2、发展力量的内容（手段）
1、投掷重物 ❖ 2、举重、 ❖ 3、引体向上 ❖ 4、双臂屈伸 ❖ 5、俯卧撑 ❖ 6、跳跃 ❖ 7、负重下蹲 ❖ 8、负重跳等。
提高有氧耐力的锻炼方法
❖ 1）心、血管的负荷量。为了提高耐力，使身体处于较长时 间的运动状态下而不产生疲劳，首先应提高心、血管的机能， 赋予心、血管系统一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中应 使负荷量达到心、血管系统最大功能的70%，并要求至少持 续5分钟。
健身运动处方
❖ 所谓运动处方是医师（或运动指导人）用处 方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻 炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人 们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。 在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达 到最佳强身健体之效果：
健康检查与体力测定
❖ 运动处方中的诊断检查包括两方面， ❖ 一是对参加体育锻炼的慢性病患者进行
运动量的确定
❖ 掌握适宜的运动量，一般可采用心率百分 法，即采用使心率升高到本人最高心率的
70%--85%的强度作为标准进行锻炼的方法。 个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女 均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率 （也有人建议女子用210减年龄来估算）。 ❖ 例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制 在心率为：
优异成绩
学生 运动员
内容 内容广泛，且参加者 教学内容按规定 以正式竞赛项目为主，
可自行选择
的教学计划、大 具有专项化性质
纲进行
运动负荷 适宜负荷，因人而异 承受适宜负荷
组织形式 灵活多样，自主性强 以教学组织教学
效果评定 以自我测评为主，不 按教学大纲要求
需要社会承认
进行考核
承受大运动量，高强 度的负荷
5、持之以恒（经常性）原则
❖ 经常性的原则是指身 体锻炼必须持之以恒，使 之成为日常生活中的重要 内容。
6、 循序渐进原则
❖ 循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运
动负荷等，1、必须根据人对事物的认 识规律、动作技能形成规律和生理 机能的负荷规律，由小到大、由易到难、
由简到繁、由低级到高级地逐步进行。2、进
运动负荷的定义
运动负荷是以身体练习为基本手段对锻 炼者施加的运动刺激。
运动负荷
❖ 决定运动负荷大小的主要因素是： “量”和“强度”。“量”是指完成动
作的次数、组数、时间、距离等；“强 度”是指完成练习所用力量的大小和机 体的紧张程度,包括动作的速度、练习的 密度、练习间歇时间的长短、负重的大 小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。 量和强度要处理适当。强度越大，则量 就要相应减少，强度适中,则量可以相应 加大,要做到适量,以练习者能承受并有一 定的疲劳为度。
动成绩或技艺的精湛。
炼 2、具有
的 特
3、内容与方法的个性化
点 4、组织形式的弹性化
。
A.体育锻炼、体育教学、 运动训练的区别
分类 体育锻炼
项目
目的 增强体质， 追求身 心健康的实际效果
对象 全体民众
体育教学 运动训练
增强体质，掌握 挖掘最大潜能，提高
知识、技术技能， 运动技术水平，创造
增进健康
方法。
3、自觉积极性原则
❖（一） 自觉性原则 ❖ 自觉性的原则是指体育锻炼
者应有明确的锻炼目的，要有 “善其身者无过于体育”的思想 认识，自觉积极地进行体育锻炼。
4、全面性原则
❖ 全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部 位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力， 追求身心的和谐发展。
❖ 体育锻炼，不仅应包括不同身体部位的活动，更重 要的是应该包括多种项目和不同性质的活动，进行 全面锻炼。身体各系统都是相互联系、相互制约的， 身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展， 而全面发展，就能相互促进，共同提高。
1、发展力量、改善体型的锻炼方法
❖ （2）动作速度。在力量练习中，动作速 度不同，练习效果也不同。如投掷需要 爆发力，短跑需要快速力量，它取决于 肌肉收缩的力量与速度。这就宜采用较 少的负荷做快速的运动。
1、发展力量、改善体型的锻炼方法
❖ （3）训练间隔。开始训练时以隔日训练 为好。实践证明，隔日训练的力量增长 为77%，而每日进行力量训练增长只有 47%。每次练习间隔以3~5分钟为宜。
内容、方法、运动负荷时要因人而异， 量力而行，特别要注意运动负荷适量。
2、安全性原则
❖ 体育锻炼的最终目的是促进健康,所以,必须注重体
育锻炼的安全性.安全性原则是指体育锻 炼必须遵循人体发展的适应环境的 基本规律。只有根据个体现有的身心发展状况选
择适宜的锻炼内容和方法，在良好的环境下进行锻 炼，才能收到最佳的效果。
