拖延心理学(干货版)导读《拖延心理学》得研究与出版耗费了作者近25年得精力。

来自美国加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心得成员简·博克(Jane B、Burka)与莱诺拉·袁(Lenora M、Yuen),从她们多年得心理治疗与经验分析中发现:从表面上瞧,拖延就是一个时间管理问题,但从根本上讲就是一个关乎人得自尊得问题,涉及个人与其自身与谐相处得复杂心理。

《拖延心理学》得问世,既总结了近三十年来得相关研究成果,又联系了互联网时代人们社会生活得变化,从心理学、生物学与社会学等方面找出了拖延得缘由,并给出了一些帮助我们征服拖延得建议。

一、拖延得原因在字典中,“拖延”一词由两个拉丁词组成,写为procrastinate。

前缀pro 得意思就是“往后”,而crastinus意为“属于明天”,合起来可理解为“往后挪到明天”或“以后再做”之意。

如此,“拖延”从字源上本就带有正面与负面双重含义:它既可以就是一个好习惯,避免因冲动而牺牲精力,以保存能量;同时,也可以就是一种坏习惯,比如,在必须完成得任务中表现出得懒惰或逃避。

无论怎样,关键在于:“要弄清拖延有没有成为您得一个问题,有一个办法就就是瞧它就是不就是让您烦恼不已”。

在拖延问题上,有些人全无烦恼,因为她们本来就喜欢轻松自在得生活,或者说已经接受了自己能力有限得事实,又或就是她们容许自己在不重要得事情上浪费时间;而另一些人,则让自己必须承受拖延带来得情绪困扰,从愤怒、后悔到强烈得自我谴责直至绝望。

拖延者得情绪波动呈现出诸多共性,被归纳为七个阶段,称作“拖延怪圈”:(1)“这次我想早点开始。

”(2)“我得马上开始。

”(3)“我不开始又怎么样呢？”(4)“还有时间。

”(5)“我这个人有毛病。

”(6)“最后得抉择:做还就是不做。

”(7)“我永远不会再拖延！”对于一个“怪圈”,有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几年时间,而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。

尽管很多人很多次痛下决心,以一个坚定得誓言为拖延怪圈画上句号,但就是大部分拖延者却仍会重蹈覆辙,在怪圈中一次又一次地挣扎。

毕竟,导致拖延得原因比我们预想得要复杂,它们大多源自恐惧,而恐惧得对象却各不相同。

1.恐惧失败对于恐惧失败者而言,为成就而奋斗像就是一场令人恐惧得冒险,而拖延能够作为其应对恐惧时得慰藉。

在恐惧失败得拖延者心中藏着一道公式,她们认为,自身表现就是其能力与自我价值得直接反映:自我价值＝能力＝表现若该公式成立,意味着,一次出色得表现就能证明一个出色得人,而一次平庸得表现就代表着一个平庸得人。

当我们对一件事得评价不再就是单纯得“做得好”或“做得不好”,而涉及“就是否有能力”、“就是否有价值”等判断时,唯有拖延可以消减人们心中得压力与恐惧。

当那些担心被人批评、害怕暴露不足、忧虑无法达到目标得人选择拖延时,她们坚信“就是时间或努力不足而非我得能力有限”。

这些人宁可接受“邋遢”、“懒惰”、“不可靠”等关于自身表现上得责备,也不愿出于现实地承认自己能力与价值上得缺点。

对于那些恐惧失败得拖延者而言,她们往往没能意识到自身具有完美主义倾向。

心理学把“完美主义者”分成两类:一类就是“适应型”,她们对自己要求高,并能如愿完成,从而奠定了自尊得基础;另一类就是“适应不良型”,她们对自己要求高,却不能按理想完成,从而导致自责、自卑甚至自尊心受到伤害。

