第六节 心理训练计划的制定与实施
一、有效心理训练计划的制定
(四) 评估运动员的心理特征
✓ 为了使心理训练计划能够满足运动员心理提高的需要，弥补心理调控 技能方面存在的不足，运动心理学专业人员可以借助一些有效的心理 评估手段与工具。
(五) 确立心理训练的内容、方法和程序
✓ 在清楚地了解了运动员在心理特征与心理技能方面存在的薄弱环节的 基础上，可进一步确立心理训练的重点内容，以及适合的训练方法。
一、表象训练概述
(二) 表象训练的作用
✓ 1. 有利于运动员学习和掌握复杂的技术动作，建立和巩固正确动作的 动力定型。
✓ 2. 帮助掌握和练习其他心理技能，如表象练习往往与放松训练、暗示 训练等结合使用。
✓ 3. 表象在比赛中将采用的行为方案，可促使运动员增强自信心，形成 良好的竞技状态。
第三节 表象训练
✓ 德国精神病学家舒尔茨提出自生放松方法(autogenic relaxation, Schultz & Luthe, 1959)
✓ 东方传统的一些放松方法，如中国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅 等。
第二节 放松训练
一、放松训练概述
(一) 放松训练的定义
✓ 大量资料表明，放松训练可以在比赛之前用以调节情绪，做好赛前心 理准备，也可以在训练和比赛过程中作为解除紧张情绪，稳定心理状 态的一种措施。同时，还可以在训练或比赛之后作为心理恢复的措施 来采用(孙宁, 2007)。
第一节 心理技能训练概述
一、心理技能训练的含义
(二) 心理技能训练的内容
✓ 一些运动员心理技能量表的内容在一定程度上反映了对运动员心理技 能训练内容的看法(表7-1)。
第一节 心理技能训练概述
二、心理技能训练的作用
1. 促进运动员心理过程不断完善，形成适合运动专项需要的良好的 认知能力(如专门化知觉等)及人格特征(情绪稳定性、自信心等)。
新编21世纪心理学系列教材
运动心理学（第2版）
毛志雄 迟立忠 主编
第七章 心理技能训练
主要内容
第一节 心理技能训练概述 第二节 放松训练 第三节 表象训练 第四节 注意训练 第五节 其它几种心理技能训练 第六节 心理训练计划的制定与实施
第一节 心理技能训练概述
一、心理技能训练的含义
(一) 心理技能训练(psychological/mental skills training, PST)
(四) 结合运动训练与比赛的表象练习
✓ 一些研究显示，运动员会在许多时间和情形下使用表象练习。但总体 上，运动员在训练后及比赛后较少进行表象练习，这不利于更好地发 挥表象练习的作用。因为训练或比赛后，运动员对于自己刚才进行的 运动表现印象清晰，这种清晰的印象有助于提升训练及比赛后表象训 练的有效性。
✓ 此外，建议运动员在运动损伤的康复期，借助表象练习促进康复，维 护开展康复训练的动机(Weinberg & Gould, 2007)。
第三节 表象训练
三、实施表象训练需注意哪些问题
(一) 良好的心理准备 (二) 练习时从视觉表象为主逐步过渡到动觉表象为主 (三) 利用准确简练的语言提高表象训练的效果
第四节 注意训练
一、注意训练概述
➢ 注意训练(attention training)
✓ 主要指通过各种方法提高注意的稳定性、抗干扰性或提高注意集中程 度的过程(张力为, 2007f)。
第四节 注意训练
二、一般性的注意集中训练方法
(一) 纸板练习 (二) 五星练习 (三) 想象练习 (四) 实物练习
➢ 生物反馈训练可以帮助运动员有效调整情绪状态，缓解焦虑。
第五节 其它几种心理技能训练
二、暗示训练
➢ 暗示训练 (self-suggestion training)
✓ 也叫自我暗示训练，指利用语言等刺激物对主体的心理施加影响，进 而控制行为的过程。
✓ 我国的气功与印度的瑜珈均运用了许多自我暗示的方法。
第二节 放松训练
二、几种常见的放松训练方法
(二) 渐进式放松训练
✓ 美国学者雅各布森首创的渐进放松方法(progressive relaxation training, Jacobson, 1938)，德国精神病学家舒尔茨提出的自生放松方法 (autogenic relaxation, Schultz & Luthe, 1959)被誉为西方放松技术的先 驱。 • 1. 准备姿势 • 2. 放松练习
第五节 其它几种心理技能训练
二、暗示训练
➢ 暗示训练通常可按以下几个步骤进行：
✓ 1. 使运动员理解语言对情感和行为的重要影响； ✓ 2. 发现运动中经常出现的消极想法； ✓ 3. 明确如何认识这种消极想法； ✓ 4. 确定取代这种消极想法的积极提示语； ✓ 5. 不断重复相应对子，如：这下全完了——还有机会，拼搏到底； ✓ 6. 不断重复和定时检查，做到举一反三。
第二节 放松训练
