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学会自我放松


其他放鬆技巧
音樂治療 冥想(meditation) 靜心(calming the mind) :把思緒掏空、放空 心像(mental imagery) :故意的白日夢
有效的壓力處理技巧
何謂有效的壓力管理技巧
很和平的把問題化解掉。 大部份的人在處理技巧上,本質上是有效的,但隨 著壓力源越來越多、壓力越來越大,平日所使用的 處理技巧會變得無法有效地化解壓力。 有效處理:利用本身所擁有的內在(internal)或外在 資源(external resources) ,處理心智上所遭遇的挑 戰、威脅的過程。 內在資源:創新、耐心、樂觀、直覺、幽默感、意 志力和同理心等。 外在資源:時間、金錢及社會支持。
有效的壓力處理技巧 與放鬆技巧
非藥物的心身鬆弛法
韓瑞克森放鬆法體驗 大家來享受一下片刻的寧靜
韓瑞克森放鬆法體驗開始
麻煩把手機關機、眼鏡放下、手錶擱至旁 邊或收好。 放鬆訓練約30分鐘,請在音樂結束前,勿 大聲喧嘩及走動,以免妨礙他人體驗。 練習結束後,會再予以討論個別感受,請 勿心急。 請閉上眼睛,並隨著指導語的引導,開始 進入放鬆的體驗。
練習二、檢查你的身體症狀
嚴重度 頻率(1-7) 過去一周出現的次數 1-5,5嚴重 持續的時間 1-5,5整天
壓力性頭痛 偏頭痛 肌肉緊繃 (頸部及肩脖) 肌肉緊繃 (下背部) 關節疼痛 冷 感冒
嚴重度 頻率(1-7) 過去一周出現的次數 1-5,5嚴重
持續的時間 1-5,5整天
胃痛 肚子胃脹氣 腹瀉 便秘 潰瘍發作 氣喘發作 過敏 唇皰疹 頭暈目眩 心悸
集中注意力
採取一個不抵抗的心靈架構,開放自己的心智, 讓自己可以接受暗示。 把注意力集中在此時、此地及自己的身上。 第一次練習時,會發現自己的思緒飄到別的雜念 上,這很正常,不過還是重新集中注意力在你身 體感受上。 隨著不斷練習,會發現你的注意力集中了。
自律訓練的階段
感覺肢體變重 感覺變的溫暖 感覺心臟變得平靜 感覺呼吸變得平靜 就如剛剛教導大家的練習一樣。
規律與頻率: 儘量維持在每一天的同一個時間進練習。每天 最好練習一次至二次,但不要超過二次,每週 最練習五天以上。請持之以恆。 練習時,如果有任何不舒服的感覺,請即停止 練習,很快與教你放鬆訓練的老師聯絡。 由於每個人的生理律動有相當大的差異,如果 能夠的話,請自行錄製合乎你自己使用之錄音 帶。
放鬆技巧一:橫膈膜呼吸法
注意力集中在四個階段
第一階段:吸氣,把空氣經由鼻子或嘴巴吸入肺部 第二階段:一個短暫的暫停 第三階段:吐氣,經由原來的路徑把氣體從肺部釋放 第四階段:短的暫停 當您緩慢而舒服地深呼吸,您可以試著分辨出這四 個分期。 記住:任何時候都不要憋住呼吸,學習如何控制呼 吸的節奏,讓每一次呼吸循環變的規則。
研究亦發現,長期未解決的慢性壓力,最 後會對身體健康造成傷害、引起疾病、輕 如一般感冒、重如罹患癌症。
让我們花五分钟检视你的压力
请敞开你的心,静下來,想想最近的 压力,试着把這些压力事件,依感觉压力 的大小,写下來!
