自行车骑行技术以及维修知识总汇!原文是一个英文PDF文件。

我曾经在某贴里也介绍过这个站点。

这是一篇关于公路计时赛的比较全面的简明教材。

我前段时间下载来看过以后，发现还是很值得在这里一贴的。

可是整理这些文字花了很多天的时间，要是自己看看一晃知道意思也就过了，但是以有限的英文能力来作具体的文字工作是很累的，还是那句话，论坛是用来论的，花点时间做做也无妨。

如果有什么疑问，可能的话大家还是去下载原文来看，有错误请在这里指出。

我看完这篇文章后，不得不想起THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE（自行车训练圣经）那本书，一个章节的前面，作者说过（大意），我们训练的目的是什么?是享受新鲜的空气，沐浴在其乐融融的朋友关系中，骑到一个令人兴奋的地方呢？还是准备去竞赛中感受体能的极限？作者想，估计所有准备去看这本书的人都会去选择后者，我们训练的目的就是推进体能的极限并感受成功！我想，实际上可能我们生活里很多人还是会去选择前者，一大群人，浩浩荡荡，走走停停，到了一个地方，不是看桃花就是吃小吃。

回来以后注册一万三千个ID号来发贴，一不小心网络维护人员反而还成了罪人。

这就是我不喜欢集体活动的原因。

道不同，不相为谋，此贴给想看的人看去。

-------------------------------译文-------------------------计时赛time trial是一个自行车计时的比赛。

计时赛经常是单发挑战，一个人来对抗时间的，通常被称为真正的比赛。

计时赛是对骑行者个人能力的典型测试。

在多日赛里面，每个的计时赛段通常牵涉到骑车者的最后的成功。

简介骑车者通常间隔30-60秒出发。

团体计时赛是一组人员的计时。

所有人员都在同一时间出发，但最后成绩取的时一定数量的人员到终点后的时间。

除了在同一个队里，否则不允许领骑。

通常个人计时赛距离是10-25英里（16-40KM)，团体的可上致100KM。

场地计时赛标准的是200米到5000米。

当然这些比赛也有特别指定的时候。

几乎所有厉害的车手都是计时赛中的好手。

虽然计时赛只是自行车赛中的一个项目，但计时赛的能力是那些宛如混战的自行车项目中的重要元素。

这是种保持单兵作战和小规模突击的能力。

这也是种“搭桥”的能力（脱离当前大组加入前方的队伍）。

这还是种在遇到维修轮胎或其他机械故障以后追回大部队的能力。

或者说，是一种单兵走向胜利的能力，所有这些都包含在计时赛的技巧之中。

计时赛对于其他的竞赛形式也是必不可少的。

比如山地自行车赛也依靠一种越野计时。

超长距离的骑行，例如横穿美国赛也是长距离的个人计时赛。

铁人三项中的自行车项目也是一种计时赛。

由于这里集体行军的技术不是必须的，计时赛就经常成为初学者考量自己能力的很好的方式。

无论是初学者还是赛季高手，计时赛都会象我下面描述的细节那样重要。

甚至如果你对“criteriums（不知道这个词是什么）”或者公路赛感兴趣的话，通过阅读这些骑行的规律，有助于成为分析，揭示和熟悉其他比赛项目的范例。

关于计时赛的5个内容---------------------------------------------关于计时赛的5个内容1.体能2.技术3.赛前和赛后准备4.心理状况5.器材装备1。

