健身私人教练工作计划【健身私人教练工作计划】私人教练健身计划会员资料会员姓名性别电话私人教练:TONY 会员卡号:会员身体资料静态心率/60＂心肺功能肌肉力量柔韧性腹肌力量/耐力体重ＫＧ身高Level Level Level Level Level1 ②1 ②1 ②①2 1 ②50KG 170CM3 3 3 3 34 4 4 4 4 目前身体状况良好！综合运动能力强，心肺功能、肌肉力量、耐力良好。
健身目标健体塑身：运用复合性训练，调动身体每个部位的协作。
提升身体的协调性，增强肌肉的控制能力，从而提高身体的基础代谢率。
功能性训练，针对相对比较弱的手臂三头肌、臀部、腰腹。
提高心肺功能：通过复合型有氧运动和功能性训练的结合，提高心脏每搏血液输出量和肺部最大摄氧量，从而增加新陈代谢速度，提高心肺功能。
同时起到调节内分泌系统和提高身体自身荷尔蒙水平的作用。
训练安排第一阶段训练目标：增强身体肌肉的综合素质，提高基础代谢率方案：1.运用复合性训练，提高身体的肌力、耐力、柔韧性、协调性。
2.每组练习中一定要控制好动作频率，控制好组间歇时间。
3.重点放在掌握正确的姿势上，为下一阶段的提高期训练打好基础。
练习方法强度方法组数时间有氧运动L1 有氧器械1 10 分钟小肌群运动重点部位练习L2 肌力训练12 25 分钟自由重量练习互动联系L1 功能训练10 20 分钟2.增加每天饮水量。
4 少食多餐每餐适量摄入主食2.循序渐进提高运动量，保持低运动强度。
4.运动后保证长时间全面的拉伸与放松。
技巧练习L1 辅助练习1 5 分钟饮食建议：1.可以适当的在上午时间加餐。
（少量）3.多补充维生素矿物制含量多的蔬菜水果5.尽量在饮食多摄入含蛋白高的食物运动建议：1.作好每次运动前的准备工作及热身。
3.辅助提高重点部位的力量练习。
奥力健身俱乐部有限公司O-Zone Fitness Co,.LTD.奥力健身俱乐部私人教练健身计划第二阶段训练目标：通过运动改善生活习惯，保持良好的身体状态方案：1.逐渐提高复合训练的强度，稳定提高心肺功能2.增加抗阻力训练强度，提高身体局部的肌肉含量，从而达到提高静代谢率的目的。
3.课程中加强手臂三头肌、臀部的针对性训练，训练的目的更具针对性。
4.针对颈椎、腰椎加强恢复性功能训练练习方法强度方法组数时间有氧运动L2 有氧器械 1 5 分钟小肌群运动L2 功能性练习3-6 12 分钟重点部位练习自由重量练习L3 徒手+弹力3-6 12 分钟L1 自由重量3-5 12 分钟互动联系L3 多项循环2-3 12 分钟技巧练习L1—L2 辅助练习1 5 分钟饮食建议：1.适当提高饮食中蛋白质的摄入比例。
2.增加饮食中粗粮和粗纤维的摄入比例。
运动建议：1.增加每组练习后的抻拉和放松。
2.增加训练量的基础上，延长训练时间。
第三阶段训练目标：彻底改善体形方案：1.每次下课前用10-15 分钟进行平衡性和身体核心力量的训练。
2.用功能性训练均衡发展身体的整体协调能力。
3.主要进行小肌肉群的训练，强度逐渐减小，着重强调刺激的集中性。
4.有氧运动将在一定心率范围内持续35 分钟以上，并且最终保持在此标准。
练习方法强度方法组数时间有氧运动L2 有氧器械3-6 10 分钟小肌群运动L1 功能性练习2-4 15 分钟重点部位练习自由重量练习L3 自由重量2-4 15 分钟L1 自由重量2-3 10 分钟互动联系L3 柔韧性练习1-2 5 分钟技巧练习L1—L2 平衡性练习1-2 5 分钟饮食建议：此阶段不用刻意的使用任何饮食计划，只要遵循健康多源化的饮食习惯，即可很好的保持住锻练的成果。
运动建议：1.逐渐减少运动强度，使身体习惯此阶段的状态。
2.加强重点部位核心稳定性的练习，使锻炼的成果体现在平时的生活中。
【健身私人教练工作计划】2xx 年10 月6 日（课时计划十）2xx 动作名称（1）、杠铃推胸动作组数动作次数4——5 组12——15 次锻炼部位胸大肌胸大肌（2）、器械坐姿夹胸4——5 组15——20 次（4）、杠铃弯举（3）、坐姿哑铃弯举4——5 组12——15 次肱二头肌3——4 组15——20 次肱二头肌三角肌中束（5）、哑铃侧平举4——5 组12——15 次杠铃推胸（1）、准备姿势：仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。
躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。
杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方 1 厘米处。
两手握住杠铃杠的平衡点上。
（2）、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。
随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
（3）、坐姿器械夹胸（1）、准备姿势：身体正做在靠椅上，使头部和上背贴紧着背垫上，两臂向后展开，并使双手托在器械臂上，以胸大肌的张紧力控制住。
（2）、动作过程：以胸大肌的收缩力使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
再以胸大肌的张紧力控制住，慢慢地使两臂向两侧展开还原到其实位置。
（3）、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃弯举（1）、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。
（2）、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。
再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。
（3）、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃弯举（1）、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。
