谈谈太极拳先师们对腰胯练法的要求陈耀庭作者简介：陈耀庭，1937年 1月生于杭州，北京化工大学教授，我国知名材料科学家，享受国务院特殊津贴。

太极拳业余爱好者，五十年代初跟牛春明学习杨式老架，六十年代到北京，跟随吴式太极拳名家刘晚仓，学习吴式太极拳及推手十多年，七八十年代跟高占奎、朱怀元学习汪永泉传杨式老架。

曾受到老一代大师吴图南、杨禹廷、汪培生、孙剑云、郝少如等的指教,现任北京汪永泉太极拳研究会名誉副会长。

练好太极拳腰胯是关键，这是大家都知道的。

综观现在许多人的练法，似乎与太极名家大师的要求练法不同，甚至是背道而驰的。

我把过去近六十年来跟先师们学拳时听到的、见到的关于腰胯练法的要求，写出供太极拳爱好者作一参考。

一、牛春明对松腰胯的要求牛春明是太极拳界著名的老前辈，拳艺精湛，上世纪二十年代随杨澄甫南下，后留在杭州，解放后周总理安排他给毛主席教拳。

平时在西湖边六公园给大家教拳，牛老师教拳十分认真，要求严格，是钉是铆，一丝不苟。

记得有一位中年男子，一打起势就下蹲，老师教他不要蹲，他不改，老师急了，手指着公园边的厕所说：“要蹲上那儿去！”他膝盖往前一跪，老师转过身来，对大家半开玩笑地说：“你们要跪，回家拿块搓板，到老婆床前去跪，我这里不用跪”。

这件事，使我终身难忘，使我知道了蹲跪和松腰胯完全是两码事，对我一生练拳，收益匪浅。

二、杨禹廷要求打拳体会“毛驴拉磨”记得六十年代我与拳友陈惠良去拜访杨老，请教他如何打好太极拳时，他说“盘架子要像毛驴拉磨那样”。

为什么要像毛驴拉磨那样，当时并不理解。

随着岁月的流逝，深感这是练太极拳的原则，是基础，是方向，越来越感到这一点拨的金贵。

“毛驴拉磨”是指：我是磨，毛驴拉着我转。

这样就能松腰、活腰，随着毛驴转，我不是主动转，是被动转。

打太极拳与拳击、摔跤不同，腰不能用力。

如果腰用力，腰带手，腰就僵了，错了。

拳谱上说腰要“活似车轮”，要知道，那时候都是手推车，牲口拉的车，轮子都是被动转的，不是现在的汽车，摩托车是主动轮。

“毛驴拉磨”是太极拳“用意不用力”的具体练法，这里的“毛驴”就是“意”。

三、吴图南要求“外带内”，“梢带根”有一次拳友陈惠良跟我说，吴老跟杨家仓发大脾气了，起因是杨家仓问吴老，练太极拳是“外带内”还是“内带外”“以梢带根”还是“根带梢”结果吴老很生气说：“这个问题你问两次了，明明告诉你是外带内，梢带根，你不相信我，走人啊！干吗还跟着我！”。

那时杨家仓跟吴老已多年，而且学得很好，还在北大教拳，吴老生那么大的气！当时我立即意识到，这个问题一定很重要。

后来就清楚明白了，这跟杨禹廷说的“毛驴拉磨”是一个问题，如果不“外带内”、“梢带根”的话，腰是死的，永远也练不出太极劲，借不了力，不可能“四两拨千斤”，所以吴老急了。

四、汪永泉、朱怀元要求“不得蹲桩”，“不要塌腰”，“盘架子要用腕子”七八十年代，我和于桐和先后向高占奎、朱怀元学拳，高老师和朱老师是汪永泉最早的四大弟子中的两位，于桐和他父亲和汪永泉、朱怀元是协和医院里工作多年的老同事，关系好。

一天于桐和拿来了一本手抄小本子——“揉手须知”，是朱老师向汪永泉学拳的手记小本本，我把它视为珍宝，在第二页一开始就强调“不得蹲桩”，“双手只负责给腰劲开门”。

汪老说：“腰不能塌”，“脚不要踩死”，“盘架子要用（手）腕子”，还特别强调意气的作用：“要明确，内气是领导者，主动力，外形姿势是被领导者，被动者，两者都是要受意的支配”（见刘金印《汪永泉授杨式太极拳语录与拳照》一书）。

