跑步运动的训练计划怎么安排
星期二进行间歇跑;
星期四节奏跑;
周日长跑
间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;
节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);
你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。

以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。

胳膊也要做相应的摆动。

做完一次，休息，再重复6-8次。

每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

第一章：目标与动机
第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标
1.如何维持健康和保持有吸引力的外表?
2.如何维持有健康的心脏?
3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态?
训练的靶心率区域：
50-60%轻松的小强度。

例如：日常活动。

60-70%小到中等强度。

如：进行体重的控制训练。

70-85%中等强度。

运用在改善体质水平。

85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。

我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理?
请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。

求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。

现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的
监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息!，如果，
你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。

那你的心率应该是多少呢?答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅
仅是135次/分钟，(或许更低)，这是为什么呢?就说明他的健康水
平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。

心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率
必须知道两件事情，1、安静(休息状态)的心率数。

2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。

这些数据对于初学者或是老运动员都
是有益的。

安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在
良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满
足身体对血液的需求。

要求连续测试安静的心率五天，除5就得到
平均数。

如何决定你的最大心率数?什么是累死在终点线的最大心率数?用两种方法可以测得。

2、通过预测的方法获得。

通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。

必须借助临床的测试设备获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。

这是最精确
的方法。

这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。

或者是在
有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。

对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率
数高或者低12到24次每分钟。

这样的测试会有一些费用的产生。

女性运动员：
MRP=早晨的安静心率
MHR=最大的心率
安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态
进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需
准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。

根据测
试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。

步骤一：先测量你的初始脉搏。

中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。

得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。

从入门课程开始吧。

②小于35，良好的启始状态。

你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。

同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏
渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。

臀部慢慢向后推，胸部
同时向前压。

双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。

动作要缓慢，
直到肌肉感到舒服的拉伸感。

保持这个动作10～15秒钟。

然后换方
向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向
后展。

上身向右侧弯。

坚持10秒钟。

然后换方向做。

3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。

站立的左腿膝盖略弯曲。

保持10秒钟，注意髋部面
向前。

然后换方向做。

慢跑结束后，不要忘了做放松。

可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。

再重复热身时的3个伸展动作，最后
做3分钟放松散步。

为什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。

做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。

走比跑通常速度更快.步子更大。

两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。

每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。

双手放松，不要握成拳。

双肩下沉.放松，背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。

手臂跟着轻轻摆动。

跑步时目视前方，不要看着地面。

入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。

如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。

如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，
而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不
适感。

跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注
意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴
深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或
有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的
建议。

训练组1(39分钟
热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。

训练组2(37分钟
热身;慢跑2分钟。

走1分钟交替进行，共6组;放松.
训练组3(39分钟
热身;慢跑3分钟。

走1分钟交替进行，共5组;放松。

训练组4(43分钟
热身;慢跑5分钟。

走1分钟交替进行，共4组;放松。

进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟。

避免跑得太快，这样才能坚持下来。

如果感觉你喘不过气来了，就走一段。

脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

训练组1(52分钟
热身;慢跑15分钟。

走3分钟，再跑15分钟;放松。

训练组2(62分钟
热身;慢跑20分钟。

走3分钟，再跑20分钟;放松。

训练组3(49分钟
热身;慢跑30分钟;放松。

训练组4(54分钟
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