放松训练的十种有效方法
2002年7月17日15:39 田径
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放松训练是田径短跑项目中的重要内容。

然而，在许多中小学校的业余训练中，特别是刚参加短跑训练的学生，都不太注意放松训练。

农村中小学更是如此。

如果在跑的过程中动作紧张、拘束，不但会使动作不协调，而且体内能量消耗随之增加。

时间一长，便有损他们的爆发力，更有损他们速度的最大潜力。

本人在多年的业余田径教学训练中认为以下几种放松训练方法能较好地达到目的。

一、放大步跑
在60～100米的距离放开步子跑、要求充分后蹬，同时大腿积极上抬开髋。

二、中速跑
用最大速度的70%～80%进行中速跑，最有利于技术的掌握，以及发展肌肉的放松能力。

三、快频率动作
利用短时间快频动作培养和发展两腿快速交换的能力，以便在比赛和训练中能放松自如以适应快频率的跑法。

如原地快速跑，快速高抬腿，牵引跑等。

四、下坡跑在坡度为2°～3°的下坡进行，利用下坡向前的惯性能力，充分体会肌肉放松的感觉。

五、惯性跑
是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快时，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米，体会加速与放松的肌肉感觉。

六、波浪跑
在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20～30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速→惯性→慢跑。

七、往返跑
在80～100米的直道上进行。

以起点加速跑40～50米，再进入惯性跑20～30米，转入慢跑10～20米至终点，再将终点视为起点往返进行同样距离的加速跑→惯性跑→慢跑，要求起动后采用高重心，大步幅的动作。

在第二次加速时强调放松、协调的技术。

八、弹性跑
体会踝关节蹬伸用力。

九、进行各段落的起跑。

行进跑，反复跑等在到达终点后均要求用放松跑10米左右再自然减速。

十、心理暗示
用一定愿望的套语进行自我暗示，自我调节来使身心放松，能够培养运动员在大强度地训练、比赛及以考试中，不畏挑战，勇往直前，勇于拼搏的精神。