睡眠革命
主讲老师：张武辉
美工老师：赖静
睡眠的重要性
睡眠占据我们人生的三分之一， 滋养着另外三分之二。人们常说，睡
一觉，没有什么过不去的事。
人类如果是一部最精密的仪器，
睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。
寻找科学的睡眠方式是许多科学家一 生的追求。
作者简介
尼克 . 利特尔黑尔斯，世界顶级 运运睡眠教练，英国睡眠协会会长。 他为美国 NBA ，英国天空车队，英
五、中间型
哪一种类型都没有问题，不同睡虑类型，主要来源于祖先的遗传基因
不同睡眠类型的人

康熙皇帝 9点—4点
撒切尔夫人 12点—4点


特朗普
毛泽东
12点—4点
2点 —10点


宋美龄
11点—9点
R90睡眠周期

1、楼梯上：打瞌睡 半睡半醒，容易惊醒

2、楼梯中：浅睡眠
心率体温降低 3、楼梯下：深睡眠 难醒来，生理修复快
超足球联赛和众多奥运金牌得主的团
队提供睡眠专业咨询服务。
昼夜节律
日升而出
日落而归
进化出顺应地球自转生物系统
人体生物学生理反应表

上午 2点—睡眠最深

下午 2点30分—协调性最佳


4点—体温最低
6点30分—血压回升


3点30分—反应速度最快
5点 7点 9点 —心肺功能最强 —体温最高 —分泌褪黑素
7点30分—停止分泌褪黑素
9点—睾酮分泌 10点—灵敏度最高
6点30分—血压最高
中医时辰经络表

子时11：00-1：00 胆经 丑时1：00-3：00 寅时3：00-5：00 肝经 肺经
卯时5：00-7：00
辰时7：00-9：00
大肠经
胃经
巳时9：00-11：00 脾经

3、傍晚养精睡眠 17点-19点 30分钟的养精蓄锐睡眠
改造床铺

1、软硬适中的床垫 2、不要太高的枕头 3、10年换一次床垫



4、床头方向最好靠墙
睡眠环境

1、挪开杂物 2、控制光线 3、保持清洁




4、营造安全
各种睡眠问题

一、无效的安眠药
二、失眠
三、上夜班
相爱而背

1、床越大越好 2、最好背对背
3、保持科学的侧睡姿势
结束

当你感觉疲倦时，睡觉吧

当你心烦气躁时，睡觉吧
当你缺乏灵感时，睡觉吧 当你觉得不快乐，睡觉吧


睡觉是人体最好的自我修复的机制
午时11：00-13：00 心经
未时13：00-15：00 小肠经 申时15：00-17：00 膀胱经 酉时17：00-19：00 肾经 戌时19：00-21：00 心包经 亥时21：00-23：00 三焦经
五种睡眠类型

一、早睡早起型
二、晚睡晚起型 三、早睡晚起型 四、晚睡早起型


4、上楼梯：再循环
无法动弹、做梦
睡眠周期

90分钟为一个睡眠周期 尽量每天保持5个睡眠周期


保持睡眠时间为1个周期的整数倍
避免连续3晚缺失睡眠周期

起床固定时间倒推法
睡觉前90分钟

1、睡前90分钟起不要进食、进水 2、关闭电子产品 3、从明亮光线到昏暗光线
4、从温度到凉爽
5、整理物品 6、下载你的一天 7、保持用鼻子呼吸
睡醒后90分钟

1、拉开窗帘，尽快见到阳光 2、丰盛的早餐


3、适当的有氧运动
4、适合的脑力运动


5、周未尽量不要调整生物钟
日间小睡

1、回笼觉
8点-10点 30分钟的补充睡虑，主要针对早起者

2、午后倦怠期
13点-14点 30分钟的浅睡修复