向上至双臂自然伸直，胸大 肌充分收缩，向下屈肘还原 至大臂与地面平行，肘关节 接近九十度或肘关节稍低于 肩，杠铃不可碰触身体。向 上双臂伸直时，肘关节不超 伸不锁死；向下还原时，上 臂外展不超过90度。腕关节
要求教练双脚左右 自然分开，确保身 体重心稳定，正反 握提拉杠铃杆，身 体直背屈髋屈膝跟 随被保护者节奏运 向上向 小重量动：。双手轻握
目标肌肉 胸大肌 背阔肌
锻炼目 的
增加胸 大肌的 肌力与 肌耐力
增加背 阔肌的 肌力与 肌耐力
器械名称 杠铃 哑铃 自重
胸大肌训练器 杠铃 哑铃
动作名称 杠铃卧推 哑铃卧推
俯卧撑
设计原理
身体位置、姿态与稳定
动作轨 迹
动作幅度与安全提示
动作节 呼吸方
奏
法
保护方法
仰卧于训练凳上，双脚自然分开，全脚 掌着地，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方 向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨 后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下 颌微收。头后部、上背部、臀部紧贴于 训练凳上，从侧面看耳肩髋在同一条直 线上，腰部与训练凳有一掌距离，躯干
时呼 气，向 下离心 收缩时
吸气
大重量：双手托住 训练者手肘靠近大
臂的位置
此动作安全，不需 要保护
坐于训练凳上，双脚自然分开平放于踏
持稳定，不塌腰弓背
坐姿推胸
板，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，
收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩
阻力方向向后， 大臂在肩关节处水平
屈。
下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微 收，头颈与躯干保持在一条直线上，从 侧面看耳肩髋在同一条直线上，背部、 臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，
背阔肌训练器
坐姿划船
阻力方向向前， 大臂在肩关节处伸。
坐姿，胸部贴于器械挡板，双脚踩实踏 板，保持下肢稳定，双手中握距，对握
闭握训练把手，双臂自然伸直
由前往 后
增加斜 方肌上 斜方肌上束 束的肌 力与肌
耐力
杠铃 哑铃
史密斯架
站姿耸肩
阻力方向向下， 肩胛骨上提。
站姿，双臂下垂自然伸直，双手中握
距，正握闭握杠铃置于骨盆前方，杠铃
保持稳定，杠铃大致在双眼的位置。双
保持中立位，肩胛骨保持稳
心收缩 训练者手腕；
阻力方向向下， 大臂在肩关节处水平
屈。
手中握距，正握闭握，持杠铃于胸大肌 正中连线的上方
俯撑于地面，双脚并拢脚尖向下，膝关 节朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立 位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正 直，下颌微收，头颈与躯干保持在一条 直线上，从侧面看耳肩髋在同一条直线
由后往 前
踩踏助力踏板，双手正握闭握训练把手
。把手位置与胸同高，或略低于肩。大
向前至双臂自然伸直，胸 大肌充分收缩，向后还原 时肘关节不超过肩关节， 器械配重片不发生碰撞， 张力不消失。向前双臂伸 直时，肘关节不超伸不锁 死，肩胛骨保持稳定，躯