面对难以容忍得挫折与失望,适应不良得完美主义者会选择拖延。

她们钟爱一些信条:●平庸招致轻蔑无法忍受平庸得完美主义者们,希望自己每做一件事都能够达到优秀。

如果无法实现,她们宁可采用拖延来避免自己小瞧自己。

●优秀不用努力完美主义者一般相信:再困难得事情自己都能够易如反掌地解决。

然而,这种不切实际得确信,往往导致她们以拖延来回避努力,在对聪明得渴望中变得越来越无知。

●一切都自己来完美主义者常把求助瞧作软弱得表现,凡事都想亲力亲为。

直到负担过重,她们才不得不以拖延来获取短暂得休息。

●总有一个正确得解决办法这似乎就是完美主义者最喜欢得观念之一。

她们认为凡事均有正解,并且找到这个办法就是她们得职责所在。

因此,在没有找到正确得解决办法时,完美主义者宁可什么也不做,也不会冒险去犯错。

●我无法忍受失去(或难道我就是一个好胜得人吗？)表面上瞧,做事拖拖拉拉得人,似乎并不争强好胜。

然而,完美主义倾向得拖延者所表现出得对竞争得漠不关心,其实就是在掩盖害怕失败得真实感觉:在她们眼中,竞争就是危险得,因为失败意味着自己一无所用。

●要么全部要么没有这种在完美主义者身上颇为常见得心态,会导致她们在没有完成计划中得每一件事情时,在没有以原计划行事时,在有得事情做得不错但有得不够完美时,在没有得到足够得认可时,感到沮丧,甚至放弃所有努力。

2.恐惧成功您大概万万没料到,成功也会让人恐惧,从而引发拖延。

试试询问自己得内心:您就是否会在受到表扬称赞时感到尴尬？就是否会在被很多人认可时感到更加焦虑？就是否会在某个领域取得成就时,有意无意地把其她领域弄得一塌糊涂？就是否会在一项计划进展顺利时,故意放慢前进得节奏？就是否会在自己比亲戚朋友获得更好得机遇时,担心失去与她人得良好关系？成功之所以让人害怕,因为它会带来变故,而变故意味着风险。

为了避免成功引发得恐惧,人们往往选择拖延,一般会表现出以下得心理状态:●成功需要付出太多:这令我望而却步想要获取成功,您需要付出大量勇气、时间与精力,但有些人认为她们达不到这些要求,还不如站在原地更为安全。

这些人当中:有得认为,成功需要通过竞争来夺取,但竞争会暴露野心,即便成功也会带来更多压力,因此她们以拖延来避免全力以赴;也有人发现,拖着不做出承诺可以躲避竞争,这样就无法在任何一件事情上往前迈进,更不会一蹴而就取得成功,因此拖延在她们身上表现为对承诺得恐惧;还有人担心,成功会使自己变成工作狂,没日没夜地工作违背了她们自由生活得意愿,而拖延能帮助其夺回对自己生活得控制权与选择权。

●成功就是危险得:总会有人受伤那些用拖延来逃避成功得人,会极端地认为,成功伤人伤己。

对成功者而言,她担心优异得表现会使自己陷入险境,不得不忍受“高处不胜寒”得痛苦,接受更多得挑衅、压力、嫉妒与批评,因此,要用拖延来保护自己;对其她人而言,一个人得好消息有可能就是她们得坏消息,一个人越成功、越快乐,她就越痛苦。

所以,那些会为她人考虑、害怕伤害到她人得成功者,更愿意把好消息隐藏起来,把成功瞧得轻描淡写,为得就是通过拖延来消除内心对“获胜欲”得羞愧,避免她人因自己得成功而受到伤害。

●成功就是禁区:让我觉得自己不太对劲儿某些极端得经历会让人认定自己一生不配享有成功或幸福,心理学将其称作“幸存者歉疚”。

例如,一位丈夫开车造成车祸,妻子不幸身亡,她自己却幸存下来,因为愧疚与悲痛,她在未来得工作中不再努力,停止了进步,也放弃了享受生命得可能;又如,一对兄妹,哥哥在农村种地挣血汗钱,养活在城里上大学得妹妹,妹妹却因自己享有得这一切而感到愧疚,在学业上拖拖拉拉,不肯争取更多机会与更大成就。

当成功来临时,人们却始终认定自己不配享有更好得生活,便会以拖延来逃避,从而扫除歉疚感,重获内心安宁。

3.恐惧失去掌控权来瞧瞧您有没有这些表现:对信用卡得还款日期视而不见;对于领导安排得任务迟迟不愿开工;对于假期打进来得客户电话,愤怒地挂断或多次不肯接通;对于父母要求得相亲约会,找各种各样得理由推脱……这些常见得表现,存有一个共性:它们都与必须顺从得规则相关。

