【八段锦】运动--预备式:八段锦功法简介:八段锦功法是一套独立而完整的健身功法,起源于北宋,至今共八百多年的历史。
古人把这套动作比喻为“锦”,意为五颜六色,美而华贵!体现其动作舒展优美,视其为“祛病健身,效果极好;编排精致;动作完美,”现代的八段锦在容与名称上均有所改变,此功法分为八段,每段一个动作,故名为“八段锦”,练习无需器械,无需场地,简单易学,节省时间,作用极其显著;效果适合于男女老少,可使瘦者健壮,肥者减肥。
“八段锦”之名始见于北宋。
据宋·洪迈《夷坚志》载,「政和七年,似矩为起居郎,……似矩素于声色简簿,多独止于丹舍,仿方土熊经鸟伸之术,得之甚喜。
……尝以半夜时起坐,嘘吸按摩,行所谓八段锦者。
」文中所述,当是一种八段锦坐功。
可见,八段锦在北宋即已流传。
八段锦在流传过程中,有坐功和站功之分。
站功从清朝开始又分南北两派,北派托名岳飞所传,以刚为主,南派附会梁世昌所传,以柔为主。
综上所述,自宋朝至清朝所流传的八段锦套路歌诀有多种。
但八段锦立功都与宋《道枢·众妙篇》一脉相承。
八段锦坐功都与《修真十书》或明·仙《活人心法》一脉相传。
然而从现存文献来看,八段锦的形成发展是继承了先养生导引方法。
它是由散式功法逐渐形成了套路。
但目前还仍有以某种散式功法用来治疗某些疾病。
“八段锦”是我国民间广为流传的导引功法,它是由八个动作组成的一套既能健身又有防治疾病作用的导引功。
八段锦的“锦”解释为由八个不同的动作编辑而成的一套功法,另外,此功法自古深受民众喜爱,又用“锦”来形容成精美的丝织品。
八段锦功法从针对性而言某一动作可益于某一脏腑或防治某一疾病,如“双手托天”可以“调理三焦”;“两手攀足”可以“固肾腰”等。
但人体是一个统一的整体,肌肉与关节与脏之间,脏与脏之间都有着复杂的联系。
八段锦的每一个动作当然针对人体某个部位起着一定作用,但总的来看它的作用是综合性的、全面性的。
对人体外部起着整体性的调节作用。
把八个动作综合起来才能有效地起到理三焦、固腰肾、去心火等作用。
众所周知,健身气功?八段锦预备势简单易学,便于掌握。
这个预备势在太极拳练习中被称为“混圆桩”,在健身气功中被称为“三圆势”、“抱球势”。
练好健身气功?八段锦预备势,一般要经历三个阶段,即端正身形、放松入静、静养元气。
预备式口诀两足分开平行站,横步要与肩同宽,头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。
端正身形“形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不宁则气散乱”。
可见,练好预备势首先要端正身形。
对于初学者来说,端正身形的动作要领是:双脚平行站立,与肩同宽,意想肩井穴与涌泉穴垂直相对;双膝微微前屈,膝盖不能超过脚尖。
具体来说;一是要松腰沉髋,使臀部自然下沉,把重量全部沉到脚上,同时敛臀,把命门穴打开。
换句话说就是把腰部的生理弯曲尽量拉直,使脊椎关节节节对准下沉。
二是要含胸、沉肩、坠肘。
练功时肩关节向下松沉并向前微合,肘关节下垂并向外微撑,气沉丹田,腋下虚掩,要留空,不能紧贴肋部。
双臂的动作就像抱着一个气球一样,肩、肘、腕这三个关节要力求做成圆弧状,不能出现死角,与含胸配合起来组成一个圆。
三是要百会虚领,意念中百会穴上仿佛有一绳轻轻牵吊,并且百会与会阴穴要保持在同一条垂直线上,后颈挺拔,髋部下沉。
四是要两眼垂帘,即双目微闭,仅留一缝之光,目光自然平视。
以上就是健身气功?八段锦预备势在外形上的规要求,由于初学者习练次数少,动作尚未定型,稍不注意动作就会走形,所以,练习的时候只知道抱球式的动作要领还不够,还要在实践中时时刻刻注意检查自己的动作是否有变形的地方,起初最好有老师在身边监督,实在不行的话可以对着镜子练,以便于检查和纠正自己的动作。
当练习动作符合规,随便一站都不会出错,才算完成了第一阶段的练习任务。
放松入静放松入静是练功的根本法则,也是练好预备势的基本要求。
所谓“放松”;是指在练习预备势时要保持全身肌肉、关节、韧带和脏处于自然、舒展的状态。
练习放松,可从以下三方面入手:首先,动作要符合规,练功时的身体姿势与练习方法要正确,要合乎功法要求,做到“身形中正”,这是“放松”的最基本要求和前提条件。
其次,要适当用意,用意念引导身体放松。
先是意想放松面部肌肉,特别是眉心和嘴角周围的肌肉,然后放松颈部,此时意念可分为两支,一支是从肩膀向下,意想从肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指节,节节松开。
另外一支是由颈椎向下,一节一节地对准下沉,沉到胯部,再由胯松沉到膝盖,一直到脚上,如此反复几遍,即可收到良好的效果。
第三,要坚持练习,循序渐进,卸掉拙力。
这一过程被称为“换劲”,因为初学者动作尚未定型,建议采用延长时间的方法。
刚开始练时以站五分钟为宜,待动作熟练、不轻易走形时,再逐渐延长时间,一般在一周延长到半个小时左右为宜。
除以上方法外,做放松练习时还要注意三个问题。
一是要经历一个酸、麻、胀的过程。
起初会有一些不舒服的感觉,只要坚持一下,气血通畅后就会享受到身心舒松的愉悦。
二是要搞清楚舒松与松懈的区别。
舒松的时候关节是舒的,肌肉软组织舒展,精神安逸,动作含有劲;而松懈的时候,关节是闭合的,肌肉软组织紧缩,精神萎靡不振,动作软弱无力。
三是身体虚弱或有疾病的练习者要注意锻炼强度,一般以个人舒适度为限,一有不正常的地方,比如头晕、胸闷等,应马上停止练功,进行调整休息。
所谓“入静”;指的是排除外界一切干扰,心不思,意不想,精神集中,专门练功。
要入静应从以下几方面入手:首先,要做好练功前的各项准备,包括排便,换上宽松的练功服,摘掉项链等饰物,关掉手机,以及选择空气清新、安静舒适的练功环境等。