上面这段话正是对拳谱“意气君来骨肉臣”很好的诠释。

结语我认为，要学好太极拳，首先要明确学什么，如果要学“借力”，“四两拨千斤”，你就要练“用意不用力”，就好好体悟上述大师们的教导，他们的苦口婆心；不要蹲桩，要用意领，用梢带，腰要活，不可用力……。

如果说，“以心行气，以气运身”不好理解的话，我想上述大师们的比喻是很容易懂的，问题是去不去那样练。

朱怀元老师说：“不准用力，不得在对方身上乱找乱问，更不可用手推人拿人”。

他教出了许多太极拳高手，如李和生、石明、朱春煊等，说明他的教学是足有成效的。

如果有人要问我，如何才能练好拳的话，我曾在《中国太极拳网》成立座谈会上，题写了下面几四句话：两手春风拂杨柳，双脚犹如踩浮舟，南屏晚钟悬百会，静听宏音扬全球。

意思是说：两手不但要像杨柳那样随风飘柔，而且更重要的是，它是被春风吹动的，是被动的，春风是“意”。

双脚不要踩死，要有腾挪之势，好像在船上，即拳谱所说“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠”。

第三句讲的是身形，要正，像口悬挂在寺庙里的铜钟，发散着声波。

而自己心要静，意要随，不要想打人，不执着追求什么，随宏伟的音波散向太空。

太极拳名家郑悟清先生曾经有这样的比喻，并以此说明胯在太极拳中的重要地位。

他深入浅出地说：“木偶戏是中国的传统艺术，当木偶在舞台上表演各种动作时，都是台下演员用手来指挥完成的。

演员的手拉得越好，术偶表演得越精彩。

而太极拳一切动作的变化莫测全依赖胯的动作，以胯根为主宰，牵连发动全身运动”。

太极拳明师林泉宝先生也指出：“太极拳的所有动作，初级时是以手领手，也就是以手指挥整个太极拳运动；而后是以身领手，就是身法主宰全身的运动，每一招一式，一切运动之主宰皆由胯节指挥。

”而在太极拳界，也流传有“教拳不传胯，传胯师父差”之说，这些都充分说明，胯的练法对于练好太极拳有着致关重要的作用。

而太极拳胯的练习侧重在松胯，脚把地面的反作用力通过膝盖送到了胯上，松胯便可在刹那间把力量送到腰部。

不能松胯将会瞬问断劲，功亏一篑。

会松胯可卸掉对方来力之一部分乃至一大部分，降低了自身的重心，使下盘稳固，为裆走下弧创造了条件，可加大腰部转动的幅度，使周身协调。

其次，松胯是形成混元之力的必要条件。

再者，松胯还有利于调整身法、步法得机得势，使下肢运行变得轻灵。

对于初学太极拳的爱好者来说，欲练松胯就先要明白胯之所在。

在生理学上所谓的胯，系指股骨上节，大腿的折叠下陷处。

换句话说，我们通常把腰和腿之间的部位叫作胯，胯关节由骶髂关节、髋关节、髋骨与脊柱的韧带联合、耻骨联合、骨盆等部分组成。

练松胯的重点之一是体悟摇臀荡胯。

所谓摇臀，是以臀部一侧胯关节为同心，以骨盆为半径的旋转运动；荡胯则指弧线提胯和弧线落胯运动。

放松骶髂关节对加速松腰起到重要作用，行拳时从大腿根部放松，注意操练髋关节的柔韧性和灵活性，如此达到开活两胯的作用。

如果练拳时真的松开胯，尾闾就如一个钟锤，向左偏时左胯落的同时，右胯荡起，既而有右胯落时尾闾已经靠过来了，由胯带动全身直至手指及脚下涌泉。

放松腹股沟和会阴穴、松腰敛臀(亦俗称塌腰)对松胯圆裆亦起到较大作用。

另外，注意放松胯关节，并放松臀部及腰部的肌肉，不能死顶骨盆，夹僵胯部。

松胯起码要达到两个目的：一是轻灵，通过胯关节的肌肉韧带合理收缩舒张，胯关节的各骨关青能灵活转动，不产生辅助肌肉韧带做负功的现象。

二是松腰沉稳，通过松胯更好地松腰，以身带领肢体内外运动，恰到好处地使意气劲合一，能使身体协调完整，松而不懈，沉而不僵。

对形体而言，坚持长期科学、系统的胯锻炼，可使胯范围渚如骶髂关节、髋关节等关节软骨增厚，肌腱、韧带增粗，在骨附着处直径变大，胶原纤维量增加，从而提高胯关节的抗拉能力及稳固性。

