第十节运动处方一、教学目标：1了解运动处方的概念和含义。

2 知道人体运动系统的组成。

3 培养合理运动的卫生知识。

二、教学重点与难点：1教学重点：运动处方的概念和含义。

2 教学难点：人体运动系统的组成。

三、教学课时：1课时。

四、教学准备：课件五、教学过程：运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。

其特点是因人而异，对“症”下药。

20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。

前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著。

一、运动处方的组成1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。

2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。

以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。

3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。

4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。

由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。

选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。

(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。

测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X6，就是lmin的运动强度。

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。

靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。

如20岁的靶心率是140—170(次／min)。

②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220—年龄心率储备＝最大心率—安静心率最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次／min)，他的最大心率为220—20＝200(次／min)，心率储备为200—70＝130(次／min)，最适宜运动心率为130X75％+70二167．5(次／min)。

(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。

它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。

有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。

(5)运动频度：指每周的锻炼次数。

关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。

可见，1周运动3次以上，效果才明显。

5．效果检查由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

二、人体的运动系统组成：由骨，关节和骨骼肌组成。

约占人体体重的60%。

全身各骨借关节相连形成骨骼，构成坚硬骨支架，赋予人体基本形态。

骨骼支持体重，保护内脏。

骨骼肌附着于骨，在神经系统的支配下，收缩时，以关节为支点牵引骨改变位置，产生运动。

运动中，骨起着杠杆作用，关节是运动的枢纽，骨骼肌是动力器官。

所以说，骨骼肌是运动系统的主要部分，骨和关节是运动系统的被动部分。

1．人体骨有206块，关节、韧带、软骨连接其中脊柱骨26块、肋骨24骨、胸骨1块、脑颅骨8块、面颅骨15块、听骨6块、上肢骨64块、下肢骨62块。

人体各骨连接基本上分为直接连结和间接连结。

1）直接连结包括颅顶各骨之间的膜性连结（缝）；锥体间的软骨连结；骶椎间的骨性连结。

这是三种直接连续的方式。

2）间接连结又称关节。

关节的基本结构：尽管人体的关节有多种多样，但其基本结构不外有关节面、关节囊和关节腔。

A、关节面：各骨相互接触处的光滑面叫关节面。

关节面为一层软骨复盖称关节软骨。

B、关节囊：由结缔组织组成，它附着于关节面周围的央面上。

C、关节腔：就是关节软骨和关节囊间所密闭的窄隙。

2．骨骼肌运动系统的肌肉muscle属于横纹肌，由于绝大部分附着于骨，故又名骨骼肌。

每块肌肉都是具有一定形态、结构和功能的器官，有丰富的血管、淋巴分布，在躯体神经支配下收缩或舒张，进行随意运动。

肌肉具有一定的弹性，被拉长后，当拉力解除时可自动恢复到原来的程度。

肌肉的弹性可以减缓外力对人体的冲击。

肌肉内还有感受本身体位和状态的感受器，不断将冲动传向中枢，反射性地保持肌肉的紧张度，以维持体姿和保障运动时的协调。

1）肌的构造和形态人体肌肉众多，但基本结构相似。

一块典型的肌肉，可分为中间部的肌腹和两端的肌腱。

肌腹venter 是肌的主体部分，由横纹肌纤维组成的肌束聚集构成，色红，柔软有收缩能力。

肌腱tendo呈索条或扁带状，由平行的胶原纤维束构成，色白，有光泽，但无收缩能力，腱附着于骨处与骨膜牢固地编织在一起。

阔肌的肌腹和肌腱都呈膜状，其肌腱叫做腱膜aponeurosis。

肌腹的表面包以结缔组织性外膜，向两端则与肌腱组织融合在一起。

图2-7 肌的形态肌的形态各异，有长肌、短肌、阔肌、轮匝肌等基本类型。

长肌多见于四肢，主要为梭形或扁带状，肌束的排列与肌的长轴相一致，收缩的幅度大，可产生大幅度的运动，但由于其横截面肌束的数目相对较少，故收缩力也较小；另有一些肌有长的腱，肌束斜行排列于腱的两侧，酷似羽毛名为羽状肌(如股直肌)，或斜行排列于腱的一侧，叫半羽状肌(如半膜肌、拇长屈肌)，这些肌肉其生理横断面肌束的数量大大超过梭形或带形肌，故收缩力较大，但由于肌束短，所以运动的幅度小。

短肌多见于手、足和椎间。

阔肌多位于躯干，组成体腔的壁。

轮匝肌则围绕于眼、口等开口部位。

2）肌肉的命名原则肌肉可根据共形状、大小、位置、起止点、纤维方向和作用等命名。

依形态命名的如斜方肌、菱形肌、三角肌、梨状肌等；依位置命名的如肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、肱肌等；依位置和大小综合命名的有胸大肌、胸小肌、臀大肌等；依起止点命名的如胸锁乳突肌、肩胛舌骨肌等；依纤维方向和部位综合命名的有腹外斜肌、肋间外肌等；依作用命名的如旋后肌、咬肌等；依作用结合其它因素综合命名的如旋前圆肌、内收长肌、指浅屈肌等。

