个人健康管理方案1
刘大哥个人的健康管理方案
亲爱的刘大哥：
根据您对您自己身体的一个简单评估和感受，从营养学和医学的角度，可以判断为您的身体状况处于亚健康状态，那么，什么是亚健康，亚健康即指非病、非健康状态，是界于健康与疾病之间的状态，比如睡眠不好、胃肠不好（消化功能减退）、容易疲劳等等这些生活中常见的一些问题，我们都可以归为亚健康状态。

什么原因会使我们人体处于亚健康状态呢，脑力劳动繁重者、压力大、生活无规律、饮食不平衡、吸烟酗酒等等不科学的生活方式的朋友都很容易在健康与疾病之间徘徊，使我们一直很困恼，总是找不着解决的办法。

亚健康状态的绝大多数的朋友“不知道”或者觉得“很难做到”以下这些：通过改变生活习惯，调整饮食结构，补充足量的营养素包括纤维素，每天走路三公里，饮水3000亳升，等等这些看似简单的动作却可以改变你的身体状况！因为人们普通存在一个习以为常的治病观点，那就是“吃药才能治病，有病必须吃药”。

这个观念束缚了许多人的思想，
很少有人愿意去分析“病从何来”的道理。

亚健康状态属于生活方式性疾病，如果不能以科学的生活方式去对待，继续吃那些高脂肪、劣质蛋白、甜点的饮料、香烟、味精等有害健康的食品，可能再高明的医学专家，再灵验的灵丹妙药，都无法让身体得到康复，因为细胞所需要的不是垃圾,而是具有养命功能的多
种因过去不懂而少吃了的营养素。

根据专业的营养学知识与个人的经验，为刘大哥量身定做一份健康管理方案：请供参考
亚健康状态最需经常选择的食品主要是：
1.热量低，脂肪少，但要补充不饱和脂肪，比如橄榄油、亚麻籽油，山茶油，少吃精炼油和猪肉。

2.选择素食而且富含植物蛋白质和矿物质、维生素之类的食物。

1)五谷杂粮，种类越多越杂越有利于补充营养，糙米、红豆、燕麦、小米、红米、黑米、芸豆、黑豆、黄豆、荞麦、玉米、碗豆、蚕豆。

2)海鱼、牡蛎、蛏子、蚌壳、扇贝、海米；
3)红薯、土豆、山药、南瓜、芋头、丝瓜、苦瓜、黄瓜、牛蒡、魔芋；
4)香茹、黑木耳、银耳、平菇、金针菇、草菇、猴头菇；
5)西兰花、包菜、胡萝卜、菠菜、莴笋、毛竹笋、冬笋、甜椒、芥菜、大白菜、马齿苋、荠菜、空心菜、苋菜、芹菜、长豇豆、四季豆、扁豆、莲藕；
6)青苹果、梨、山楂、大枣、猕猴桃、沙棘、柠檬、柚子、菠萝；
以上食物，每天争取达到8-10种以上，选食的原则是：少食多餐。

餐后40分钟一定要配合适当运动，根据自己的身体条件和生活环境设定运动项目。

首先要有认可食疗的态度，千万别勉强。

没有内心的强烈愿望，再好的营养与方案都不可能奏效。

自律生活，自觉调整饮食结构是您在康复全程中必须遵守的原则。

体检中心健康管理顾问
肖吉辅2012年1月16号（附表）一日三餐食谱的简例：
1.早餐：早上起床以后，喝一杯200 ml的温开水，养成早晨起床以后上大侧的习惯，然后才开始刷牙、洗脸，做做早操，打开窗户，透透气，呼吸富含氧负离子的空气，开始做早餐：以上列的五谷杂粮，5种杂粮搀和在一起煮成粥，加5个核桃，10颗花生，一根香蕉（多种当季水果令选）。