体能1。

体能[]对于成功的计时赛，要求腿部和臀部力量。

在大齿盘上踩一个小时与同时期的体验式的比赛和俱乐部骑行完全不同。

臀部肌肉的利用相当的大。

40KM的计时赛完毕后，过量运动对缺少经验的人通常会有数天的疼痛。

对很少骑计时赛的人来说通常有数小时不能够正常的走动。

练习这些肌肉在某种姿势下的的全力发挥。

优秀的计时赛车手在平路从来不会破坏具有空气动力效果的姿势。

需要在这种姿势下经常练习让身体适应。

还有别忘了伸展这些出力的肌体。

[]有氧能力你需要一定的有氧能力，你需要提高有氧水平。

你不能提高最大心律，这通常是固定了的。

你可以提升能够耐受的最大心律的百分比。

好的计时赛车手通常可以在最大心律的92\%（上下浮动2\%）下骑行一个小时。

这是指特定的温度和海拔条件下的结果。

中间训练对开发这种能力是非常重要的。

尽全力去骑五次一英里（一英里=1.61km）比一次骑10英里要好。

花3-5分钟作的中间训练对全能公路车手和计时赛车手都非常有益。

计时赛车手可能每周需要维持这种效果作20分钟或者相当于20分钟的训练。

这种效果可以在比赛中或者大队骑行中实现，情形与单人在公路上练和在骑行台上练是一样的。

2.技术2.技术[]技术和控车技巧方面，需要能够很好的操控一台前碟轮或者三辐轮并且带有符合空气动力学车把的计时赛车。

训练的的要点是，用你将在比赛中使用的器材和姿势来骑，来练。

[]起步齿出发的时候一般你用的是最大牙盘，挂在省力点的飞轮上，但是也不要太省力---可能链条角度太偏极端会在你起步的时候出错。

如果链条角度挂档挂得很大，你又要向后倒踩来改变曲柄位置的话，用起步的档位至少骑上几百yards(1 yard=91.4cm)以确保无误。

[]秒表如果你自己使用秒表，出发前一分钟按下它。

这个办法你可以自己计时，而不用在出发的时候腾出手来按秒表，出发的时候双手握车下把更本就没法去按它。

[]曲柄位置你的手放在把下方，第一踩下腿放在10点钟方向。

手臂和腕伸直，刹住刹车，从车座上站起1到两秒钟，蹬脚踏，记住呼吸，出发！[]加速快速的加速，但不要超过你的计时赛的水平。

一开始应当按你的水平能力来骑，一个好的主意就是在开始的时候出力比平均能力低1-2个百分点，到了后半段再把力量升高1-2个百分如果到了终点，你还要冲刺的话，说明整个计时赛期间骑得不够努力。

