83克五花肉471 千卡热量，要走
14601步
鸡胸肉20克，能量27千卡， 要走837步
猪肉22克提供87千卡，要走 2697步
100克豆腐提供98千卡，要 走3038步
100克虾，提供能量93千卡， 要走2883步
100克带鱼127千卡热量， 要走3937步
200克土豆152千卡热量， 要走4712步
选择合理、科学的减肥方法
（2）解读你的“瘦身意识”
大家应该要树立正确的瘦身意识，特别是 对于减肥速度不可以要求太快，不然很容易反 弹。
快速减肥是每个减肥者都追求的，不过， 这种急于求成的心态只会让你陷入瘦身反弹的 危机。只有健康减肥才可以永葆苗条。
确实，过度节食还有过量运动是会让你快 速瘦下来，不过长期来看，就变成了一条很难 走的路，你也会由于坚持不了而恢复之前的生 活习惯，那么，复胖也就是理所当然的了。只 有慢减肥才可以给你带来健康和苗条。
奶粉 鱼虾类：鲤鱼、草鱼、
虾、蟹 畜类瘦肉、禽肉 黄豆类：豆腐、豆浆
粗细搭配，各占一半
优选植物油、限制肥肉
动植物蛋白换着吃
明确自身的营养需求
所需热能计算方法 =标准体*25kcal/kg
男性标准体重=（身高-100）*0.9 女性标准体重=（身高-100）*0.9 —
2.5kg
三大营养素的热能分配比例: 60/25/15法则 三大营养素热量系数：
估算食物的热量-食物交换份
一汤勺油 2个拳大小圆生
菜
拳头大小橘子
2个核桃 半个馒头
1/3块北豆腐
一个鸡蛋
食物的热量的真相
米饭100g，热量114kcal， 需走3534步
100克地瓜直径4长10厘米，
提供热量99千卡， 要走3069步。
芹菜猪肉馅水饺24克52大卡， 要走1612步
11个虾100克提供84千卡热 量，要走2604步
减肥 and 健康
营养师：丁娟
如今，越来越多的人开始关 注减肥，每个人都希望能有一 个好身材，但是，却有很多人 盲目减肥，从而忽视了健康的 重要性，所以今天我的主题是 “减肥与健康”
二、体重指数评价
BMI=体重（kg）/{身高*身高（m）}
一、标准体重评价
标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg) 标准体重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg)
80克小全麦面包190大卡热 量，要走5890步
食物的热量真相
100克莱花提供29千 卡热量，要走899步
100克豇豆29千卡热 量，要走899步
丝瓜75克15千卡热量， 要走465步
110077克克白白菜菜可可提提供供能能量量 1188千千卡卡，，要要走走555588步步
100克豇豆29千卡热 量，要走899步
科学饮食
+
合理运动
= 健康减肥
一、树立正确的减肥心态
➢ 健美先健心 ➢ 解读你的“苗条意识” ➢ 减肥需要快乐的自信心
（1）健美先健心
在追求体形美的过程中，有些人不顾身 体健康，不根据自己的体形特点，盲目追求 苗条，似乎非把自己弄成像有些广告模特一 样不可，结果过分节食，导致神经性厌食症。
这种病主要是由于心理因素引起，近年 来，国内女青年中，该病的患病率有所增加， 所以，我们不可能等闲视之，在提倡和追求 体形健美的过程中，决不要忽视心理卫生。
10颗花生10克，56 千卡热量，要走 1736步
常见食物的热量
葡萄11颗100克，50千卡 热量，要走1550步
食物的热量真相
地瓜干10克61千卡 热量，要走1891步
红瓜子10克57大卡 热量，要走1767步
花生10克46大卡热 量，要走1426步
杏量杏仁量，仁1，要01克要0走克5走16571大637大6卡3步6卡热步热
葵葵花花籽籽1100克克6622千千卡卡，， 要要走走1199222步步
正确认识日常食物
碳水化合物类食物
脂肪类食物
面食、大米和五谷杂 粮
糖类、葡萄糖、白沙 糖、水果糖等
水果类：苹果、梨、 桃、桔子等
部分的蔬菜：豆类菜、 淀粉类菜
植物油 动物油 动物内脏 肥肉 动物的皮类,猪皮、
鸡皮、鸭皮、鱼皮 干果类：花生、瓜
子、核桃仁
蛋白质类食物
蛋类：鸡蛋、鸭蛋 奶类：牛奶、酸奶、
制定合理、可达的减重目标
（3）减肥需要快乐的自信心
我们有什么理由不快乐？ 为什么没有信心？ 只不过胖了一点， 那是因为你 现在或曾经有爱吃少动的陋习，这个 坏毛病让你超重，既然是坏毛病，就 有改正的必要，没有理由拒绝，如果 你快乐的减肥，你就有信心，有了这 两者，减肥就一定能够成功！
快乐减肥，信心十足
l 蛋白质类（肉蛋奶豆）=1325*15%/4=50g （补充鸡蛋1个、牛奶300ml、瘦肉类50g、豆腐100g）
l 脂肪类（油、坚果）=1325*25%/9=40g （补充植物油20~25g、坚果20g）
l 多吃热量低的蔬菜（绿叶菜优选）；每天蔬菜摄 入300~500g。
l 水果摄入200~300g。
脂类9 、碳水类4、蛋白质类4 三餐分配比：3：4：3
举例说明：
璐璐，女，身高162cm、体重65kg 体型判断：BMI=kg/（m*m）=24.8; 过重/超重
小常识
露露热量需求计算
l 热量=25*【（162-100）*0.9-2.5】=1325kcal
l 碳水化合物（主食）=1325*60%/4=198g约（4两）
➢ 正常体重：标准体重±10％．
➢ 超 重：大于标准体重10％小于标准体重20％．
➢ 轻度肥胖：大于标准体重20％小于标准体重30％．
➢ 中度肥胖：大于标准体重30％小于标准体重50％．
➢ 重度肥胖：大于标准体重50％以上
三、腰臀比评价
WHR=腰围/臀围 当男性WHR大于0.9，
女性WHR大于0.8 即为超重或肥胖
二 、正确的减肥方法 ➢ 饮食减肥法 ➢ 运动减肥法
科学 饮食
合理 运动
热能守恒化
搭配合理化 饮食均衡化
——饮食减肥总原则
合理控制总热能，热量守恒，即摄入热量等于消耗热量。 平衡膳食，餐，三餐热量按照343均衡分配。
➢饮食减肥法
认识——了解常见食物的分类 明确——清楚人体的热量需求 估算——会看营养标签，估算热量 远离——减肥误区及饮食禁忌