1. 3、改善人体柔韧性的锻炼方法
❖ （1）动力性练习 ❖ （2）静力性练习
4． 发展灵敏的方法
（1）提高神经系统的功能。即通过 信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。
（2）增加力量素质。肌肉力量强大 可使动作迅速、灵敏。
（3）熟练地掌握运动技能。消除动 作的紧张和僵硬，达到动作灵敏而协调、 精确、省力。
体育锻炼的定义
体育锻炼是人们运用各种身体 练习方法,并结合自然力和卫生因 素以发展身体,增强体质、增进健康、
陶冶情操、丰富文化生活，完善人体
为目的的身体活动。
1、健身
2、 健心 3、 健美
1、以增强体质、增进健康为目的，
全民性 体
育 锻
注重健身实效，提高人体各器官系
统的功能水平，而非单纯去 追求运
❖ （2）运动时应有一定的间隔时间。每次负荷之间的间歇时 间，一般是以脉搏频率恢复到120~130次/分，再进行下次负 荷练习为宜（通常需要3~4分钟）。
❖ （3）动作速率，即跑的速度。一般说进行中速运动或者是 匀速跑步而脉搏保持在150次/分的训练对耐力的增长较为有 效。
❖ 其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、马拉松跑、越 野跑和爬山等。
发展灵敏素质应采用多种方法练习。常言 道：“熟能生巧”。动作技能掌握得愈多 、愈熟练、就愈灵敏。体操、技巧、各种 球类活动、游戏以及一些专门性辅助练习 ，都是发展灵敏素质的有效手段。
2． 发展速度的方法 （1） 提高步频。主要是通过加快运 动中枢兴奋和抑制的转换速度来提高 的。 （2） 增加髋关节柔韧性和腿部力量 的训练来加大步幅。 其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加 速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜 坡跑等。
行体育锻炼时，学习动作要由易到难，运 动量由小到大，运动强度（刺激强度） 应由弱到强。同时，还应根据年龄、性别、
身体素质水平，因人而异地安排练习的内容， 这样才能收到良好的效果。
体育锻炼的内容
❖ 体育锻炼的内容极为丰富，形式也多种多样。在学 校，我们可将内容分为：
❖ 1、推行《国家体质健康标准》； ❖ 2、体育竞技（如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛
（三）运动时间
❖ 运动时间系指每次运动所持续的时 间，即达到处方要求强度的持续时间。 运动时间的长短，要根据个人资料、医 学检查、运动频度的大小而定。
四）运动频度
❖
即每周运动的次数。运动间隔时间过 长或过短都会影响运动处方的效果。
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适应与锻炼适应
当人体外环境发生变化时，机体内 部环境的相对平衡受到破坏，体内各种 功能不得不重新进行调整以维护机体内 环境的相对平衡，适应是指由机体通过 不断调整反应使内外环境取得平衡的过 程。
锻炼适应
由于时间反复进行同样的练习所引 起的人体持久功能和形态等方面的变化， 称锻炼适应。
➢体育锻炼的方法
健康诊断；（血压、尿检查、心电图） ❖ 二是进行负荷实验。
健身处方的制定
1、 （确定）目标 2、选择有益的运动项目 3、确定适宜的运动负荷 4、确定运动频度 5、效果与反馈
（一）运动项目
❖
❖ 根据体育运动参加者的目的选择有针 对性的运动项目。
（二）运动强度
❖
即在单位时间内完成的运动量。运动强 度可用最大吸氧量、心率、功率、速度 （米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者 的机体影响最大，因此，它的安排恰当与 否是影响运动处方效果的关键。
（一） 发展身体素质的方法 （二） 民族形式的锻炼方法 （三） 利用自然因素锻炼身体的方法 （四） 跑步健身法
1、发展力量、改善体型的锻炼方法
❖（1）负荷。实践证明，开始练 习 时 以 身 体 最 大 负 荷 的 60%~70% 进行练习，增长力量效果最好， 随着练习水平的提高，负荷量应 不断增加。
❖ （220-20）*（70%--85%）=140--170（次/ 分）
❖ 的范围内，这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。
最佳运动量
❖ 或者用接近极限运动量的心率（一般假定每 分钟200次）减去安静时的心率（这里假定每 分钟60次）的70%，再加上安静心率基数60 次，即运动时的心率为：
❖ （200-60）*70%+60=98+60=158（次/分） ❖ 这是对身体影响最佳的运动强度
在教练员指导下训练， 按规则比赛
通过竞赛确定成绩， 被社会承认
体育锻炼原则
从实际出发原则 安全性原则 自觉积极性原则 全面性原则 持之以恒原则
循序渐进原则
1、从实际出发原则
❖ 从实际出发原则是指体育锻炼的目的、 内容、方法以及适宜的运动负荷。每个参 加锻炼者的主观客观条件各不相同，如性 别、年龄、职业、体育基础、身体状况、 生活条件、锻炼目的等，因此在选择锻炼
球、网球等）； ❖ 3、传统保健体育（如武术、气功等） ❖ 4、娱乐体育（如登山、郊游、棋牌、垂钓等）以及
各种健身操、健美、体育舞蹈等。
体育锻炼内容的选择
❖ （一） 体育锻炼内容的选择应根据个人的 身体特点、兴趣及需要
❖ （二） 体育锻炼的内容应实用方便