一周配餐
每日进餐总结
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋
上午：牛奶+水果或干果
午餐：米饭+荤素菜
下午：水果+干果
晚餐：主食（杂粮）+水果+蔬菜
1.肉、蛋、奶、蔬菜、水果和主食六大类
2.蔬菜以深色蔬菜为主，深色蔬菜主要包括：菠菜、油菜、生菜、空心菜、小
白菜、油麦菜、紫甘蓝、韭菜、西红柿、胡萝卜、莴笋、芹菜、苦瓜、彩椒、青椒、红椒、西兰花、豇豆、扁豆、荷兰豆。

3.肉每日50-75g即可，不可吃肥肉。

每周进食规律
1.肉要经常更换，一周之内1-2次鱼虾，1次鸡鸭，1次猪肝，3-4次瘦肉。

2.蔬菜一周之内进食1-2次豆类（豆腐、腐竹），2次左右菇类（香菇、口蘑、
木耳）
减肥三大要点
1.进食规律（早餐9点之前，晚餐睡觉前4个小时左右）
2.控制热量
a.每日1个鸡蛋，1杯奶，少量肉是每日营养需求，热量不会超过。

b.主食是控制热量的关键，次之是油的控制，因此吃主食必须注意以下几点
✧一餐之内不可吃单一主食，例如土豆盖浇饭、蛋糕、白米粥
✧油炸主食很可怕：油炸主食是主食和有的结合，热量相当高，例如油条
✧可用热量相对少且容易饱腹的主食代替常见精米精面，有助于减脂且增加营
养，例如烤红薯、土豆泥、燕麦粥
3.食物多样化
食物越多样越好。