第十二章周训练的计划与组织班级人数时间教学任务与要求：了解制定周、课时训练计划的意义和作用；正确理解周、课时训练计划的结构和种类；掌握制定多年训练计划方法在实践中的正确应用。

教学重点与难点重点：什么是周、课时训练计划？周、课时训练计划的基本结构如何？难点：如何正确掌握制定周、课训练计划的方法及在训练实践中正确应用。

教学步骤第一节训练周的计划与组织在训练实践中，人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的小周期分为不同的类型。

这些分类实际上也就是周训练过程的分类。

根据训练任务及内容的不同，可把周的训练计划分为基本训练周、赛前诱导周、比赛周以及恢复周这样四种基本类型（表12-1）。

为适应不同任务而制定的各种相应的周训练计划，也表现出明显不同的负荷变化特点。

一、基本训练周的计划与组织1、基本训练周计划的主要任务基本训练周的任务，是通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，以获得多种竞技能力的提高。

在全年训练中，基本训练周被采用得最多。

2、基本训练周训练内容的结构特点决定周训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复状况。

前者决定着应该把哪些内容列人训练计划之中，后者则决定着这些内容应该怎样组合在一起。

大多数优秀运动员常常每日训练两次，并取得了出色的训练成果。

这主要应归功于周训练过程中不同内容及不同负荷的交替安排。

(1)周训练计划中不同内容交替安排的理论基础负荷情况下肌肉收缩时人体三个供能系统的参与是非同步的。

人体运动时依赖无氧磷酸原供能、无氧糖酵解供能和有氧供能这样三个系统分别提供完成肌肉工作所需要的能量。

瑞典的奥马特森(1982)论述道：“这三个系统可以释放所需的大量能量。

然而，在大多数情况下，只有一个或两个系统同时发生作用”。

“至于要以哪一个系统供给的能量为主来还原ATP，则取决于练习的强度及其持续时间”。

研究表明，不同的训练内容要求不同的供能系统参与运动，在各种运动中，三个供能系统参与工作的水平也是不同的。

普拉托诺夫的研究(《现代运动训练》，1980)表明，运动员在从事不同性质的训练中，三个供能系统都不同程度地参与工作，并出现不同程度的疲劳。

如图12-3 所示，运动员在完成速度性负荷时，机体的磷酸盐供能系统消耗最大，恢复最慢，无氧能力(无氧乳酸供能系统)次之，有氧能力(有氧供能系统)消耗最少，恢复也最快。

而在完成无氧负荷时，无氧糖酵解供能系统最大；同样，在完成有氧负荷时，则有氧供能系统的负荷最大，恢复最慢(表12-3)。

显然，运动员与三种供能系统相对应的三种运动能力，在负荷后恢复的过程是非同步的。

与负荷的主要性质相应的运动能力恢复得最慢，需要2~3 天时间才能获得充分恢复；但其他运动能力，则可以在短得多的时司内获得充分的恢复。

这就便得我们可以在一次负荷的次日，接着安排另一种性质的负荷。

而2~3 天之后，当运动员与前一次主要负荷相应的运动能力处于超量恢复阶段时，则可以再次安排同一性质的负荷。

如图12-3 之1，则可在负荷之后6~12 小时安排有氧负荷，或在24 小时之后安排无氧糖酵解供能负荷。

表12-4 列举了与不同机能状态相适应的训练任务。

因此，在周训练计划中交替安排不同的训练内容，既能够使运动员所需要的各种竞技能力得到全面综合的发展，又可避免负荷过于集中而导致过度训练的产生。

(2)周训练计划中训练内容交替安排的项群特点不同项群的训练内容有着各自鲜明的特点，同样也反映在周训练计划中不同内容的交替安排上。

体能主导类项群不同内容的交替，主要体现在各种素质和技术训练的安排中。

表12-5 中所列举的女子1500 米速度滑冰世界冠军王秀丽1987 年12 月基本训练周的训练计划，是体能主导类竞速项目训练中不同内容交替安排的一个实例。

3、基本训练周负荷的结构特点(1)基本训练周的课次安排不同水平运动员的训练日数及课次有很大的区别。

儿童在基本训练阶段初期，每周2~3 次，至多4 次训练就已经足够了。

随着运动员年龄的增长及竞技水平的提高，对训练的要求及对负荷的承受能力也都大大地提高了，就应该相应地逐渐增加训练课次。

在一周的训练中，合理地分配各类负荷的课次是一个重要问题。

首先应确定大负荷的次数。

在一周训练中，如果只安排1~2 次大负荷课，对运动员的刺激难以达到必要的深度，也不可能产生相应的超量恢复；而在一周中安排3~5 次大负荷课，则可对运动员机体产生深刻的影响，而且在合理安排的前提下，可以使运动员在适当的休息之后产生超量恢复。

如前所述，这3~5 次大负荷课应分别安排两种或三种不同任务的训练，使不同训练内容合理的交替。

一周内的小负荷训练课，即以恢复性训练课为主的课次的安排与周训练的总课次有密切的关系。

一般来说，恢复性训练课应占周总课次的四分之一左右。

在5~6 次训练课中可安排1~2 次，在9~10 次训练课中可安排2~3 次等等(表12-9)。

(2)基本训练周负荷的变化由于大多数训练负荷的充分恢复都需要24~72 小时，即1~3 天的时间。

所以，在训练实践中，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半。

上半周的训练之后，在一周的中间(即星期三或星期四)安排较小的负荷或其他形式的积极性休息作为调整。

在下半周的训练中，从负荷的内容及程度上，常常与上半周的某些方面是相似的。

这样一种结构，可以叫做周训练计划的两段结构。

二、赛前训练周的计划与组织1、赛前训练周的主要训练任务赛前训练周的任务是力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力，集中到专项竞技所需要的方向中去。