壓力對身體的影響
在1970年代早期便有人提出,所有的疾病 及身體不適有百分之五十跟壓力有關。 最近年有關身體和心理的研究更指出,百 分之八十與健康有關的問題,都是由壓力 所引起或是因為壓力而造成惡化的。 情緒被認為可以增加或干擾免疫系統,最 近已獲得臨床的證實。
步驟
手臂用力向前伸、用力握緊拳頭 眉毛用力往上揚 用力閉起眼睛、皺起眉頭、鼻子、嘴巴用力往中間拉緊 用力咬緊牙齒 用力張開嘴巴、舌頭低住下面門牙 頭往下壓、肩膀往後拉、胸膛用力挺出來 用力向後彎腰、頭也盡力向後彎 腿、腳、腳趾頭用力向前伸直、腳趾往下壓
放鬆技巧三:自律訓練
學習如何去介入並取得控制權,去控制那些原本 是自主的神經系統,並且阻止身體對壓力所產生 的過度反應。 本訓練透過給自己暗示來控制不適當的壓力反應, 暗示自己身體的某部分變得溫暖而沉重,而其原 因在於周圍肌肉放鬆而平靜,血液在分布在自己 暗示的區域去。 初期很容易感受到成果,建議每天練習一次,一 次15分鐘。
嚴重度 頻率(1-7) 過去一周出現的次數 1-5,5嚴重
持續的時間 1-5,5整天
失眠 作惡夢 疲勞感 痔瘡 抽筋 常常發生錯誤 、意外 其他 把分數加總起來
分數的含意
0-10分:低的壓力症狀 11-20分:中度壓力症狀 21-30分:中高度壓力症狀 30分以上:高度的壓力症狀 如果大於30分,幾乎可以肯定你有因壓力 而引起的健康問題,你需要尋求醫療的協 助,並且利用放鬆技巧來減輕這些症狀。
学会自我放鬆 学会自我放鬆
吴乐新
你多久没有在阳 光明媚的下午喝茶看书
你多久没有发 呆了?
前言
现在的工作与生活之间的分隔非 常的薄,而且容易被打破,工作上 的压力很容易的被帶回个人的生活 中,影响个人的身心健康与人际关 系。
最終长期的压力使你付出健康 上的代价,也使你在压力下身体更 容易受伤。
慢性壓力(chronic stress)
這類型的壓力卻可以持續數週、幾個月、數年甚 至數十年。 例如: 個性的衝突、惱人的工作環境與家人間的衝突等。 如果上述的問題沒有解決,不但使你無法有好的 工作表現,更進一步侵害你的私人與家庭生活。
特別是心理、情緒及精神層面上的長期慢 性壓力,所造成的結果就反應在你每天的 情緒上,如不耐煩、挫折感、注意力不集 中、有敵意、沮喪、不信任、焦慮、罪惡 感、擔心及漠不關心。 在工作上慢性壓力對你的影響,也可能以 悲觀、無法專心、對工作不滿意、職業倦 怠、曠職來表現。
压力
压力反应: 当外界的需求多于我們所能负担的范围时, 所产生的生理、心理或肢体反应称之压力反 应。
壓力有: 急性的 慢性的 不斷累積的
急性壓力(acute stress)
急性壓力出現的很快而且很激烈,通常持 續的時間很短(5~30分鐘)。 急性壓力是一把雙刃刀,讓你快速完成工 作,但反覆大量的荷爾蒙分泌使得你遲鈍、 反應變慢、抵抗力下降等。
個人的壓力處理技巧
改變容易產生壓力的想法: 負向的解讀事物、負向思考 有害的想法: 惡性循環:否定、摧毀自我的價值及自我肯定, 自尊心更低落、更否定自己。
例如:研究顯示,存活較久的癌症病人,都是有勇氣與 病魔搏鬥的患者。
採取正面、積極的態度 學習接受:
啟動觀點重構(reframing)的步驟
您可以使用觀點重構,當作您的處理技巧,回想 工作時所遇到的問題,並嘗試以下的四個步驟:
時間管理技巧的幾個建議