一、放松训练概述
(一) 放松训练的定义
✓ 放松训练(relaxation training)：以一定的暗示语集中注意，调节呼吸， 使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的一种训练方法 (张力为, 2007f)。
第二节 放松训练
一、放松训练概述
(一) 放松训练的定义
✓ 美国生理学家雅各布森首创渐进性放松方法(progressive relaxation, Jacobson, 1938)
✓ 在方法的选择和使用上，要注意结合所要解决问题的性质、运动员的 个人心理特征以及专项训练竞赛的具体情境特点。
第三节 表象训练
二、表象训练的基本程序
(一) 表象能力的测定
✓ 表象训练的第一步就是通过测验来评价运动员的表象能力。
(二) 表象知识的传授
✓ 表象训练中应向运动员介绍有关表象训练的知识。
(三) 基础表象训练
✓ 1. 上臂沉重感练习 ✓ 2. 卧室练习 ✓ 3. 木块练习
第三节 表象训练
二、表象训练的基本程序
一、表象训练概述
(三) 表象训练的原理
✓ 心理神经肌肉理论(psychoneuromuscular theory) • 表象训练时，与此动作有关的肌肉会产生细微的神经支配活动， 其活动模式与实际完成活动时完全一致，只是强度较弱。这种神 经活动模式会存储在记忆中，并作为反馈调整以后的动作执行。
✓ 符号学习理论(symbolic learning theory) • 表象训练对动作执行的促进作用是因为它可以帮助动作执行者理 解并形成动作图式的心理编码，进而从认知上为动作执行做好准 备，制定计划(黄胜平, 2005)。
第二节 放松训练
三、放松技术的运用
➢ 表象训练之前
✓ 帮助运动员集中注意力，使生成的运动表象更为清晰、逼真、稳定。
➢ 训练后或临睡前
✓ 有助于运动员恢复疲劳，使身心得到充分放松。
➢ 赛前过于紧张时
✓ 帮助运动员减训练概述
(一) 表象训练的概念
第五节 其它几种心理技能训练
二、暗示训练
第五节 其它几种心理技能训练
第五节 其它几种心理技能训练
三、模拟训练
➢ 模拟训练(simulation training)
✓ 针对比赛中可能出现的情况或问题进行模拟实战的反复练习的过程， 目的是使运动员适应各种比赛条件，保证技战术在变化的情境中也能 得到正常发挥。
✓ 短期心理训练：主要任务是使运动员具备其专项运动所必须的特殊心 理品质，或者是使运动员形成针对具体比赛的最佳的心理准备状态 (罗睿, 2008)。
第一节 心理技能训练概述
第一节 心理技能训练概述
三、心理技能训练的原则
(一) 自觉积极
✓ 心理技能训练中应注意通过相关心理知识的传授及训练效果的反馈， 使运动员的训练态度实现由 “要我练”到 “我要练”，甚至到 “我 爱练”的转变，从而为心理技能训练奠定积极的认知与动机基础。
第五节 其它几种心理技能训练
三、模拟训练
➢ 模拟训练可提高运动员对比赛应激情境的适应性。 ➢ 常用的模拟训练方法
✓ 对手特点的模拟 ✓ 不同地点比赛的模拟 ✓ 裁判错判误判的模拟 ✓ 观众影响的模拟
第五节 其它几种心理技能训练
第六节 心理训练计划的制定与实施
一、有效心理训练计划的制定
(一) 了解心理训练的对象
✓ 表象训练(imagery training)：在暗示语的指导下，在头脑中反复想象 某种运动动作或运动情境，从而提高运动技能和情绪控制能力的过程。 表象训练是运动员最常使用的一种心理技术，是心理技能训练的核心 环节(张力为, 2007e)。
第三节 表象训练
一、表象训练概述
(一) 表象训练的概念
第三节 表象训练
(二) 循序渐进
✓ 心理技能训练遵循着与一般技能学习相同的规律，即训练必须长期、 系统地开展，才能收到切实的效果。
第一节 心理技能训练概述
三、心理技能训练的原则
(三) 结合专项
✓ 在心理技能的训练中，应充分考虑运动专项对运动员心理状态、心理 特征方面的特殊要求。
(四) 区别对待
✓ 开展心理技能训练要兼顾运动员不同的心身特点，使心理技能训练的 实施具有更好的针对性，做到因人施训。
第二节 放松训练
一、放松训练概述
(二) 放松训练的作用
✓ 第一，降低中枢神经系统的兴奋性。 ✓ 第二，降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息
并加速疲劳的恢复。 ✓ 第三，为进行其他心理技能训练做好准备。
第二节 放松训练
二、几种常见的放松训练方法
(一) 自生放松训练
✓ 自生放松训练(autogenic relaxation training)是一种通过暗示语使身体各 部位直接放松，最后达到全身放松的方法(张力为, 2007f)。 • 1. 准备姿势 • 2. 放松练习 • 3. 以沉重感练习为例的练习程序