赛前训练周主要用于比赛前的专门训练准备。

2、赛前训练周训练内容和负荷结构的特点赛前训练周训练内容结构的主要特点与基本训练周一样，即通过训练内容的合理交替，使运动员能够保持系统的持续训练，在一周中承受多次负荷，更加有效地发展专项竞技能力。

必须指出的是，负荷的强度若得不到提高，便起不到赛前诱导的作用。

同时，要注意避免负荷的强度和负荷量的同步增加。

在大多数情况下，负荷强度与负荷量的同步增加，会导致运动器官局部的过度负荷，造成运动创伤的出现，或者导致运动员机体整体性的过度疲劳。

在训练实践中，准备期末期或比赛期前半期常常发生由于同时提高强度和加量而造成运动员过度训练的事例。

三、比赛周的计划与组织1、比赛周训练的主要任务比赛周的任务是为运动员在各方面培养最佳竞技状态作直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求创造优异成绩。

比赛周一般是以比赛日为最后一天、倒计一个星期予以计算的。

有些项目一次比赛只延续一两天，如田径、游泳、举重等;也有些项目的比赛会延续三四天，甚至两三周。

比赛时间的长短，对比赛前一周的训练当然有着很大的影响，但训练的基本任务都是做好最后的调整，并成功地参加比赛。

在准备时期有时运动员参加一些训练性比赛，完全不要求专门准备，只是在正常的训练过程中安排比赛而已。

这种情况下的训练，可不作为比赛周的训练看待。

具有检查作用的比赛，特别是力求完成训练目标的比赛，要求运动员全力以赴作好准备，则都需要按比赛周训练的特点予以专门的安排。

2、比赛周训练内容和负荷结构的特点(1)超量恢复的集合安排由于不同内容、不同负荷的训练后，达到超量恢复所需的时间不同，又为了比赛中表现出高度的竞技水平而要求运动员竞技能力处于最佳状态，所以，就必须通过科学的设计，使各方面负荷后的超量恢复阶段都在同一时间内出现。

这对于顺利地参加比赛、创造优异的成绩是非常重要的。

例如，根据不同训练负荷后完全恢复所需的时间不同，应把无氧代谢训练、速度训练、力量训练及高强度专项训练等，安排在赛前3~5 天的训练中，而把恢复性的有氧代谢训练和中低强度的一般性训练安排在赛前1~3 天进行。

使运动员多种竞技能力的变化曲线的最高点交汇于比赛日，无论从生理上还是心理上都处于最佳的竞技状态，使其通过艰苦训练所获得的竞技能力得到充分的发挥和体现。

图12-6 提出了一个比赛周超量恢复集合安排的一般模式。

(2)连续比赛周安排的特点在对抗性球类项目的重大比赛中，运动员常常要连续参加多场比赛，这就要求教练员根据比赛日程的安排制定相应的比赛周训练计划。

综上所述，比赛周负荷的安排，全部要围绕着使机体在比赛日处于最佳状态来进行。

负荷的组合方式也是多种多样的，需依运动项目特点、运动员个人特点及赛前的状态而定。

一般来说，总的负荷水平不高。

在比赛日之前，通常需降低训练强度或保持一定的训练强度。

负荷量在大多数情况下亦应减少或保持，只在某些特定的条件下，如间断训练后恢复训练的过程中参加比赛时，才可适当地加量。

四、恢复周的计划与组织1、恢复周的主要训练任务恢复周的任务是通过降低训练负荷量度以及采取各种恢复措施，消除运动员生理上和心理上的疲劳，以求尽快地实现能量物质的再生，促进超量恢复的出现。

在许多项目中，较为普遍地采用两个大负荷训练周之后，安排一个恢复周这样的负荷节奏形式。

曾训练出福克斯、坎波、菲尔克等多名女子标枪世界纪录创造者的前民主德国著名标枪教练员卡尔.海尔曼，所设计的全年训练过程中周训练负荷节奏，形象地显示了这种练“二调一”式的安排(图12-7)。

2、恢复周训练内容及负荷结构的特点为了实现恢复周训练的主要目标，要求其训练内容广泛而灵活。

应多选择以下内容：——一般性的身体练习。

如非专项的球类活动、游泳、各种非竞技性的健身体操等；——带有游戏性的练习等。

恢复周通常大大降低负荷强度和负荷量，或者大幅度地减少，或者适当保持一定的水平。

如果比赛周负荷量很小，也可以在恢复周中适当地增加负荷量（见图12-7）第二节训练课的计划与组织训练课是运动训练活动最基本的组织形式，教练员制定的任何计划都需要通过一次次训练课的组织予以贯彻实施。

运动员的竞技能力的提高正是一次次课的训练效益积累的结果，因此，训练课的质量直接关系到训练过程的进行及运动水平的提高。

训练课的计划包括训练课内容的选择与安排、课的组成结构、训练手段与方法的实施程序、训练负荷的大小及恢复手段等等方面。

一、训练课的不同类型及要求根据训练课的主要任务和内容，可以把训练课分为不同的类型。

(一)训练课的种类和特点1、身体训练课(或称体能训练课)·这类课中主要安排身体素质训练的内容。

其主要特点是通过多种多样的训练手段和方法，发展运动员的一一般和专项运动素质，提高和保持体能水平。

在大多数情况下，这类课的负荷较大。

身体训练在大周期中的准备期第--阶段安排得较多。

2、技战术训练课这类课中主要进行各类技术与战术的训练，以及各种为专项技、战术训练服务的辅助性练习。

其主要特点是目的明确、内容训练手段与方法较为集中。

3、综合训练课运动训练过程中这类课亦占有一定的比重。