饭碗越来越小，粮食越来越白
250 200 150 100
50 0 米
面
粗粮 薯类
中国农业大学食品学院 范志红 2008
1982 1992 2002
吃菜没有吃肉多
350 300 250 200 150 100
50 0 深色蔬菜
浅色蔬菜
总蔬菜
中国农业大学食品学院 范志红 2008
1982 1992 2002
中国农业大学食品学院 范志红 2008
芥兰 小油菜 大白菜 黄瓜 番茄 青椒 胡萝卜
蔬菜的维生素C含量比较
90 80 70 60 50 40 30 20 10
0 维生素C
芥兰 小油菜 大白菜 黄瓜 番茄 青椒 胡萝卜
水果与蔬菜的营养素含量比较
800 700 600 500 400 300 200 100
3
中国居民膳食指南
1：关于主食和粗粮
▪ 食物多样，谷类为主，粗细搭配
➢ 一天20种食物 ➢ 谷物250-400克 ➢ 至少三分之一是粗粮
尽量选新鲜天然食品 绝不能用鱼肉替代粮食 粗粮对预防多种慢性病有益
300克精白面粉提供的营养素
100
80
60
40
20
51.57
56.77
27.5
23.5
0
能量
我国高血压病发病率：地区别
25
25
20.4
21
20
18.8
15
12.6
10
5
0
北京
大城市
中小城 富裕农村 贫困农村
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成人发病率
我国正处于慢性疾病爆发前夜！
▪ 心脑血管病年死亡人数是汶川地震的10倍 ▪ 每年新发心肌梗死50万 ▪ 每年新发脑卒中200万人 ▪ 糖尿病患者2300万，预备军1700万 ▪ 超重者2亿，肥胖6000多万 ▪ 乳腺癌、前列腺癌、老年痴呆高发
油越吃越多了
80 70 60 50 40 30 20 10
0 蛋白质
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脂肪
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钙越来越少了
700 600 500 400 300 200 100
0 钙
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1982 1992 2002
VA
维生素日益减少
充”
违背自然的生活能健康吗？
▪为什么富贵病多了
▪ 没有吃不了的苦，
只有享不了的福
▪ 是病找人还是人 找病？
北京居民的体重现状
人群类别 7-12岁儿童
超重(%)
BMI 24-28
8.3-19.4
肥胖(%)
BMI>28
11.8-21.8
北京成年人
37.1
22.4
全国大城市居民
30.0
12.3
数据来源：2002年全国营养与健康调查，卫生部
肉要浅尝辄止，选低脂品种 蛋半个到一个 不必天天同时吃鱼和肉
5：关于油和盐
▪ 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
➢ 每天烹调油25-30克 ➢ 盐6克（含酱油等其他调料中的盐）
每餐要有一个很少用油的菜 炒菜绝不能汪着油 每周吃煎炸食品不超过1次
6：有关运动与体重
▪ 食不过量，天天运动，保持健康体重
➢ 每餐八成饱 ➢ 每天六千步 ➢ 体质指数和体脂肪比例达标
我国有哪些“营养过剩”问题？
▪ 脂肪/油脂过多 ▪ 总能量过多，能量中脂肪所占比例太大 ▪ 部分人蛋白质过多 ▪ 部分人精制糖过多
2
我们为什么生病了？
大鱼大肉成了家常便饭
80 70 60 50 40 30 20 10
0 肉类
鱼虾类
蛋类
奶类
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1982 1992 2002
蛋白质
VB1
尼克酸
占成年女性参考值% 需从其他食品补充%
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300克全麦粒提供的营养素
100
80
60
40
20
45.3
54.9
92.3
92.3
0
能量
蛋白质
VB1
尼克酸
占成年女性参考值% 需从其他食品补充%
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2：关于水果和蔬菜
▪ 多吃蔬菜水果和薯类
300
250
200
150
100
50
0
蛋白质
硫胺素
钙
大豆 红豆 面粉 鸡肉 豆腐干
一袋AD强化牛奶在一日中的营养贡献
100
80
60
40
20
0 蛋白质
钙
维生素B2
维生素A
尚需从其他食物补充营养素的比例 一袋牛奶中营养素占一日营养素需要量的比例
4：有关动物性食品
▪ 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
➢ 瘦肉50-75克 ➢ 水产50-100克 ➢ 蛋25-50克
0 维生素C
胡萝卜素
芥兰 小油菜 大白菜 黄岩蜜桔 富士苹果
3：有关奶类和豆类
▪ 每天吃奶类、大豆或其制品
➢ 奶类300克（相当于牛奶的量） ➢ 豆类30-50克（相当于干大豆的量）
牛奶1袋，酸奶可替换牛奶 豆浆1杯加上豆腐小半块 吃豆腐可以部分替代肉
豆类营养价值与谷类和肉类的比较
450
400
350
科学饮食 健康生活
中国居民膳食指南
食物搭配基本原则和饮食框架
6
1
饮食中最大的危险在哪里
吃食物，是为了什么？
▪ 形式：获得饱感和口味满足 ▪ 内容：获得生命必需的营养成分，获得预
防疾病所需的保健成分
▪ 纯净水很安全，但是没有营养… ▪ 可乐没有安全事故，但是不利健康…
饮食与健康的两大问题
▪ 食品不安全：别人给我危险
➢ 环境 ➢ 农业生产 ➢ 食品加工 ➢ 储藏烹调
▪ 营养不平衡：自己选择危险
➢ 营养不平衡，等于受污染
“营养价值”是什么意思
▪ 供应人体所需的营养素 ▪ 预防慢性疾病，改善健康状态
生活状态变了，营养需要就会变！
我们真的“营养过剩”吗？
▪ 维生素A ▪ 维生素B2 ▪ 叶酸 ▪ 维生素B12（素食者） ▪钙 ▪ 铁（女性和儿童） ▪ 锌（儿童）
250 200 150 100
50 0 VC
VB1
VB2
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1982 1992 2002
招来疾病的坏生活方式
▪ 营养不平衡 ▪ 精神压力大 ▪ 环境污染重 ▪ 睡眠不足 ▪ 运动不足 ▪ 过度使用电脑
古人的健康忠告
▪ “食饮有节，起居有常，不妄作劳” ▪ “恬淡虚无，精神内守” ▪ “志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦” ▪ “春夏养阳，秋冬养阴” ▪ “五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为
➢ 蔬菜300-500克，一半深绿色叶菜 ➢ 水果200-400克 ➢ 经常吃薯类（甘薯、马铃薯、山药、芋头等）
蔬菜1斤，品种多多益善 水果2种，颜色多样 薯类部分替代粮食有益
蔬菜的β-胡萝卜素含量比较
4500 4000 3500 3000 2500 2000 1500 1000
500 0
胡萝卜素