哑铃健身动作图解 Company number：【WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998】
主要肌肉：胸
次要肌肉：肩、肱三头
起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然
水平，双脚保持稳定着地。

两肘弯曲双手
持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，
使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米
处。

向上推起，两肘内收速度要平稳，在
顶部停止几秒同时夹胸。

放下速度为举起
速度的50%
呼吸：上呼下吸。

注意：
1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。

2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。

背部有伤者，可以双脚离地。

3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。

主要肌肉：胸
次要肌肉：无（独立动作）
身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活
动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避
免，顶端夹胸。

两臂张开平稳下滑，使肘
与肩同高。

呼吸：上呼下吸。

站姿颈后臂屈伸
主要肌肉：肱三头
次要肌肉：无（独立动作）
呼吸：上呼下吸。

注意事项：
1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。

2. 双臂不要完全伸直，避免。

3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

主要肌肉：肱三头
次要肌肉：无（独立动作）
双膝微曲站立，俯身接近平
行于地面，抬头，上臂紧靠体
侧，曲肘90度。

呼吸：上呼下吸。

动作要点：
1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-，维持几秒，以加强刺激。

2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。

3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

Dumbbell Side Bend
主要肌肉：腹（腹斜肌）
次要肌肉：无（独立动作）
双脚与肩同宽。

哑铃拿右手，左手叉腰。

身体向右侧
弯曲，吸气，停留几秒，身体向左回
到正直，呼气。

然后向左弯曲，再回
到正直。

右手做完一组后，哑铃换左手。

呼吸：上呼下吸。

主要肌肉：前臂
次要肌肉：无（独立动作）
一只手在凳上握哑铃，用另一只手固定。

凭借手背的力量向上弯举哑铃。

缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。

呼吸：上呼下吸。

注意：上臂和前臂都要保持不动
单手哑铃划船
主要肌肉：中背部
次要肌肉：肱二头、背阔、肩
单手持握哑铃，另一只手和膝
盖支撑身体在健身长凳上，上身
和地面平行
确保身体稳定，提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后
发力手臂与身体间持有一定的距离
平稳恢复至起始位置
呼吸：上呼下吸。

主要肌肉：中背部
次要肌肉：肱二头、背阔
双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，背挺直，抬
头，双手持哑铃自然下垂。

后背发力，将上臂在体侧拉起哑铃，使肘关节超过后
背，注意前臂不要用力，然后慢慢返回。

呼吸：上呼下吸。

注意：背部一定要挺直
主要肌肉：下背部
次要肌肉：小腿、前臂、臀、股后
肌群、背阔、中背部、股四头、斜
方
俯身直臂向上提哑铃的动作，大
重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动
作
呼吸：上呼下吸
硬拉动作注意事项：
1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。

2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。

4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。

主要肌肉：斜方肌
次要肌肉：肱二头、肩
自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两
肩稍窄，两臂下垂腿前。

持铃慢慢贴身提起，两肘始终处于握手上方；
直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循
原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。

呼吸：上呼下吸。

俯坐弯举
主要肌肉：肱二头
次要肌肉：前臂
哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。

呼吸：上呼下吸。

哑铃单臂弯举注意事项：
1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

锤式交替臂弯举
主要肌肉：肱二头
次要肌肉：前臂
锤式臂弯举采取站姿与坐姿均可，双手掌心向内持哑铃，进行弯举动作。

呼吸：上呼下吸。

注意：背部不能后仰，肘部不能前移
站姿交替弯举主要肌
肉：肱二头
次要肌肉：前臂
双手各持一哑铃，掌心向身体。

上臂
静止，前臂弯举哑铃，手腕扭转，手
心变为向前，到极限位置停留几秒进
行收缩
呼吸：上呼下吸。

注意事项：
1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。

3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

哑铃深蹲
主要肌肉：股四头
次要肌肉：小腿、臀、股后肌群、下背部
双手握哑铃垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直
到大腿与地面接近平行，膝盖不超过足尖，然后大腿
用力站起来；
呼吸：上呼下吸。

哑铃正弓步蹲起
主要肌肉：股四头
次要肌肉：小腿、臀、股后肌群
，双脚分开一脚掌距离，双手持
哑铃垂于体侧，向前跨一步下蹲，上
身始终保持直立平稳。

弓步姿势，后
腿膝盖接近地面，前腿与地面基本平
行，膝盖不超过足尖。

主要利用脚跟
上蹬，回到起始位置。

呼吸：上呼下吸。

哑铃正弓步蹲起动作要点：
1.身体保持平稳，腰要挺直。

2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。

3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。

双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

提踵
主要肌肉：小腿
次要肌肉：无（独立动作）
双手（或单手）持握哑铃于体
侧，小腿用力将脚后根向上抬
起，直到脚面绷直，然后慢慢
放下，脚跟不着地。

也可以借
助辅助，采用单腿站姿哑铃提
踵。

呼吸：上呼下吸。

主要肌肉：肩
次要肌肉：股三头
背部挺直并靠在椅背，正手抓握哑铃举至
双肩外侧，掌心向前。

垂直向上推举哑
铃，顶峰收缩后，缓慢下落。

呼吸：上呼下吸。

坐姿哑铃推举注意事项：
1.用腿部上抬协助到达起始位置
2.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成。

接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

3.动作过程切忌身体摇晃。

4.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

主要肌肉：肩（三角肌中束）
次要肌肉：无（独立动作）
双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，同样肘部也稍微呈弯曲状态。

侧平举双臂朝两侧张开
呼吸：上呼下吸。

四、常见错误：
肩部不能耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃动身体。

主要肌肉：肩（三角肌前束）
次要肌肉：无（独立动作）
双脚分立，双手持哑铃自然垂
于体前。

意念集中，保持三角
肌前部用力，将哑铃举至比肩
稍高，稍停缓慢返回。

呼吸：上呼下吸。

哑铃前平举注意事项：
1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果。

2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。

只有出现不足的时候才进行专门提高。