同时练功前要保证足够的睡眠和休息,避免过分劳累,尽量使自己保持一个平静自然的心态。
其次,要排除杂念。
练功前要把可能牵涉注意力的事情妥善安排好,避免练功时牵挂。
练功过程中一旦出现走神等情况,要立即排除。
第三,平时生活中要进行集中注意力的训练,适当做一些凝神注视运动物体变化的练习,这样有助于提高注意力。
第四,练功时应播放优美舒缓的健身气功伴奏音乐,以帮助练功者入静。
需要指出的是,放松与入静是相辅相成的,放松是入静的前提,只有身体安舒,心才能完全静下来;而入静又可以促进放松,当思想和情绪平稳安宁时,身心自然就放松了。
静养元气身体松静下来后,呼吸逐渐变得自然缓慢,此时气开始逐渐充盈,并在体顺着经络按照一定的方向运行,接下来就进入静养元气的阶段。
这个阶段的具体要:严格遵循中正安舒、心静体松的练功要求;锻炼强度以个人的舒适度为界限,适当延长预备势的时间;练功时采用自然式呼吸;练完预备势后,就可以按照健身气功·八段锦的动作顺序继续练习了。
对处在这一阶段练习者的建议是:第一,练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象,应马上中止练习,避免出现偏差。
第二,不要刻意追求呼吸方式。
预备势练习采用自然呼吸,就是为了由胸式呼吸逐渐转变为细匀深长的腹式呼吸,从而达到不调而自调的目的。
第三,要正确对待可能产生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象,甚至多年前的外伤部位在练功时也会产生疼痛、刺痒的感觉,这是练功过程中的正常反应,只要尽量保持放松入静状态,坚持练功就可以了,过一段时间上述感觉会自然消失。
总之,练好八段锦预备势的三个阶段需要一个适应过程,有不少人练了很长时间都没有完全达到动作要求。
所以习练者一定要下一番苦功夫,这样才能练好健身气功·八段锦预备势,为学习后面的动作打下良好的基础。
八段锦中的每一势动作都蕴含着丰富的养生涵,其运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律。
习练每一式都可调整人体相应脏腑的机能,达到强身健体的目的。
八段锦的养生功效人体的精、气、神是人生命中的三宝,也是人体免疫功能的物质基础。
通过八段锦锻炼可改善不良心理状态,疏通经络气血,具有保精、养气和存神的作用。
八段锦的动作比较柔和缓慢,圆活连贯。
柔和,是指习练时动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。
缓慢,是指习练时身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。
圆活,是指动作路线带有弧形,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态。
它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯穿。
连贯,是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿断续之处。
既像行云流水连绵不断,又如春蚕吐丝相连无间,使人神清气爽,体态安详,从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。
八段锦导气引体调畅气血的原理,是通过外在肢体躯干的屈伸俯仰和部气机的升降开合来完成的,如此才使人体全身的筋脉得以牵拉舒展,经络得以舒畅,实现“骨正筋柔、气血以流”的目的。
研究结果表明,坚持练习健身气功?八段锦,人体的血管弹性有较大改善,心肌收缩更加有力,迷走神经的兴奋性进一步提高,血管的充盈度和节律性也更强了。
八段锦动作松紧结合,动静相兼。
松,是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、脏器官的放松。
在意识的主动支配下,逐步达到呼吸柔和、心静体松,同时松而不懈,保持正确的姿态,并将这种放松程度不断加深。
紧,是指习练中适当用力,且缓慢进行,主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。
八段锦中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等,都体现了这一点。
紧,在动作中只在一瞬间,而放松须贯穿动作的始终。
松紧配合得适度,有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
八段锦虽然是以外形肢节躯干的伸展开合为主,但不同于一般的体操运动。
体操运动往往动作比较刚健有力、直来直去,运动节奏比较单一,不讲究呼吸与意念的配合。
而八段锦要求练功时神与形合、气寓其中、动作柔和、刚柔并济,尤其强调在松静自然状态中徐缓舒展肢体、吐故纳新和意念集中的协调运动。
因此,八段锦的锻炼方式是身心一体式的运动,并特别突出对情志的调摄。
良好的情志应该是恬淡宁静、祥和愉悦,也是人体保持健康身心的良好基础。
健身气功•八段锦知识问答1.怎样才能掌握好健身气功•八段锦锻炼的运动量?答:一般情况下,一周应不少于5次练习,每次练习可做1至2遍,每遍之间休息约2分钟,加上准备活动和结束时的整理运动,一次练习在40分钟左右为宜。
如时间或身体健康情况不允许,可以在一天中安排1~2次练习,每次练习15~30分钟,也可以将整套功法拆开,从中选择适合自己的动作来练习。
由于受性别、年龄、身体条件等因素以及练习者之间存在的个体差异影响,不同情况的健身者对运动负荷的承受能力不尽相同。
一般来说,可以根据运动后的身体感觉来确定运动量安排得是否合理。