安排每一天個人的行程表 授權:清楚交代工內容、完成時間、並給予肯定。 行程被打斷:規劃時保持彈性、應付突發狀況 組織:例如事先規劃好每個東西的位置,針筒、輸液、急 救藥物等,爭取時間、節省時間。 使用你擁有的資源:哪些資源可以幫忙你?什麼時候派的 上用場? 確認自己身體及心理上的極限:學習說NO
造成各種疼痛
偏頭痛(Migraine headaches) 症狀包括了強烈的頭痛、頭暈、噁心,在 壓力事件幾個小時後發生。 顳顎關係功能異常(TMJ dysfunction) 不斷地收縮顎部的肌肉(特別是睡覺的時 候)。
造成腸胃道的症狀
潰瘍及大腸炎 大腸激躁症 疾病的特色是反覆頻繁地有肚子痛、壓痛、腹瀉、 噁心、便秘及大量的脹氣,因人而異,常跟焦慮、 沮喪等壓力有關。
影響疾病與身體不適
一般感冒與流行性感冒 冠心病 癌症 特別是您長期處於壓力下工作,更是容易 患與壓力有關疾病的高危險群,這就是所 謂的”身體是心理的戰場” 。
出現不安與焦慮(Nervous anxiety)
失眠 支氣管氣喘 開始覺得呼吸困難、吸不到足夠的氧氣, 所以患者會用力、快速的呼吸。 過敏 風濕性關節炎
增加對問題的警覺性與認知:找出你的壓力源、並寫 下來 重新架構你的認知:這些事情有沒有正面或好的部份 接受新的態度:注意正面、減少負面 評估:對你的新態度去評估,這樣有效嗎?如果沒有, 再試一次,最糟的事情,也是讓你花時間學到這種經 驗,不是嗎?
重新架構的額外小技巧
停止負面的批評 為自己的想法作負責 調整你的期待 給自己一個正面的肯定 強調正面的事情
化解壓力有效的問題處理方式 四個步驟
增加對問題的警覺性:
對自己目前的遭遇,有清楚、客觀、全盤的了解。
處理資訊:
所謂壓力是主觀認知的威脅,收集並利用身邊的資訊、 資源,改變自己對威脅的主觀看法。
改變行為:
改變自己的長久以來的行為、習慣,以更積極、正向 的態度來處理事情。
和平地解決問題:
重點在於
有效的壓力處理技巧,在於面對工作的挑戰及壓 力下,維持心智上及情緒的平和狀態。 研究指出,沒有任何一種處理技巧可以適用所有 情況,多認識不同技巧、反覆練習。 個性VS問題處理方法,如A型人格 抵抗壓力很少使用單一技巧,需多幾個技巧一起 用,建立一個強而有利的防護網。 以下就『個人的壓力』及『人與人之間』的處理 技巧再深入討論。
目前為止,此法為最簡單也是最容易練習的放鬆 技術。 呼吸是每個人都會的動作,可以在任何時間、地 點練習。 橫膈膜呼吸法就是有意識、慢慢地呼吸,當您重 新整理您的思緒時、試著冷靜下來、調整好自己 的腳步,大大的深呼吸一下。
橫膈膜呼吸法的藝術
焦點在於每一個身體的感覺:感覺空氣緩緩經過 您的鼻子或嘴巴到達肺部,在由原路徑吐出去, 因為注意力集中在呼吸上,所以把其他感官刺激 隔絕掉。 身體的姿勢:讓自己處於最舒服的姿勢、閉眼、 鬆開緊繃的衣物、雙手放在上腹部感覺每次的呼 吸與起伏。 注意力集中:摒除雜念。
其他方法
幽默療法:如何使用幽默來提升自己工作 的精神及表現,可以達到每天笑15分鐘。 培養自己的嗜好(看電視不算) 日記寫作及藝術治療 創造性問題解決方法 夢療法 時間管理
時間管理
好的時間管理技巧分做兩個部份 一、了解自己的時間到底浪費在哪裡?哪些行為、習 慣偷走你的時間? 二、學習組織的技巧,如訂計劃表、訂定先後順序 及實現你自己對家庭的責任與承諾。 好的時間管理技巧可以讓你過的更有自尊心,幫 助您將工作與個人時間做一個很好的區隔。
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