（2）、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。
当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。
（3）、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃侧平举（1）、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。
（2）、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。
当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。
动作的整个过程中肘部弯曲100－120 度角，尽量少用躯干的力。
（3）、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
12上节课会员李小龙告诉我说：“他觉得自己壮了不少，特别是胸肌比较明显”。
作为他的私人教练听到他说这话心里美滋滋的。
这不仅说明他的成功，同时也是我的成功。
在增肌增重这个过程中，我遵循《肌肉男锻炼的十大准则》中提到的“在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼”。
所以在后期的锻炼中要取得突破就需要按照这个方法来实施。
今天主要锻炼三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、腿部肌群。
在锻炼的过程中都采用逐渐递增的重量来不断的刺激所练习的肌肉。
具体看一下内容2xx 年3 月9 日（课时计划十一）动作名称（1）、哑铃前平举动作组数动作次数4——5 组12——15 次12——15 次12——15 次12——15 次锻炼部位三角肌前束三角肌后束肱三头肌肱三头肌（2）、俯卧哑铃侧平4——5 举组（3）、哑铃颈后臂屈4——5 伸组（4）、直立下压3——4 组（5）、深蹲4——5 8——12 次腿部肌群组哑铃前平举（1）、准备姿势：两脚开立与肩同宽，挺胸收紧腰腹部，双手握住哑铃放于体前侧。
（2）、动作过程：以三角肌的收缩力，将哑铃举起至与肩齐平的位置，控制住稍停，再以三角的反抗力控制住慢慢放下还。
动作的整个过程中身体保持直立。
（3）、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
俯卧哑铃侧平举（1）、准备姿势：身体俯卧在凳上，使身体贴紧凳上，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身体前，两手臂稍弯曲。
（2）、动作过程：持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。
（3）、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃颈后臂屈伸（1）、准备姿势：坐姿挺胸收紧腰腹部，双手颈后握住哑铃，前臂和上臂小于90 度角。
（2）、动作过程：握住哑铃双手尽量靠紧头部，以肱三头肌的收缩力将哑铃举起，举起到上臂和前臂成180 度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。
再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。
（3）、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
直杠直立下压（1）、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂略窄与肩握住直杠至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。
（2）、动作要求：以肱三头肌的收缩力，将直杠由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。
再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。
（3）、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
深蹲（1）、准备姿势：两脚开立与肩同宽，身体保持挺胸收紧腰腹部，使杠铃重心处于脚掌支撑面的垂直线上。
（2）、动作过程：下蹲时动作要平稳，以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿与地面至少小于90 度角为止。
然后，以腿部肌群的收缩力，使腿起立至两腿伸直，股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。
（3）、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
13 今天的课是第四周的最后 1 节了，感觉时间过的挺快的。
而再下周第 1 节课开始前我们就要进行第 2 次的健身测试。
同样对会员体重、皮脂含量、胸围、腰围、臂围、腿围进行测量并做好记录，再将所得出的数值与第（一）、二次的数值进行比较，看看这两周的锻炼效果能否在测量的数值上体现出来。
今天锻炼的内容是：背部肌群、肱二头肌、杠铃推肩、股二头肌。
2xx 年3 月11 日（课时计划十二）锻炼部位背阔肌上背肌群动作名称动作组数动作次数3——4 组3——4 组12——15 次12——15 次（1）、引体向上（宽握）（2）、引体向上（窄握）（3）、杠铃推肩（4）、杠铃弯举（5）、坐姿腿屈4——5 8——12 次三角肌组3——4 组12——15 次肱二头肌4——5 股二头8——12 次组肌引体向上（宽握）（1）、准备姿势：学员双手采用宽握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡。