篮球训练方法及计划平民式练法及技术说明：1、蹲跳摸高或者蛙跳练弹跳，出色的垂直爆发力，让你居高临下俯视所有人，即便你身高不够。
2、仰卧起坐练，提升你的腰部力量，是滞空能力的主要指标3、长跑，考验你的身体耐力，技术再好，耐力不行就是昙花一现。
4、俯卧撑和引体向上，练习的臂力，腕力和胸肌，力量永远的对抗中的王道。
篮球运动是在激烈的近身攻防、对抗拼抢中进行的，运动员必须快速地奔跑、摆脱、滑步、跳跃以及在多变复杂的条件下完成合理的冲撞，准确地投、传、运、突和抢、打、封、断等高难技术动作，且运动强度大，能量消耗大。
这就对运动员的力量、速度、耐力、弹跳等身体素质提出了愈高的要求。
因此，对篮球运动员身体素质训练应贯穿整个训练计划。
根据少年儿童身体发育特征，少年儿童篮球运动员应以发展速度、灵敏、弹跳等素质为主，其它身体素质为辅。
速度、力量、弹跳力、耐力等身体素质不是孤立存在和发展的，它们之间是相互影响、相互促进和相互制约的。
因为各项身体素质都是在中枢神经系统控制下，由肌肉活动表现出来的。
所以在发展运动员某一身体素质的同时，都会或多或少地引起另一素质的变化。
例如：通过速度素质的训练，也会影响到力量、灵敏素质的发展。
所以在身体素质训练实践中，如果能够科学地安排训练方法就会取得事半功倍的效果。
２速度素质训练速度主要指人体进行快速运动的能力，是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。
篮球运动员的速度素质训练应抓好反应速度和短距离的移动速度训练，速度又分为一般速度和专项速度。
一般速度主要是加强下肢力量，步幅、步频的训练。
专项速度是结合专项特点，如反应快、起动快、急停快、变向加速快、动作衔接快、动作转换快、起跳快、攻守转换快等。
专项速度要求与一般速度密切结合，一般速度是专项的基础。
在篮球运动中，身体素质训练中，可采用以下几种练习方法。
２．１各种步法练习可使篮球运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力，在提高技术水平时少走弯路，因此应该坚持经常练习，做到“天天练，堂堂练”，少年儿童篮球运动员尤其要加强这方面的训练。
如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它们的综合练习等。
２．２各种起动跑练习发展了少年儿童篮球运动员快速反应能力以及灵敏性，同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应动作的能力。
如原地或移动中，当听或看到信号后，突然起动做各种距离的快跑练习；根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、冲刺、急停、转身、变向的练习；两人一组并排站立，听或看到信号后，抢２米远处地上的球；还有各种快速过人切入动作等。
２．３各种跑的练习可训练少年儿童篮球运动员在赛场上的观察力，选择，合理位置的能力，在进攻时摆脱防守，在防守时抢占有利位置去堵截进攻队员的行动路线，控制对手自由行动的能力。
如３０m、５０m跑、５m折回跑，各种折回，往返跑练习；绕过障碍的快速折线跑、变方向跑、弧线跑、曲线跑各种距离的侧身跑、后退跑等练习。
２．４结合球的各种跑练习可提高进攻速度和防守质量，培养篮球意识。
如队员围绕场地做跑动中自抛自接球的练习，教练对球抛的高度、速度要提出要求；队员接另一人向不同方向、位置抛出的球的练习，一般是在球落地之前让队员接住；队员从端线开始，运球３次后，陕速投篮练习；两人一组，全场快速传接球上篮，传球次数要少三人一组全场快攻练习上篮；两人一组全场一打一练习，限制时间。
２．５速度素质训练中应注意的问题主要有以下几点：如篮球场上的起动姿势多为站立式，身体向前或移动方向主要是面向前，侧向前，背对前三种。
移动中常要求变速、变向相结合。
专项速度素质训练必须与技术相结合，还要注意有球速度和无球速度相结合。
速度素质训练应多采用对抗性和竞赛性的练习，因为运动员兴奋，才可发挥最快的速度，适应比赛的需要；应多采用信号的练习手段，有效地训练运动员的观察、判断、反应速度；要严格要求，要求运动员以最快的速度、正确地完成练习：在反复练习中严格注意掌握间隔时间等。
３力量素质训练在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球，及攻与守的身体对抗接触，都要求运动员具有良好的力量素质。
力量素质分为最大力量了、快速力量、力量耐力三种。
篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活性。
因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，练习方法如下：３．１发展手指手腕上肢力量练习是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。
如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种体位做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。
行。
学生,一般好奇心都较强,看见什么都新鲜。
但又缺乏对某一事物的专一与持久的兴趣。
为此,我们先组织他们经常去看一些篮球比赛和参加篮球游戏活动。
从中发现对篮球有特殊兴趣的学生。
然后组织他们先做下列练习:①原地拍球看谁拍得多。
②走动拍球,看谁掉的次数少。
③跑动运球,看谁跑得快。
对二、三年级学生的训练可按下列步骤进行:①传球:原地对墙传球,单、双手传球。
②运球:侧身运球、直线忽停忽行运球、曲线运球、左右手交替原地和跑动中运球、变换高度运球。