干保持稳定
向前2-4 秒，向 后2-4秒
向前向
心收缩
时呼 气，向 后离心
然伸直，杠铃置于躯干前下方
坐姿，大腿靠紧训练垫，使下肢固定， 双手窄握对握闭握训练把手，双臂自然
伸直
由下往 上
由前往 后
哑铃
仰卧卷腹
阻力方向向下， 脊柱屈。
仰卧训练垫上，双脚自然分开，踩实地 面，屈膝，双手屈肘90度托（一个）哑
铃两端置于锁骨上方，手臂固定。
由下往 上
向后不要耸肩，向前肘关 节不要完全伸直，张力会 消失。肘关节贴近身体， 不要远离身体。向后时肘 关节略超过身体，背阔肌 充分收缩，向前还原至双 臂自然伸直，器械配重片 不发生碰撞，张力不消失
向上至肘关节略超过身 体，背阔肌充分收缩，向 下还原至初始位置，杠铃 位于膝关节附近高度，双 臂自然伸直，肘关节不超 伸不锁死，腕关节保持中 立位，肩胛骨保持稳定， 脊柱保持正直，身体不可
向上2-4 秒，向 下2-4秒
向上向
心收缩
时呼 气，向 下离心
此动作安全，不需 要保护
收缩时
吸气
背阔肌
增加背 阔肌的 肌力与 肌耐力
。向肘关节不超伸不锁 死，腕关节保持中立位， 肩胛骨保持稳定，腰背挺 直不弯腰弓背，躯干保持 向上稳耸定肩，至不斜可方前肌后上晃部动充 分收缩，向下至张力不消 失，双臂自然伸直，肘关 节不超伸不锁死，腕关节 保持中立位，身体保持稳 向上定两，肩不胛可骨前后后缩晃尽动量靠 近，使斜方肌中下部肌肉 充分收缩，向下还原至初 始位置，双臂自然伸直， 肘关节不超伸不锁死，腕 关节保持中立位，脊柱保 持挺直，身体稳定不前后 向后两肩胛晃骨动后缩尽量靠 近，不要耸肩，使斜方肌 中下部肌肉充分收缩，向 前肩胛骨不要过度前伸， 器械配重片不发生碰撞， 张力不消失，双臂自然伸
直，肘关节不超伸不锁 死，腕关节保持中立位， 脊柱保持正直，身体稳定
不前后晃动 向上至肩胛骨离开训练 垫，腹直肌充分收缩，向 下还原至初始位置，头部 不能碰触训练垫，整个运 动过程中，骨盆稳定，颈 部和肩带保持固定。手臂 始终与地面垂直，肘关节 保持固定姿势，腕关节中
立位
向后2-4 秒，向 前2-4秒
此动作安全，不需 要保护
收缩时
吸气
杠铃俯身划 船
哑铃俯身划 船
阻力方向向下， 肩关节处伸。
双脚小自臂然呈开9立0度，。与背肩部同紧宽贴或靠略椅宽。于肩， 全脚掌着地，脚尖向前稍外展，双膝微 屈不锁死，膝盖朝向脚尖方向，收腹骨
盆保持中立位，挺胸两肩胛骨后缩下 由下向 降，脊柱保持正直，目光平视下颌微 上 收，头颈与躯干保持在一条直线上，从 侧面看耳肩髋在同一条直线上，双手以 中握距正握闭握杠铃(用哑铃时双手对
上，双手宽握距撑于地面，指尖向前
由下向 上
定，躯干保持稳定。注意向 向上2-4
上的过程中，小臂始终保持 秒，向
与地面垂直 向上至双臂自然伸直，胸
下2-4秒
大肌充分收缩，向下还原Fra bibliotek至大臂与地面平行肘关节
接近九十度，胸部不能碰
触地面。向上双臂伸直
时，肘关节不超伸不锁
死，腕关节保持中立位，
肩胛骨保持稳定，躯干保
不可碰触身体
由下往
站姿，双脚踩实踏板，双臂下垂自然伸 上
直，双手窄握距，正握闭握杠铃置于骨
盆前方，杠铃不可碰触身体
斜方肌中下 束
增加斜 方肌中 下束的 肌力与 肌耐力
杠铃 哑铃
斜方肌中下束训 练器
俯身直臂肩 胛骨后缩
坐姿直臂肩 胛骨后缩
阻力方向向下， 肩胛骨后缩。
阻力方向向前， 肩胛骨后缩的动作。
站姿，双手以窄握正握闭握杠铃，脊柱 保持挺直，上体以髋关节为轴前倾至身 体与地面接近平行，屈膝，双臂下垂自