2020珈的基本知识
• 瑜伽练习由呼吸法、体位法(姿态功)和冥想三部分组成。 • 呼吸是生命的特征之一。呼吸节律的变化，表明着人们的
情绪、行为和健康也在发生着变化。瑜伽的呼吸法训练， 能让人掌握正确、科学的深呼吸方法，即：瑜伽完全呼吸 。它能使身体变的稳定、放松，能更好的舒展筋骨，并且 能最大限度地将氧气吸纳到肺部，对身体的健康非常有益 处。深呼吸还能安抚人的情绪，使心灵获得平衡。所以瑜 伽的精髓是由呼吸来控制身体的放松、稳定、平衡，以达 到身心合一的境界，从而调动起内在生命的智慧和力量。
2020/4/11
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效果：活化颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤 其有益。
吸 气
呼 气
呼 气
代替法
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英雄式
• 做法： • 1.开立，左腿于前，吸气，双臂伸直上举。 • 2.呼气，左膝弯曲，尽量让大腿与小腿成直角，右腿
绷直，脚跟着地，头部后仰，眼看手掌。扩展胸部， 保持几十秒，自然地呼吸。 • 3.还原后，换腿再做。左右各做3次。
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• 效果：这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正 确而自然的呼吸。经过几次练习后，这种呼吸法运用 自如，并且在日常生活和瑜伽练习中使用。它既能最 大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官，还能 强化腹肌，并使我们的身心得以放松、平静。
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• 单鼻孔清理经络呼吸 • 做法：盘腿做正，左手扶膝，右手中指、食指抵眉
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• 完全呼吸 • 做法：盘腿做正，一手放在腹部，一手放在肋骨处
，缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起。先让空气充满 肺的每一个角落，吸气吸到双肺的最大容量。再缓 缓的呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部， 最后收缩腹肌，把气完全呼净。
心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧。大拇指按 紧右鼻孔，只用左鼻孔伸长的、缓慢地进行5次瑜伽 完全呼吸。此时应当闭上眼睛，仔细体会气在身体 里运行，均匀、轻柔地吐纳气息。做完后，大拇指 松开，无名指按紧左鼻孔，用右鼻孔缓缓地进行5次
瑜伽完全呼吸。反复做5~10个回合。
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• 注意：吸气、呼气的时间要相等。气息出入鼻孔时， 不要有声音。如果患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸练 习。
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• 瑜伽体位法（姿态功），梵文为:asana。意为保持在 很舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然 中仔细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造 出了瑜伽体位法。所以许多姿势都被冠以动物名称， 像猫式、鱼式、狮子式等，意在要获取动物身上神秘 的力量——自然康复能力，已使人的精神和肉体保持 健康状态。瑜伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸 来完成的。它柔和地按摩人体的各个器官，活化僵硬 的部位，通畅经络，矫正不良体态，调整植物神经系 统和内分泌系统，减少赘肉和脂肪，使体形更为紧凑 、健美。
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1、呼吸法的练习
• 呼吸是人最重要的生命的特征之一，当人刚出生时最 初得到的营养就是空气。人无食无水还能活几天，可 是呼吸要是停止数分钟，中断了氧气供应，人就会立 即死亡。
• 呼吸是向肺部运送空气的连续动作。吸入肺的氧气立 即会被送到心脏，再由血液中的红细胞输送到全身， 供给所有的细胞、组织、神经、内分泌腺、器官等。
蹬车式
• 做法： • 1. 仰卧，双腿举起，并作向前蹬自行车的动作，反复
做十几次。 • 2.再向回倒蹬十几次。 • 3.双腿并拢，向前蹬十几次。 • 4.再向回倒蹬十几次。
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• 效果：加强腹部，特别是下腹部肌肌肉，强化大腿和 膝关节，减腰、腹、髋部脂肪。
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船式
• 做法： • 1.坐直，双腿向前伸直，调整呼吸。 • 2.双手交叉扶于颈后，吸气，上身和双腿抬起来，离
侧，吸气。 • 2.呼气，上体保持1拍动作，弯曲右膝。 • 3.上身缓缓向右侧侧屈，右手在脚后侧扶地，左臂向
上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。 • 4.左臂尽量向侧身平，同时左侧侧腰、髋部形成一条
直线，保持一段时间，自然呼吸。 • 5.慢慢还原成直立姿态，换相反方向做。
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• 效果：提供给身体额外的氧气供应，排除二氧化碳和 肺部陈旧之气，清理经络系统中的“障碍”，是经络 通畅。强化上呼吸道的技能，预防鼻炎和感冒。
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2.体位法的练习
• 瑜伽体位法（姿态功），梵文为:asana。意为保持在很 舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然中仔 细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造出了瑜 伽体位法。所以许多姿势都被冠以动物名称，像猫式、 鱼式、狮子式等，意在要获取动物身上神秘的力量—— 自然康复能力，已使人的精神和肉体保持健康状态。瑜 伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸来完成的。它柔 和地按摩人体的各个器官，活化僵硬的部位，通畅经络 ，矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减 少赘肉和脂肪，使体形更为紧凑、健美。
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三角伸展式
做法： 1.双腿宽分开，双臂侧平举，吸气。 2.呼气，上身缓缓向左侧弯曲，到极限后，左手扶小腿
或脚跟，右臂尽量向上伸展。 3.慢慢还原，换边再做。
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加强三角伸展式
• 做法： • 1.双腿开立（宽于肩），两臂侧平举，右脚尖转向右
瑜 伽 讲 座
2020/4/11
主讲人：张庆霞
2020/4/11
• 通过瑜珈将产生轮回的种子烧毁，心的主体被证悟， 一切障碍都将不存在。 在印度现在很难区分瑜伽与印 度教的关系，在寺庙中、在生活中、在许许多多的范 围，两者的关系都彼此相互融合。 瑜伽是东方最古老 的强身术之一。它产生于公元前，是人类智慧的结晶 。瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下， 从直觉了悟生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践 互相参证的法典。