了解肌的命名原则有助于对肌的理解和记忆。

3）肌的配布规律和运动时的相互关系人体肌肉中，除部分止于皮肤的皮肌和止于关节囊的关节肌外，绝大部分肌肉均起于一骨，止于另一骨，中间跨过一个或几个关节。

它们的排列规律是，以所跨越关节的运动轴为准，形成与该轴线相交叉的两群互相对抗的肌肉。

如纵行跨越水平冠状轴前方的屈肌群和后方的伸肌群；分别从内侧和外侧与水平矢状轴交叉的内收肌群和具有外展功能的肌群；横行或斜行跨越垂直轴，从前方跨越的旋内(旋前)肌群和从后方跨越的旋外(旋后)肌群。

一般讲几轴性关节就具有与几个运动轴相对应的对抗肌群，但也有个别关节，有的运动轴没有相应肌肉配布，如手的掌指关节，从关节面的形态看属于球窝关节，却只生有屈伸和收展两组对抗的肌肉，而没有与垂直轴交叉的回旋肌，所以该关节不能做主动的回旋运动，当然它有一定的被动的回旋能力。

上述围绕某一个运动轴作用相反的两组肌肉叫做对抗肌，但在进行某一运动时，一组肌肉收缩的同时，与其对抗的肌群则适度放松并维持一定的紧张度，二者对立统一，相反相成。

另外，在完成一个运动时，除了主要的运动肌(原动肌)收缩外，尚需其它肌肉配合共同完成，这些配合原动肌的肌肉叫协力肌。

当然，肌肉彼此间的关系，往往由于运动轴的不同，它们之间的关系也是互相转化的，在沿此一轴线运动时的两个对抗肌，到沿彼一轴线运动时则转化为协力肌。

如尺侧伸腕肌和尺侧屈腕肌，在桡腕关节冠状轴屈伸运动中，二者是对抗肌，而在进行矢状轴的收展运动时，它们都从矢状轴的内侧跨过而共同起内收的作用，此时二者转化为协力肌。

此外，还有一些运动，在原动肌收缩时，必须另一些肌肉固定附近的关节，如握紧拳的动作，需要伸腕肌将腕关节固定在伸的位置上，屈指肌才能使手指充分屈曲将拳握紧，这种不直接参与该动作而为该动作提供先决条件的肌肉叫做共济肌。

4）肌的辅助装置A筋膜筋膜fascia可分为浅、深两层。

浅筋膜superficial fascia为分布于全身皮下层深部的纤维层，有人将皮下组织全层均列属于浅筋膜，它由疏松结缔组织构成。

内含浅动、静脉、浅淋巴结和淋巴管、皮神经等，有些部位如面部、颈部生有皮肌，胸部的乳腺也在此层内。

深筋膜profundal fascia又叫固有筋膜，由致密结缔组织构成，遍布全身，包裹肌肉、血管神经束和内脏器官。

深筋膜除包被于肌肉的表面外，当肌肉分层时，固有筋膜也分层。

在四肢，由于运动较剧烈，固有筋膜特别发达、厚而坚韧，并向内伸入直抵骨膜，形成筋膜鞘将作用不同的肌群分隔开，叫做肌间隔。

在体腔肌肉的内面，也衬以固有筋膜，如胸内、腹内和盆内筋膜等，甚而包在一些器官的周围，构成脏器筋膜。

一些大的血管和神经干在肌肉间穿行时，深筋膜也包绕它们，形成血管鞘。

筋膜的发育与肌肉的发达程度相伴行，肌肉越发达，筋膜的发育也愈好，如大腿部股四头肌表面的阔筋膜，厚而坚韧。

筋膜除对肌肉和其它器官具有保护作用外，还对肌肉起约束作用，保证肌群或单块肌的独立活动。

在手腕及足踝部，固有筋膜增厚形成韧带并伸入深部分隔成若干隧道，以约束深面通过的肌腱。

在筋膜分层的部位，筋膜之间的间隙充以疏松结缔组织，叫做筋膜间隙，正常情况下这种疏松的联系保证肌肉的运动，炎症时，筋膜间隙往往成为脓液的蓄积处，一方面限制了炎症的扩散，一方面浓液可顺筋膜间隙的通向蔓延。

B腱鞘和滑液囊一些运动剧烈的部位如手和足部，长肌腱通过骨面时，其表面的深筋膜增厚，并伸向深部与骨膜连接，形成筒状的纤维鞘，其内含由滑膜构成的双层圆筒状套管，套管的内层紧包在肌腱的表面，外层则与纤维鞘相贴。

两层之间含有少量滑液。

因此肌腱既被固定在一定位置上，又可滑动并减少与骨面的摩擦。

在发生中滑膜鞘的两层在骨面与肌腱间互相移行，叫做腱系膜，发育过程中腱系膜大部分消失，仅在一定部位上保留，以引导营养肌腱的血管通过。

C滑液囊在一些肌肉抵止腱和骨面之间，生有结缔组织小囊，壁薄，内含滑液，叫做滑液囊synovial bursa，其功能是减缓肌腱与骨面的摩擦。

滑液囊有的是独立封闭的，有的与邻近的关节腔相通，可视为关节囊滑膜层的突出物。