通过放松伸展性练习，既可使参与关节运动的原动肌力量得到增强，又可使对抗肌的伸展性提高。

与此同时，关节囊、韧带等软组织在力的作用下伸展，增大了关节的灵活性，提高了关节的运动幅度。

太极拳运动的重心变换离不开胯关节的有效活动。

对修炼太极拳内功而言，以胯裆为主宰的行拳练功，使之以身领手，引动腹内的太极轮转，支配了很自然的逆腹式呼吸，一系列的上下相随、内外相合、连绵不断，皆由此而成。

阴阳、虚实以及丹田呼吸全赖胯裆之运转，在外是拳架、揉手(亦俗称推手)的练习，在内则是丹出的运转，最后练就心意合一，由丹出统帅整个身体的运动。

劲力的基础在脚下，其动能的来源是腰胯。

胯根是轴心，带动各关节进行运动。

裆劲转圈由外达内，由内达外，浑然一体。

裆圆胯撑(中级阶段)和松胯活裆(高级阶段)这两个概念，似乎不难明门，但如何练到位却是需要研究的。

现以杨式115式太极拳为例，谈谈个人练功体会。

一、缩胯缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸臀。

缩胯在从以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多。

一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳如泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力距缩胯用于揽雀尾的按势后推、如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其它弓步转为半马步的动作。

二、落胯落胯是指在放松腹股沟的状态下，髋骨和肌肉韧带向下落。

落胯时前脚宜内扣一些，在胯关节松开时腹部下沉。

胯以下肢体松沉至涌泉穴，胯以上肢体向上领劲(即虚灵顶劲)。

要落胯沉稳与脚蹬腰发协调顺达，才能形成足够大的反弹力，在稳固的下盘支撑下将劲道作用于目标上，产生预期的发放效果。

落胯应足放松境界的层次，而非表面姿势的技巧。

因为，技巧无论多高，摆出的落胯一旦受到外力，仍习惯本能去顶。

然而，进入松透的落胯，外力进来不是被吞人身体，就抑或是被轻松化掉。

太极拳名师林文涛先生在教学中常说：“接劲就是落胯，落胯要敏捷。

”落胯用于揽雀尾、栽捶、指裆捶等动作。

三、坐胯坐胯是指在落胯的基础上，臀冉加点下坠的意识。

下坠的时候注意胯仍持着落，不能挺出去。

坐胯时立身中正，臀部肌肉和胯骨自然下垂。

膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意。

要体悟下肢在放松状态下的对拉，要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。

太极拳名家陈微明先生教授太极推手时指出：“化劲首以松腰坐胯，以腰松沉之转动为主。

”坐胯用于揽雀尾、搂膝拗步掌等动作。

四、塌胯塌胯与顶头同是太极拳身法立身中正的重要规则，从作用上说，它与沉劲、化劲、发劲等关系密切。

太极拳名师张义敬先生在《太极拳拳理传真》一书中谈到塌胯时说：“太极拳多用弓箭步，初练塌胯，后腿髋关节必然紧张，很不自然，这正是不松的缘故。

”弓箭步的后脚，膝关节应力微曲，但弯曲过多，髋关节就达不到锻炼的目的。

但膝关节僵直也不对。

粗看后脚似直非直，其实胯根撑开而松沉，后脚似弓膝微曲。

松腰塌胯，在求髋关节的灵活，特别是在立身中正身体下的灵活。

小腹是一身重心所在，所谓气沉丹田、松腰塌胯、开裆、沉气等等说法，都不过是在强调降低重心而又灵活安稳。

在髋关节灵活之后，再加以腰部的旋转自如，才可能化解对方的来力，安稳不败。

一般化劲功夫不好的人，大多是没有经过严格的塌胯训练，髋关节未能松柔灵活的结果。

运用弓步时先落胯，后塌胯。

塌胯时腰背部和臀部肌肉放松，胯骨自然下垂，胯骨与脚底涌泉穴形成弹弓势。

太极拳名家林墨根先生说：“发劲时松腰塌胯，对方就跌出去了。