平路少风的情况，优秀的计时赛车手有前后两半的时段，如果头半段你比后半段慢30秒，可能就是没有热身充分。

如果后半段比较慢，可能在精神状态，加速能力或者耐力方面有问题。

练习的时候，记下大约3英里时的感受和心律。

这可能就是你开始骑行时必须达到的的心率和效果，关注感受比关注心律还要重要。

不用什么很强的热身，花5-10分钟就可以到达这个计时赛的心律水平。

一般来说，不要在比赛最后5分钟或者少于5分钟的时间段内超过这个程度。

也有例外的是，通过练骑行台和爬坡可以提升你的强度。

强度有可能在爬坡前会有稍微的变动，不想在爬坡或练骑行台的时候松劲的话要就提高强度。

变动不等于不动。

不要让你的心律下降超过一分钟5下。

稍微提升你的计时赛强度不等于就是去冲刺，仅仅是说提升一分钟5下的心律强度就足够了。

[]蹬踏大多数骑行者优化的摆速在每分钟75-95之间。

[]姿势骑行姿势是最重要的气动效果的来源。

让你的背更平一点，头再低5mm或许比换轮子更加重要。

为了实现好的姿势，很多车手需要前移一点他们的车座，提高它们的舒适度，同时增加把立的有效长度。

抬头抬头来骑，这是安全的，也更加具有气动效果。

许多骑车者错误的相信他们低头的时候会有更好的气动效果。

观察一下那些车手，当低头的时候头盔尾部上翘，气流通过背部的流畅性就被破坏了。

[]流线型车把的位置车把位置的要素是：1。

肘关节相互收紧。

2。

背放平3。

Chin tucked in, 和腕关节一条直线。

4。

膝盖蹬踏靠近上管。

[]找寻最快的道路许多公路有最适合骑行的地方，选择这些地方建议考虑到安全，最短路径和路面这些方面。

最快的地方通常是距离路边几英尺的那里，许多汽车的内侧轮子滚过比较光滑，就会快一点。

如果交通很繁忙靠近路台边骑是最安全的办法。

路台通常有很多玻璃和其他杂物。

要是有组织的活动，有信号摩托车在你前方的话，在路中间骑就没有问题了。

[]练习起步和冲锋这里有一些关于初始练习的起步和冲锋的技术问题。

要建立身体的这种体能，建议练习五个一组的起步和冲锋，这要比单练一个更长的单组效果还要好。

这种“慢速-高速”变换最好是对等的进行。

最后你需要通过刹车减速，单任其慢悠悠的溜是浪费时间的，沿着你冲锋的道路右边骑上几米后再奋力踩踏迅速把速度又提回去。

这个对等的慢和快每次可以稍微延长一下时间，只要能够很好的控车和快速的把速度提上去就行。

[]合法的领骑道路上的车辆会对你产生一点影响。

骑在路中央跟车吃风并没有违规，向你开来的车辆会让你减速，但需要避免这种迎风干扰。

口渴是计时赛车手的常见问题。

你的口因为强烈的呼吸而变干。

你可以通过舌头抵住口腔上方来增加唾液的分泌。

公路计时赛比较全面的简明教材-续23.赛前和赛后准备3.赛前和赛后准备[]节制在重要的计时赛开始前的几周，通常要节制一下，减少体能消耗，但不是减运动强度。

需要减少1/3的运动量。

赛前的两天自己要全力骑行一次。

到了外场比赛就感觉比较到位了。

[]赛前试骑赛道按例在赛前去熟悉比赛的道路。

理想的情况就是提前一天，在比赛的相同的时刻去骑一下赛道，这让你得以去判断象风，温度等的影响因素。

[]预先热身，30分钟你必须开始计时赛前的热身。

花一小时热身也不是不可以。

两个热身的要素。

首先，最初热身，骑到出发点，把你的手表和组委会的钟对好时间。

确认组委会会按时开场；如果比赛已经开始，确认当前是按时间表进行的。

如果已经开始比赛了，注意一下组委会叫到运动员时距离正式开始出发的时间长短。

一些计时赛中，组委会会提前10分钟以上来预告运动员。

这样你就不会在听到你的名字的时候兴冲冲的跑过来。

远离赛道和停车的地方去找个合适的地方作点正经的事情。

找个足够安宁的地方去考虑接下来怎么办，静下心让自己专注。

或许需要脱下一件外套然后喝瓶果汁（比如一些运动饮料和苹果汁）。

[]预先热身的概要.轻松---心律不要超过最大心律的70\%.核实出发点.核实出发时间.核对时间表.核对主办方的时钟，校对码表和手表.核实从叫预备到开赛的时间[]正经热身：30分钟最适合的热身方式是在固定的骑行台上进行，天冷或下雨的时候更加如此。

强度热身包含几个大的动作，但不存在什么冲刺和跳跃，也没有无氧运动。

计时赛的热身表格参见下面。

如果是九分钟，那么每个三分钟都逐步加强，在这三个步骤的中每个最后的三分钟都会在等一会描述。

齿比，心律还有出力程度建议近似的按下面的去做。

准确值取决于你的骑行台的设置和自己的状况。

不是所有的骑车的都能够用120转/分钟的摆速来踩的。

除非到了每个步骤的最后阶段，不要让心率超过所建议的级别。

不要试图在每个步骤的开始就让心律超标---你可能会搞得比较猛的。

这里的摆速是给公路计时赛的车手设定的。

山地的车手就把摆速减去大约10圈/分钟。

1.第一组步骤的摆速大约在90rpm,负荷在大约85\%的比赛强度下，心律到了该步骤的后头就保持在最大心律的75-80\%（例如，最大心律是183的，目标就保持在137-147跳/分钟）。

要使用比竞赛用齿轻一到两级的档位。

常见错误：再次强调的是步骤后头的心律问题。

如果保持出力，心律强度就会升高，如果试图让心律上得太快，这就暗示着你出力太猛。