③接球:原地单、双手接平球、高球、低球、反弹球,移动中接体侧球、跑动中接球和跳起空中接球。
④投篮:原地单、双手投篮,站在罚球线上投篮,跑篮(三步上篮)。
二、甲级学生经过三年训练,队员有了一定的基础后,可以适当提高训练难度。
二、甲级四年级:1①传球:勾手传球,隐蔽性传球,跳起传球。
②投篮:站在不同的角度投篮,提高投篮的命中率。
③灵敏性训练:侧身跑、变速变向跑、八字跑、急停、持球保护不让对方碰着。
④防守:防守的步法,位置,防守无球者,使对方得不到球;防守有球者,抢、断、打,学习“盖帽”技术。
四年级:2①投篮:30秒内连续投篮,提高投篮命中率,跳起投篮,急停跳起投篮,三步篮反手投篮。
②突破:持球突破,跳步接球突破,运球假动作突破,两边突破,挑球突破。
③抢篮板球:学习抢占位置,单手抢球,空中判断抢球。
战术训练内容:①二人短传配合:“二过一”战术。
②半场紧逼,全场紧逼,人盯人战术。
③“二三联防”、“二一二”防守、“三一一”防守战术。
④夹击、补位、断球快速反击、接应、掩护。
高技术水平时少走弯路，因此应该坚持经常练习，做到“天天练，堂堂练”，少年儿童篮球运动员尤其要加强这方面的训练。
如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它们的综合练习等。
２．２各种起动跑练习发展了少年儿童篮球运动员快速反应能力以及灵敏性，同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应动作的能力。
如原地或移动中，当听或看到信号后，突然起动做各种距离的快跑练习；根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、冲刺、急停、转身、变向的练习；两人一组并排站立，听或看到信号后，抢２米远处地上的球；还有各种快速过人切入动作等。
２．３各种跑的练习可训练少年儿童篮球运动员在赛场上的观察力，选择，合理位置的能力，在进攻时摆脱防守，在防守时抢占有利位置去堵截进攻队员的行动路线，控制对手自由行动的能力。
如３０m、５０m跑、５m折回跑，各种折回，往返跑练习；绕过障碍的快速折线跑、变方向跑、弧线跑、曲线跑各种距离的侧身跑、后退跑等练习。
２．４结合球的各种跑练习可提高进攻速度和防守质量，培养篮球意识。
如队员围绕场地做跑动中自抛自接球的练习，教练对球抛的高度、速度要提出要求；队员接另一人向不同方向、位置抛出的球的练习，一般是在球落地之前让队员接住；队员从端线开始，运球３次后，陕速投篮练习；两人一组，全场快速传接球上篮，传球次数要少三人一组全场快攻练习上篮；两人一组全场一打一练习，限制时间。
２．５速度素质训练中应注意的问题主要有以下几点：如篮球场上的起动姿势多为站立式，身体向前或移动方向主要是面向前，侧向前，背对前三种。
移动中常要求变速、变向相结合。
专项速度素质训练必须与技术相结合，还要注意有球速度和无球速度相结合。
速度素质训练应多采用对抗性和竞赛性的练习，因为运动员兴奋，才可发挥最快的速度，适应比赛的需要；应多采用信号的练习手段，有效地训练运动员的观察、判断、反应速度；要严格要求，要求运动员以最快的速度、正确地完成练习：在反复练习中严格注意掌握间隔时间等。
３力量素质训练在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球，及攻与守的身体对抗接触，都要求运动员具有良好的力量素质。
力量素质分为最大力量了、快速力量、力量耐力三种。
篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活性。
因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，练习方法如下：３．１发展手指手腕上肢力量练习是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。
如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种体位做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。
３．２发展腰腹力量练习是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。
因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。
如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“８”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。
３．３发展下肢力量的练习对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。
安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。
如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。
３．４力量素质训练中应注意的问题主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。
力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。
力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。
每周可安排二次力量训练。
一、指导思想：在训练中坚持依法治教，以德治教，加大教学，训练有素理论联系实际，体育科组分步实施训练教学目标；订出计划，全面推进素质教育，提高训练教学质量，力争参加镇、市小学生篮球赛中取得好成绩。