公斤的脂肪和63公斤的非脂肪组成(骨头、肌肉、器官组织、血液...)。
体脂率可以提供很多的参考信息，但是体脂率不容易计算(你不可能把人解剖了，把脂肪割下来称重量吧？)，所以市面上有体脂机利用脂肪不导电的原理，推算人体的脂肪率，准确度不高但可接受，可以当作体脂率是否上升或下降的参考。
另外还有一种方法，利用脂肪比水轻的原理，将人放到水池中称重可以准确计算出人体的体脂肪重量及比率，是目前最有效而且安全的方法，但是需要大费周章，一般个人不容易量测。
体脂率（BFR）计算公式
测量需要养成良好的习惯，即使是使用设备来量测。
测量的最佳时间是早晨。
正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。
体脂率的计算公式很多，这里提供一个体脂肪计算公式，可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量，准确度也很高。
女性的身体脂肪公式
参数a=腰围-公分(腰部的周长) x 0.74 参数b=(总体重-公斤 x 0.082) + 389 身体脂肪总重量-公斤=a - b 身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重) x 100% 男性的身体脂肪公式参数a=腰围-公分 x 0.74 参数b=(体重-公斤 x 0.082) + 474 身体脂肪总重量-公斤=a - b 体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重) x 100%
理想的体脂肪率，男性体脂肪若超过25﹪，女性若超过30﹪则可判定为肥胖。
理想的体脂肪率
性别
理想体脂率范围
肥胖
30岁以下
30岁以上
男性
14－20﹪
17－23﹪
＞25﹪
女性
17－24﹪
20－27﹪
＞30﹪
一定数量脂肪对身体有的很重要功能。
脂肪可以维持体温，当作缓冲并且隔离器官和组织，而且是身体主要的能源贮存形式。
根据体脂肪率查看【体脂肪表】的描述，可以得知自己是否胖肥。
身体脂肪率表
身体脂肪率分类表
分类
女性(体脂肪%)
男性(体脂肪%)
必要脂肪
10-13%
2-5%
运动员
14-20%
6-13%
健康
21-24%
14-17%
可接受
25-31%
18-25%
肥胖
32%+
26%+
了解你的体脂率(身体脂肪率)也能帮助你决定你的减肥目标是否实际。
请记得，减肥不等于减少体重。
【体脂率计算范例】
例如，假如你是一名65公斤体重的妇女，具有23%的体脂肪，你的目标是减少10公斤。
最初身体脂肪=65公斤 x 23%=15公斤 (195四舍五入)身体非脂肪组成重量(骨头、器官、血液…)=65公斤– 15公斤=50公斤目标体重=65公斤– 10公斤=55公斤
由以上例子得知，此妇女想要减少10公斤的目标是不实际也不健康。
这名55公斤体重的妇女，身体质量为50公斤，想要减肥到55公斤，于是只有5公斤的脂肪；占身体的9%(体脂率)，从上面的身体脂肪图表中，你可以发现这个过低的脂肪率(低于10%)是有害的。
对此妇女比较好的目标是体脂率从23%降到18%，于是︰体脂肪=65公斤 x 18%=12公斤(17四舍五入)目标体重=身体质量 + 体脂肪=50公斤 + 12公斤=62公斤。
因此，此妇女不但减重了(从65公斤降到了62公斤)，而且减到健康的体脂率18%(运动员的体脂率范围)。
所以减重如果超过了3公斤以上，就会开始减到身体的质量，所以减重也要考虑体脂肪才对。
所以，在你决定"减重"之前，要记得身体的"重量"是由瘦的身体质量和身体脂肪组成的。
试着设立实际的减肥目标，并且注意【减重、减脂、不要减健康】。
三[肌肉率参数对照表]如何计算体脂率？
问题描述
如何计算体脂率？
精彩解答
体脂率指人体脂肪含量所占人体重量的百分数，是用于评价人体肥胖程度的重要指标，与人体健康程度密切相关。
计算公式为体脂率(%)=身体脂肪质量/身体质量*100%。
测量体脂率的常见方法
1．双能X 射线吸收法(DualEnergy X-ray Absorptiometry , DEXA)DEXA 是目前测定全身体脂含量的金标准。
DEXA是在用骨密度仪测量骨密度的基础上，扩展用于测量身体脂肪组织、骨矿含量等物质的方法。
其原理在于应用两种不同能量的光子，使其透过机体的某一部位。
由于不同密度的组织衰减光子的程度不同，受检部位的吸收量与射线所穿过的组织量呈正比，原始的光子能量以指数方式衰减。
通过记录两种光子能量被不同组织衰减的程度来计算各种组织的含量，由此计算出体脂率、肌肉率、骨密度等参数。
由于该方法测试较准确，可以比较精确的测量局部的身体成分，同时测量不受种族、运动状态和骨骼肌生长的影响。
2．生物电阻抗法(bioelectric impedanceanalysis,BIA)BIA 的基本原理在于,人体内不同的成分具有不同的电阻抗，脂肪物质的含水量低，电阻抗大，导电性能差；非脂肪物质含水量高，电阻抗小，导电性能好。
因此可以根据人体的电阻抗值来推断脂肪和非脂肪物质的比例，推算人体成分。
除此以外，还有皮褶厚度法、核磁共振成像法（MRI）、红外线法、CT 法、超声波法、空气置换法、稀释法等。
参考文献
叶姝,等.四川体育科学.2010.1:32-3
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