相信一个这么美好的早餐会带给您不一样的一天。

2.中餐：不管是上班族餐，还是在外应酬回来以后，我们都要注意，中餐以后，一定需要额外补充水果（当季水果）果汁！这样为我们的下午工作充电。

3.晚餐：建议如果没有聚餐应酬的话，选择在家进餐，与早餐一样的食谱方案。

晚餐不要进食过饱、过油的食物，坚持每晚睡觉前吃一个青苹果哦，她所起的效果是你意想不到的哦。

个人健康管理方案4
个人健康管理方案
制定人：程垦
工学院机电1303
201*********03 一：个人健康档案
1、基本资料
姓名：程垦性别：男出生年月：1995.10.02
名族：汉文化程度：本科婚姻状态：未婚
职业：在校学生身高：176cm 体重：60kg
体重系数：19.37
2、体检结果
血压：收缩压96mmHg 舒张压72mmHg
血脂：总胆固醇4.72mmol/L
空腹血糖：5.5mmol/L
血常规：血红蛋白125g/100L 白细胞5000/mm
尿常规：正常
乙肝表面抗原：阴性
肝肾功能：正常
心电图：无异常
胸透：无异常
3、生活方式及生活习惯
偶尔吸烟，约2天1根。

偶尔喝酒，约一周一次，一般不醉。

经常熬夜，约一周三次。

经常不吃早饭，晚上偶尔吃零食。

运动频率约为一周两次。

4、家族史
父亲曾患胆结石，祖母患有高血压，糖尿病
5、心理健康状况
较为正常，时而感觉压力较大
二：健康风险评估
根据程垦的生活方式、行为习惯及家族史等情况，对其作了相关的健康风险评估分析后发现，可能有罹患下列一些疾病的危险：
1、糖尿病。

原因：二级亲属患有糖尿病，生活不规律，不
吃早饭，偶尔抽烟。

轻微缺乏锻炼。

2、高血压。

原因：有家族病史，偶尔压力大，偶尔抽烟喝酒，熬夜，锻炼不足。

3、胃炎。

原因：经常不吃早饭，偶尔喝酒，熬夜。

4、失眠抑郁。

原因：经常熬夜。

三：健康教育方案
定期进行健康教育，目的是要让个人具备基本健康知识，高血压、糖尿病及胃炎发生等基本情况有所了解，从根本上认识到生活方式对疾病的影响和疾病的一些先兆症状，避免疾病的发生或把疾病扼杀在萌芽状态。

1、糖尿病：糖尿病是一组以高血糖为特征的代谢性疾病。

高血糖
则是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损，或两者兼有引起。

糖尿病时长期存在的高血糖，导致各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。

遗传因素：糖尿病具有家族遗传易感性。

但这种遗传性尚需外界因素的作用，这些因素主要包括肥胖、体力活动减少、饮食结构不合理、病毒感染等。

2、高血压：病因及发病机制，遗传因素遗传：大约半数高血压患者有家族史，环境因素，其他。

高血压是一种可防可控的疾病，对血压130～139/85～89mmHg正常高值阶段、超重/肥胖、
长期高盐饮食、过量饮酒者应进行重点干预，定期健康体检，积极控制危险因素。

防范以上疾病需要从以下各方面引起注意：1）、改变不良的生活方式：戒烟、限酒(不饮高酒精度酒，可饮少量葡萄酒或啤酒)；2）、注意膳食平衡，保持适当的体重；3）、生活作息有规律，保持充足睡眠，最好每日保持在8-- 10小时，尽量不熬夜。

4）、保持良好的精神状态等。

四：健康干预方案
1、饮食干预
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

鱼、禽、蛋和
瘦肉摄入要适量。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

坚持吃早饭，戒烟戒酒。

2、运动干预
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

游泳或打球：时间30分钟以上，一周1至2次。

3、心理干预
正确处理生活变故事件，避免强大的心理刺激给人们造成的心理压力。

积极协调、正确处理和保持协调的人际关系。

积极参加社会、文娱活动，消除心理疲劳，增强抗病能力。

掌握一些自我放松训练的方法，如瞑想法、气功、催眠法、生物反馈治疗，音乐法等。

4、体检方案
建议定期（至少每年1次）到医院作健康体检，要包括一般。

内外科检查、血液常规检查、肝肾功能检查，血脂检查、血糖测定，尿液及粪便常规、胸部X线及心电图和腹部超声检查，需要重点注意的结果部分有：每年至少测量1次血压，控制在140/90mmHg以下；每年检测1次空腹血糖，控制在7.1mmol/L 以下。