（7）做菜时减少菜与Fe、Cu食具接触 （8）炒菜时不用加碱，碱会破坏维生素 （9）熬煮蔬菜时水开后再加菜 （10）菜不要切得过碎菜 （11）做菜时要注意盖好锅盖 （12）拌馅时不要济掉馅中的水
注意蔬菜中有毒物质
如菜豆、四季豆没有煮熟含造苷和胰蛋白酶抑制物 如发芽马铃薯和青色西红柿含龙葵碱 如用化肥生发的豆芽 如处理不当的黄花菜 如鲜木耳中有一种感光物质 如放置过久的蔬菜
水果蛋白质含量也不高，多在0.5％～1.0 ％之间，主要为酶蛋白。脂肪含量也低。
（三）维生素：
蔬菜和水果含有除维生素D和B12以外的 所有维生素。
维生素
(1) 蔬菜、水果含丰富维生素，如A、C
(2) 蔬菜、水果含少量B族维生素
(3) 绿、黄、橙等色泽蔬菜、水果含丰富胡萝卜素
(4) 维生素含量与蔬菜、水果种类、栽培条件、成 熟度、部位等有关
保健 功能
（1）Ca、Mg、Fe、K等可保持皮肤健美、延 缓衰老、调节人体生理活动、构成人体成分
（2）Zn可防止痤疮，使皮脂、色素沉着减退， 皮肤变得细嫩，对女性体态曲线美有重要影响
（3）Mn影响生殖系统的发育
（五）芳香物质、色素和有机酸： 有机硫化合物主要存在于葱属蔬菜中。 葱蒜中的有机硫化合物对人体具有预防
（四）矿物质：
蔬菜富含矿物质，属高钾低钠食品，是 钙和铁的重要来源，对调节人体的酸碱平衡 十分重要。
水果中矿物含量不及蔬菜。
矿物质
蔬菜
水果
叶菜 0.5~3.2% 根菜 0.6~1.1%
浆果 0.2~2.9% 仁果 0.2~0.9%
茎菜 0.3~2.8% 果菜 0.3~1.7%
坚果1.1~3.4% 瓜类0.2~0.4%
例外：红柿子椒比绿柿子椒 营养价值高
（2）红色或黄橙色蔬菜含有胡萝卜素， 对抗癌有一定作用 （3）同一种蔬菜，颜色深比颜色浅者 营养价值高
（4）同一棵蔬菜，颜色深部分比色浅 部分营养价值高
如大葱、芹菜等
生吃蔬菜益处多
（1）可使维生素不受损失，对糖尿病、动脉 硬化等有辅助治疗作用
（2）生菜中活性物质对人体免疫系统有益。 （3）生吃萝卜、丝瓜、大葱、大蒜等有利 于抗癌。 （4）生吃大葱、大蒜、生姜、芹菜等可预 防感冒、肠炎、高血压、口腔溃疡等
碳水化合物
（1）一般蔬菜含糖量少于水果
葡萄 >20% 苹果6~10%
西瓜5.5%
甜瓜2~18% 柠檬0.5%
（2）蔬菜水果的成熟度与含糖量有关
（3）实用菌多糖体物质具有免疫功能
（二）蛋白质和脂肪：
新鲜蔬菜蛋白质含量不高，通常在3%以下 ，但质量较好，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜 较高。脂肪很低，在1%以下。
本节重点内容：
蔬菜、水果的营养和保健功能 吃蔬菜的学问 常见蔬菜的营养和保健功能 吃水果的学问 常见水果的营养和保健功能
一、蔬菜、水果的营养价值异同
（一）碳水化合物： 蔬菜中含量较低，仅为2—6%，几乎不
含淀粉，主要是可溶性糖和膳食纤维；水果 中碳水化合物包括：淀粉、蔗糖、果糖、葡 萄糖，鲜果含量在多在10%左右，干果可达 70—80%。
有机酸的营养意义
从营养上来说，多数有机酸可以提供少量能 量。
1克柠檬酸 产能2.47kcal
1克苹果酸 产能2.39kcal