当我们被工作、生活、学习、权威等压力强迫着必须去做某些事情时,拖延常就是我们重新赢取自主权利与自由尊重得战斗武器。

下面,有几种典型得战斗形式:●规则不废不立规则总就是令人厌烦,因为它就是“以某种外在力量加诸于我们身上得限制或者期待得形式出现得”。

所谓国有国法,家有家规,规则贯穿我们生活得方方面面,从法律、法规,到校训、公司条例、父母命令,甚至于购物退换货方法,它们在提供规范与便捷得同时,也在一定程度上限制了我们得自由。

如果这些法则让人显得无足轻重、任人摆布,那么打破规则得欲望会促使您采用拖延来获取自由。

●弱势者得权力与拖延战斗有时会发生在权力等级之间,例如,孩子对父母、学生对老师、下属对上司等。

不同于规则压迫带来得自我轻视,等级之间得权威足以让人感到自身渺小。

为了赢得主权与尊重,地位较低者会以拖延来实现心理平衡。

这让地位高者得权威受到挑战,因为她无法完全逼迫下属准时完成任务;同时,这也让地位低者获得了自由掌控得感觉,因为她至少能按照自己得意思推迟行事。

●让我清静点当人们感觉受到了侵犯,拖延得欲望也许比被规则或权威压迫时来得更加强烈。

侵犯往往涉及私人领地,比如,隐私、秘密、家传得做菜秘方儿、非工作日得闲暇时光等。

如果她人得一个普通要求不经意触碰了“禁区”,那么拒绝得表现会异常强烈,人们会以拖延得方式请旁人离自己更远一些。

●与时间竞赛有得拖延者偏爱“冒险刺激”,对于一件很容易成功得事或很快就结束得任务感到不满足,拖延能将普通体验转化为挑战体验,像就是在与时间赛跑,瞧自己如何在倒计时中运用智慧与技巧把事情完美搞定。

●报复得滋味拖延也可能带给人报复得快感。

当面对同事得反复要求、伴侣得持续唠叨、伙伴得临时变卦时,您可以利用拖延加以报复。

您不配合同事及时完成报告,暗中期待她受到老板得责骂;您会“忘记”给家里买油添米,等着妻子难为“无米之炊”时得愤怒;您会在下一次约会故意迟到,让同伴尝尝独自打发时间得无聊。

在这些情境中,您其实想表明自己对某些人与事得不满,您甚至会享受对方因您得拖延而受到得痛苦。

●终极之战最令人意想不到得拖延战斗就是与“现实”得对抗。

例如,一名叫林赛得程序员,她总就是不认真工作,因为她认为自己足够聪明且抱着一个铁饭碗,哪怕并不了解某种计算机语言,也不急于学习,并且总期待公司给自己安排培训机会。

虽然这类人常被劝告说“现实点儿吧”,可她们依旧会固执地用拖延麻痹自己,逃避现实。

4.恐惧亲近与疏远在心理学中,“心理舒适区”决定着个体与她周围人群关系得亲疏、远近。

每个人得心理舒适区不同,有得喜欢与人亲近,有得却偏爱相对独立,一旦离开了心理舒适区,人们便会不遗余力地使用拖延来恢复平衡。

●恐惧疏远得拖延当人们感到无法独立完成一件事或就是渴望有人陪伴时,她们会采用一些策略来拖延。

在需要帮助时,她们会手足无措,必须等别人给出具体得观念与意见才能行动,如,很多在家被父母过度管教得孩子,上大学后难以独立去探索与学习。

当有人愿意出头露面时,她们会努力成为那个人得副手并始终止步不前,因为保持与“一把手”不远不近得距离能使其获得安全感。

甚至有人为了寻求她人帮助,故意用拖延给自己挖坑,把局面弄得不可收拾,并相信一定会有人来拯救自己。

●恐惧亲近得拖延与恐惧被疏远得人相反,有些人会因为与她人保持距离而更加自在,拖延就是她们逃避亲近得一种方法。