6、水
是存在于人体的主要物质，比 例占到人体体重的60%-70%， 水通过汗液的形式调控人体温 度，并且负责在细胞间运送营 养物质和废物。水也是肌肉和 细胞的主要组成部分，影响着 细胞内化学反应的发生。
三、组织与选择食品的基本原则
合理规划，避免浪费。 高能压缩，易于保存。 经济实用，兼顾营养。 食用方便，便于运输。 减少包装，避免污染。
终点站要吃的食物。晚餐粮 的补充，最重要的是要及时 补充活动中失去的糖元，经 过一天的大运动量消耗后， 身体也非常需要补充和储备 足够的水分，为明天的旅程 进行准备。
晚餐的主食种类繁多，可以按照自己的饮食 习惯和熟悉的食品来充分烹饪。一般会用炉 具炊具煮食，配上脱水素蔬菜汤。食物最好 都是碱性食物，可以在食品营养上中和运动 过程中的乳酸堆积，更利于体能的恢复。
5、紧急备用粮
在登山徒步过程中，非紧急非意外情 况下不取出来食用的食物，属于备用 食品，通常称为紧急备用粮。活动顺 利正常，紧急备用粮通常都会完整的 带上山里又被带回山下。
紧急备用粮如压缩饼干，宝矿力粉剂， 快速补充能量棒——POWER BAR。需 要注意的是，紧急备用粮每半年建议 取出检查一次，查看是否过期或变质， 务必要及时更换。
第二节 能量食品食用注意事项
1、早餐粮
早餐最合适的是清淡的高 碳水化合物营养早餐，比 如扁豆稀饭、蒸馒头、酸 奶、米线之类，最好富含 水分。
注意：
空腹参加活动，不单运动中能量 来源不足，身体运动状态不佳， 往往还会导致很多意外事情发生， 如运动中因不吃早餐导致低血糖 致使晕倒，因不能及时获得来自 食物的能量补给导致身体快速疲 劳，行动缓慢等等，严重者甚至 发生意外事故。
恢复 4、为户外远足旅行增添乐趣
二、食品中营养物质的构成
水 矿物质
碳水化 合物
食物中营 养物质的
构成
蛋白质 脂肪
维生素
1、碳水化合物
包含糖和淀粉等，大量存 在于米饭、面条、谷物、 面包、烤馕等食物中；通 过转化成糖元的形式向肌 肉提供能量。碳水化合物 中包含的纤维素还可以帮 助消化，有利于控制人体 内的脂肪和胆固醇含量。
3、午餐粮
在户外活动中，中午休息时间较 长的午餐食物，通常称为午餐粮。 午餐粮以能方便食用与保存的烤 馕、面包、点心式牛油饼、火腿 肠、榨菜等较为合适。
食用午餐粮，最主要的目的是及 时补充经过半天几个小时的运动 后，机体内保持充足的水分及维 持血糖的稳定值。
4、晚餐粮 就是到达当ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ的活动目的地
在一般的远足活动，平均每 天会流失2－4公升水份；而 在炎热天气下作长时间的登 山活动，每天所流失的水份 则大大提升，一般都会失去 5—7公升水份之多。
身体脱水（水份流失占人体重量的百分比） 产生的后果 大于2% ——体温改变； 大于3% ——肌肉耐力下降； 大于4%至5% —力量与耐力下降； 大于6% —由于无法散热而导致抽筋，中风，昏迷； 大于11％——肾功能已开始严重失调，甚至死亡。 结论：水份的补充是确保登山远足活动安全的一大元素
第六章 野外食品与营养
营养是指人体从外部环境摄取、 消化、吸收与利用食物和养料 的综合过程。运动营养学研究 运动员在不同训练和比赛情况 下的营养需要、营养因素与机 体功能、运动能力、体力适应 以及防治运动性疾病的关系， 从而提高运动能力。
第一节 食物的选择与搭配
一、补给食物的主要目的及需要 1、给予身体提供或者补给，因活动所需/所消耗的能量 2、消除饥饿感 ,使人体更舒适 3、提高身体机能在运动状态下的工作效率并帮助尽快
祝您成功！
二、野外活动中喝水要求
1、趁早补充，不要等到感到口 干舌燥才喝水；
2、以少量多次作原则，15—25 分钟内每次建议100－150毫升；
3、在登山远足过程中，水的消 耗和摄入量基本保持平衡；
4、适当补充运动饮料，可以快 速让身体吸收适量的能量和电解 质。
知识回顾 Knowledge Review
第三节 水的消耗与补给
水是“六大营养素”之中维 持我们生命最重要的元素； 成人体液总量约占体重的60 ％左右，而体液是由水、电 解质、低分子化合物和蛋白 质组成，广泛分布在细胞内 外，构成人体内环境。
水的准备
清水是第一选择
充当溶剂 中暑降温 清洗伤口 ……
一、野外活动中人体水 分的流失分析
2、行动粮
在登山远足过程中一点点放入口 中的食物，通常称为行动粮。 “行动粮”由朱古力豆＋果仁 （腰果和蚝油黄豆）＋葡萄干＋ 干香蕉片（含镁，可避免肌肉因 缺乏镁而导致肌肉痉挛）＋牦牛 肉干（蛋白质）组成。
购买时务必仔细判别它的碳水化合物、蛋白质、 脂肪的含量分别是多少，尽量选择合比参数最 适合营养要求的食物。运动营养学家推荐的数 值是每小时及时补充100-300卡的易消化碳水化 合物，比如果汁、能量棒、运动饮料、消化饼 之类较合适。
2、蛋白质
蛋白质大量存在于猪肉、牛肉、 家禽类、鱼类、豆类、坚果仁； 人体基本的酶、抗体、激素需要 通过蛋白质来产生，对组织内的 细胞内外水平衡蛋白质也起着保 持作用。
3、脂肪
是人体处于休息或者长时间的 有氧运动状态时，所消耗的能 量来源贮存地。分为动物性脂 肪和植物性脂肪两类；动物性 脂肪来自动物肉类、黄油等； 植物性脂肪来自花生油、大豆 油、菜籽油等。动物性脂肪大 多含有大量饱和脂肪酸，过量 食用会导致心血管疾病及癌症。
4、维生素
是人体内进行新陈代谢的催化剂， 维A维C是人体免疫系统正常运 转必不可少，维A还可以有助于 保护视力；维B帮助细胞燃烧变 成能量，B1并有助于神经系统的 正常运转；维D促进钙和磷在肠 道吸收。
5、矿物质
是构成人体组织和维持正常生 理活动的重要物质。微量元素 钙、磷、镁有助于强健骨骼； 铁负责运输血液中的氧；钠和 钾对血压有调节作用；锌有助 于能量的转化；碘有助于控制 能量的消耗，氧化物有助于强 健牙齿。