食谱设计
题目
有一男子，20岁，身高170cm ，体重58kg ，大三学生，日常体力活动水平为轻等，下面用平衡膳食宝塔为他设计一天的食物。

设计步骤：
1、查阅中国居民膳食营养素参考摄入量，得知该男子全天能量的需要量为2400千卡。

2、按照7个能量水平建议的每日食物摄入量
3、按照3:4:3的比例(大约)把一日的食物分配到一日三餐中。

某日的食物分配如下：
单位：克
食物 餐别
谷类
大豆类
蔬菜
水果
肉类
乳类
蛋类
水产品
烹调油
食盐
早餐 100 10 200
200 50 0 0 0 午餐 150 20 250 100 75 0 0 0 20 3 晚餐 100 10 200 100 0 100 0 75 10 3 合计 350 40 400 400 75 300
50
75
30
6
4、按照食物互换表来选择具体的食物
单位：克
种
类
谷类 大豆类
蔬菜 水果 肉类 乳类 蛋类 水产品
烹调油
食盐 数量
（克） 350 40 450 400 75 300 50 75 30 6 食物 餐别
谷类
大豆类
蔬菜
水果
肉类
乳类
蛋类
水产品
烹调油
食盐
早餐
标准 100 10
200 200 50 0 0 0 实例
面包55 饼干40
豆浆150 苹果130 香蕉170
奶粉30 鸡蛋 1个
单位：克
单位：克
食物 餐别
谷类
大豆类
蔬菜
水果
肉类
乳类
蛋类
水产品
烹调油
食盐
午餐 标准 150
20 250 100 75 0 0 0 20 3 实例 籼米饭 150 鲜玉米
350 饼干 40
北豆腐58
藕 86菜花 150 茄子50 柿子椒36
葡萄 115 猪排骨128
20 3
食物 餐别
谷类
大豆类
蔬菜
水果
肉类
乳类
蛋类
水产品
烹调油
食盐
晚餐 标准 100
10 200 100 0 100 0 75 10 3 实例
籼米饭 150 红薯 190
南豆腐56
油菜 120 西红柿50 大白菜58
火龙果145 鲜牛奶100
草鱼 128
10 3
该男子一天的食谱
餐别饭菜名称食物名称食物用
量/克
加工备注
早餐
面包55
豆奶
豆浆150
豆浆与奶粉混合成豆奶奶粉30
水煮蛋鸡蛋
一个
（50）
水煮
饼干40
加餐水果苹果130 餐后两
小时
左右
香蕉170
午餐籼米饭籼米150
玉米莲藕
排骨汤
玉米350
1、排骨斩小块,洗净.锅里放水
煮开放排骨,煮几分钟去血水
2、排骨捞出洗净待用
3、排骨放沙锅一次性注入足量
的水,煮沸后加生姜和葱结,改小
火煲半个小时
4、玉米洗净切成小段,放入排骨
汤中,继续煲十分钟左右
5、藕洗净刮去皮,切大块,放入
汤中再小火煲二十分钟左右,加
食用油、少许盐,鸡精调味,关火
即可
莲藕88
排骨128
葱适量
姜片适量
食盐 1
食用油 2
豆腐焖茄
子
茄子50 1、将豆腐切成厚片，放入煎锅中
煎至两面金黄，盛出控油
2、茄子洗净，切厚片，放入煎锅
中，煎至两面金黄，盛出控油
3、柿子椒切丝备用
4、锅中留底油，下蒜末炒出香味
5、将煎好的豆腐和茄子一同倒入
锅中炒匀，加入清水焖烧至汤汁
浓稠。

6、撒入柿子椒丝、加老抽酱油、
生抽酱油，食盐、鸡精调味即可
酱油的
主要用
途：
调色、
调味北豆腐58
柿子椒36
蒜泥适量
食用油10
食盐 1
酱油适量
鸡精适量
炒菜花
菜花150 1、锅中加入油烧热，下蒜末爆香
2、加入菜花快速翻炒
3、加入食盐调味即可
食用油8
食盐 1
蒜泥适量
加餐饼干40 餐后两
小时
左右
水果葡萄115
晚餐籼米饭籼米100
清蒸草鱼
草鱼128 1、草鱼清洗干净，正面打十字花
刀，并用料酒和盐腌制30分钟
2、水开后，上锅蒸8分钟。

取出，
把盘子里的水倒掉
3、加入葱姜丝，倒入蒸鱼豆豉。

上锅继续蒸5分钟。

4、另起锅加油，烧热，加花椒少
许。

等花椒变黑后，关火
5、在蒸好的鱼身上撒少许香菜，
然后把步骤4浇在上面即可。

姜丝少许
蒸鱼豆豉适量
食用油 3
料酒适量
花椒少许
香菜适量
食盐 1
番茄豆腐
蔬菜汤
南豆腐56
1、白菜心洗净，切小段，豆腐切
小块
2、番茄用滚开水烫一会儿，然后
剥去皮，切成小块
3、豆腐块放锅里氽一遍，去豆腥
味
4、锅中热油，先倒入番茄块翻炒
至软烂出汁
5、加入适量的开水
6、水烧开后，再倒入白菜心和豆
腐块，煮开后，调入盐和鸡粉即
可
西红柿50
大白菜58
鸡粉适量
食用油 3
食盐 1
炒油菜
油菜120 1、锅中加入油烧热，下蒜末爆香
2、加入油菜快速翻炒
3、加入食盐调味即可
食用油 4
食盐 1
蒜泥适量
加餐红薯糖水
红薯190
红薯去皮切块，生姜拍碎，加水
煲，煲好后加红糖即可
餐后两
小时左
右红糖适量
姜片2片
水果火龙果145
鲜牛奶100
睡前半
小时。