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(三)肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。 肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观， 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种 能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。 能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现 一切身体活动的基础，人体所有的生活、 一切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运 动活动几乎都是对抗阻力而产生的。 动活动几乎都是对抗阻力而产生的。 肌肉力量根据肌肉的收缩形式， 肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性 力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有： 力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有： 神经的调控功能、肌肉的生理横断面、 神经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型 肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。 、肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。
(二)有氧适能
1、什么是有氧适能
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力， 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能 水平愈高，有氧工作能力愈强。 水平愈高，有氧工作能力愈强。 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 慢跑、各种日常的活动和劳动， 慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力 和健康水平非常重要。 和健康水平非常重要。
此外， 此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进 采用次最大重量， 行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳 前保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)推荐的 卧推” 推荐的“ 前保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)推荐的“卧推” 就是一个标准测验(要求以30 /min的节奏进行 30次 的节奏进行) 就是一个标准测验(要求以30次/min的节奏进行)。男性负 80磅的杠铃 女性负重35 磅的杠铃、 35磅 重80磅的杠铃、女性负重35磅，记录受试者完成的最大重 复次数。 复次数。 总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多， 总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复 杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说， 杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价 方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。 方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。
二、体适能
(一)体适能概述 世界卫生组织对体适能的定义是： 世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工 作之余，身体不会感到过度疲倦， 作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受 休闲及应付突发事件的能力。 休闲及应付突发事件的能力。 美国运动医学会(American 美国运动医学会(American College of Medicine，ACSM)认为 认为： Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适 (Health－ Fitness)和技能体 能(Health－related Physical Fitness)和技能体 适能(Skill (Skill－ )组成 适能(Skill－related Physical Fitness )组成 健康体适能是与健康有密切关系的体适能， 。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指 心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。 心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅 是机体维护自身健康的基础， 是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以 最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出 现的条件。 现的条件。
第九章 体适能与运动处方
教学目标： 教学目标：
1.掌握体适能的概念， 1.掌握体适能的概念，熟悉体适能的 掌握体适能的概念 主要组成成分 2.掌握有氧适能和肌适能的概念 2.掌握有氧适能和肌适能的概念 3.熟悉有氧适能和肌适能的评价方法 3.熟悉有氧适能和肌适能的评价方法 4.掌握运动处方的概念和四要素熟悉 4.掌握运动处方的概念和四要素熟悉 运动处方的内容、 运动处方的内容、制定与实施
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验， 1RM测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM 是指， 仅一次重复)的最大重量，1RM最大 是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如， 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群 力量测验应包括被评定的每一肌群。 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。 硬推， 1RM的最大力量 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测 验胸肌和上臂肌群。 颈后推， 验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂后 面肌肉。 弯举，用于测验上臂前群肌肉。 直腿硬推， 面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推， 用于测验大腿和髋部肌肉。 用于测验大腿和髋部肌肉。
俯卧撑 1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽， 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽， 躯干保持伸直，抬头； 躯干保持伸直，抬头； 身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 3．身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 不管男性和女性，在动作的全过程， 4．不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 记录完成规范动作的最大次数， 肌肉耐力。 5．记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。 仰卧起坐 1．受试者呈仰卧位，膝关节屈90°，手臂自然放在体侧； 受试者呈仰卧位，膝关节屈90° 手臂自然放在体侧； 90 跟随节拍器(40 /min)的节奏 受试者抬起躯干，使肩离地， (40次 的节奏， 2．跟随节拍器(40次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与 地面呈30 30° 然后后背还原； 地面呈30°；然后后背还原； 记录受试者完成动作的最大次数， 3．记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力
第一节 体适能与健康
一、健康概述
WHO于1948年 WHO于1948年，在《WHO宪章》中首次明确了 WHO宪章》 宪章 健康的含义： 健康不仅是免于疾病和衰弱， 健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保 持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。 持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” 此后，WHO在1978年 此后，WHO在1978年9月召开的国际初级卫生保健大会 通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义， 通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义，并同 时指出： 健康是基本人权， 时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平 是世界范围内一项重要的社会性目标。 1989年 是世界范围内一项重要的社会性目标。”1989年WHO 又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、 又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、 心理健康、社会适应良好和道德良好， 心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅 以躯体状态来评判一个人的健康， 以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方面 综合评价。 综合评价。
3、有氧适能Βιβλιοθήκη 评定一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄 氧量(VO max)，也有许多学者认为: 氧量(VO2max)，也有许多学者认为:人体有氧适能 可分为供氧能力和用氧能力两个方面， 可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两 方面的最好生理指标也是不同的， 方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力 的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。 的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。 （1）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐力运动员的 重要选材依据之一， 重要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力 的重要指标， 的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运 动能力的基础。 动能力的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧 运动成绩密切相关，相关系数在0.75 0.91之间 0.75～ 运动成绩密切相关，相关系数在0.75～0.91之间
2、有氧适能的生理学基础
（1）氧的摄取和运输能力 包括： 1.肺的通气能力 包括： 1.肺的通气能力 2.血液的载氧能力 2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力 3.心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性 2.骨骼肌纤维的特性
(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量( 70％RM)的持续时间或重复次数来评价 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起 坐具体要求见下表。 坐具体要求见下表。
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反 映人体在递增负荷运动中， 映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 最大吸氧量实际所利用的百分比， 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为， 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 乳酸阈的表示方法与正常范围： ①乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳 酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来 表示。一般说来， 表示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈 值为55 65％最大摄氧量。 55～ 值为55～65％最大摄氧量。文献资料综合来看 ，有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动 有训练者的乳酸阈比无训练者高， 员的乳酸阈比非耐力运动员为高。 员的乳酸阈比非耐力运动员为高。