100
80
First half
Second half
60
0
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
Time (min)
一课训练的心跳
一课训练的心跳
考考你
一名32岁足球员正参与一个高强度的有氧练习。教 练希望该训练能达到其最高心率的85 %或以上。一 组练习完毕后，教练会量度该球员15秒的腕脉搏。 请问腕脉搏是多少才能达到教练的要求？
Fig. 6
3000 2500 2000 1500 1000
500 0
§
#
#
#
#
Defenders
Fullbacks
Midfielders
Playing position
Attackers
摄氧量与心跳的关系
足球员在一场球赛内的心跳率变化
Heart rate (b.p.m.)
200
Peak heart rate:
• 目标心跳率 (85%-95%) 200 x 0.85=170
•
200 x 0.95=190
• 高强度训练时目标心跳= 170-190 (bpm)
足球员在一场球赛内的心跳率变化
Heart rate (b.p.m.)
200
Peak heart rate:
184 b.p.m.
180
160
140
120
高强度有氧训练
一场球场的高强度跑动距离
增强有氧耐力对比赛的作用
• 能增强球员的心肺耐力，令总跑动距离 增加
• 能增强球员于高强度下能维持优秀表现
• 能使球员恢复时间缩短，更濒密地产生 高效能表现
有氧系统的特征
时间为超过1分钟 • 优点: • 长时间运动中能产生大量能量 • 完全分解食物 • 较好的副产物(CO2 and H2O) ，不会产生乳酸
23
静止心跳率
• 通常为40-70次/每分钟 • 随训练及身体状况而改变 • 早晨脉搏能知悉身体恢复情况
最大心跳率
• 最大心跳率= 220-年龄 (但不准确) • 如何较准确厘订最大心率？ • 随年龄递减 • 不受训练影响
如何评估或制定训练强度
• 最高心跳率= 220-年龄
• 20岁的足球员
• 最大心跳率=220-20=200
1 min :1min , 4 min:3 min • 合适热身 • 高集中力及推动力 • 用球练习 • 可在训练前段或尾段进行
足球员在一场球赛内的心跳率变化
Heart rate (b.p.m.)
200
Peak heart rate:
184 b.p.m.
180
160
140
120
100
80
First half
Second half
60
0
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
Time (min)
一课高强度有氧训练
高强度有氧训练例子
问题？
184 b.p.m.
180
160
140
120
100
80
First half
Second half
60
0
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
Time (min)
心率监控
队际系统
• Polar Team2 • Polar H7
Polar Team2
19
Polar H7+ Ipad
20
中央
身体运送氧气 的能力
CENTRAL
-heart -lungs -hemoglobin -blood vol
LOCAL
-muscle mass -enzyme activity -fibre type -cappilaries -mitochondria
个别位置
肌肉使用氧气的能 力
足球运动的有氧训练
30
何时量度心率？
• 教练于一课中需照顾各项事务，因此量度心率或令教练负荷加大 • 但教练可于部份时间监控个别球员 • 若配备心跳带，在小型比赛及练习赛中数据能反映球员体能状况 • 需明暸心率会随球员动机、技术水平、战术要求及场地质素所影响 • 球员配带心跳带时，心理上也会较前积极
31
有氧训练的作用
有氧训练的指引
中强度有氧训练
• 目的 • 增强身体于长时间运动的能力 • 增强身体于高强度训练后的恢复能力
中强度有氧训练
高强度有氧训练
有氧训练的指引
高强度有氧训练
• 目的 • 增加身体于长时间维持高强度表现 • 增强身体于高强度训练后的恢复能力
高强度训练要点！
• 高强度(>85% HRmax) • 训练与恢复:不完全恢复
Polar H7+ Ipad
21
量度心跳的益处
• 监控训练强度，尤其有球练习 • 增加球员的自发性 • 控制每课的强度 • 制度单一个体的训练计划及恢复 • 防止训练不足(undertraining)或过度训练
(overtraining)
如何量度个人心跳
• 颈脉冲 /腕脉冲 • 15 s x 4 or • 10s x 6
• 缺点: • 产生能量速度较慢 • 较慢才起始系大摄氧量
• 身体能摄取最大的氧气速率 • 数值越高，有氧运动能力越大 • 单位：ml O2/min/kg
受训练后摄氧量的改变
最大摄氧量
• 职业运动员: • 业余运动员:
60-65 mlO2/min/kg 50-60 mlO2/min/kg
亚洲足协B级教练课程
有气运动训练
AFC Technical Division
比赛情况
% of total time
45
40 ~55%
35
30
25
~75%
20
15
10
5
0
Standing Walking
Jogging
Low Moderate
High
Sprint Backwards
整体来说，足球比赛大部份时间都 是中或低强度
不同位置的摄养量
• 中坚: • 两闸: • 中场: • 前锋: • 平均:
56.4 mlO2/kg/min 61.9 mlO2/kg/min 62.4 mlO2/kg/min 60.2 mlO2/kg/min 60.5 mlO2/kg/min
不同位置于比赛的跑动表现
High intensity running (m)