酒石酸ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
几乎不产生能量
有机酸具有开胃和促进消化的作用
能起到螯合和还原的作用，促进多种矿物质 的吸收
（六）水份：
水分
蔬菜：65%-95% 鲜果：73%-90%
蔬菜中水分含量高有瓜类、白菜类、绿 叶菜类等
（5）生食卷心菜或饮其汁可以保护 菜中易受分解的叶酸，有利于造血功 能的恢复。
生吃蔬菜的注意事项 （1）一定要吃新鲜蔬菜
（2）一定要吃干净、去皮、消毒的蔬菜 （3）注意案板和菜刀的清洁 （4）生吃蔬菜一定要加盐
如何维护蔬菜的营养
（1）蔬菜最好是现买现吃 （2）吃青菜时不要把外层叶子扔掉 （3）炒菜要先洗后切，随切随炒 （4）急火快炒可减少维生素损失 （5）加点醋可减少VC损失 （6）炒菜加少量淀粉可使蔬菜新鲜
三、常见蔬菜的营养和保健功能
番茄
又名西红柿 丰富的番茄红素 中医认为番茄味甘、酸，性凉。 空腹时不宜吃番茄，空腹时胃酸分泌多，番茄含有
大量的果胶质、柿胶酚及可溶性收敛剂等成分，易 与胃酸结合成难溶解的块状结石，堆住胃的幽门出 口处，使胃内压力升高，造成胃不适、胃胀痛。 番茄红素
番茄
（1）含丰富V-C，且受果酸保护 （2）富含V-A，B1，B2、胡萝卜素 （3）碳水化合物主要是葡萄糖和果糖 （4）矿物质主要是Ca、Zn、K、Fe等 （5）还有柠檬酸和少量苹果酸
番茄保健功能
（1）V-C可防治心血管病、坏血病，解除疲劳 （2）含番茄素、苹果酸、柠檬酸，能帮助消化，通便 （3）V-A，用于防治夜盲症、干眼、皮肤粗造等 （4）V-PP，防治毛细血管破裂和血管硬化，对高血压患者有益 （5）V-B1可以维持心血管、神经和消化系统的正常功能 （6）V-B2可防治口角炎、唇炎等 （7）含一种抗衰老、抗癌的物质谷光苷肽 （8）每天吃一两个西红柿，配上苹果和芝麻，对贫血患者有益
鲜食的豆类蔬菜水分含量较低
薯芋类蔬菜含水量也低，山芋为 72．6%（白心）、73．4%（红心）。 含水量最低的可能要算兰州百合了， 含水量只有56．7%。
干果：3%-4%
二、吃蔬菜的学问
蔬菜的颜色与营养
颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素 越多，营养价值越高。
（1）蔬菜中，营养价值最高的是绿色蔬菜， 如：芹菜、油菜、小白菜、空心菜等
心血管疾病、抗癌作用、调节血脂等作用。
蔬菜和水果中含有有机酸 主要为苹果酸、柠檬酸、酒石酸。 促进消化液的分泌，有助于食物消化 在体内并不呈现出酸性。
有机酸含量
有机酸含量为0.2％ ～ 3.0％ 柠檬酸 苹果酸 酒石酸如葡萄 一些水果中还含有少量的草酸、 水杨酸、
琥珀酸、奎宁酸等。无花果和蓝莓中含有少 量植酸。
野生>露地>保护地 成熟番茄高于未成熟 VC 果皮高于果肉
保健 功能
（1） V C 是产生黄铜类激素的基本物质， 具有维持皮肤弹性和保持皮肤水分作用， 使皮肤白皙细嫩。
（2） V A是可使皮肤嫩滑、富有光泽和 弹性。
（3） V B是能使皮肤光华、平展皱纹、 减退色素，消除色斑。
（4） V E能推迟细胞衰老，促进性激素 分泌，有利于人的容貌美和形体美。