意拳桩功中国武术几乎各门各派都有各自的桩功练习。

桩功是武术的基础。

拳谚中有：“欲学拳，先站桩”之说。

形意拳对桩功尤为重视，有的形意拳家讲：“欲学形意拳，先站三年桩。

”形意拳对桩功练习的重视程度超过一般其它拳种。

桩功练习在形意拳中有“筑其基，壮其体”的作用。

也就是打基础强身壮体的作用。

通过桩功练习，首先学习和掌握形意拳对身体各部的要求和要领。

如头顶，胸含，肩沉，肘坠等。

先有一个感性的认识，通过不断练习，逐步加深理解。

其次是通过桩功练习，对下肢力量和膝关节各部韧带的强度能起到增强和壮大的作用。

其三是通过桩功练习，可使练习者体会和掌握桩功的间架结构和身体各部姿式的要求和要领。

通过长时间的站立，保持姿式不动，可以提高练习者本体的感觉能力。

通过老师的调整和自我的调整，逐步建立正确的姿式定型。

为今后学习动作，学习技术打下坚实的基础。

其四练习桩功有益于调节中枢神经系统，使精神集中，排除杂念，把全部的注意力集中至桩功的练习中来。

注意全身各部的放松，加强呼吸的调节。

这样的练习，有利于促进血液循环，加强新陈代谢，调和气血，提高抗病能力，达到益寿延年。

同时，也芴岣呒蓟饕馐叮銮考蓟髂芰Α?形意拳桩功包括：浑元桩，子午桩即三体式桩，降龙桩，伏虎桩，五拳桩，砸桩等。

每种桩法都有它不同的作用，不同的姿式，不同的意今，而达到不同的目的。

一定的桩法是为一定的目的服务的。

这些桩法都是形意拳的前辈先贤们经过长期的练功，从实践中总结出来的。

对形意拳技法功夫的练习，长功和养功都是行之有效的。

这几个桩法虽各自都有不同的侧重面，不同的姿式动作，不同的功用。

但都是围绕着三体式这个核心桩法而练习，而补充。

这是我多年来练习的心得体会。

拳谚中讲：“练拳不练功，到老一场空。

”这个练功就是养身健身的功夫。

也包含武术的基本功，如果练拳不把自己的身体练好，没有好的身体，什么样的技能都是空的，都是没用的。

所以，拳必须以功来养，功须以拳而显。

这就是练和养的关系，它们是相辅相成，互相促进，互为表里的关系。

下面把我对这几个桩法的练习心得体会，介绍给大家，望同仁经予批评指正。

第一节浑元桩浑元二字也称之“混元”。

谓天地初开之时。

“混元者，记事于混沌之前，元气之始也。

”武术家以“混元”入拳术，取“混一天地，变化无穷”之意。

浑元桩法被各家拳派吸收引用，既作为初学入门的基本桩法，又作为养身强身，内功修练桩法。

形意拳中的浑元桩，它是通过站桩的训练，在初级达到：凝神聚意，排除杂念，松活筋骨，调节呼吸。

中级阶段达到：以意领气，疏通经络，以气通流全身。

高级阶段是：修身养性，天人合一。

以意念体会人身的内气与外界大气相互交流融通。

浑元桩在初级阶段主要是为了把杂乱意念排除去，集中精力练功。

拴意马，锁心猿。

调身心，使全身放松，只有在全身放松的状态下，气血才更容易流通，有利于身心健康。

（一）浑元桩的具体做法如下：1．立正姿站立，注意深呼吸三次。

图（1）2．左足向左横开一步，两足平行，两足距离与肩同宽。

重心在两足之间。

动作要慢，与呼吸相合，开步时吸气，落步时呼气。

图（2）3．两手自身两侧向前向上慢慢抬起，两手心排对，五指分开，两臂自然微曲。

上抬与肩齐高时，两手以掌指相对，向胸内合抱成圆，两肘微曲，两掌心对胸前，松肩，重肘，胸微含，头微顶，两臂如同抱一大气球在胸前，两肘部下沉低于肩；同时，两腿膝部微曲，松胯坐腰，使身体重心微微下降。

目平视前方。

此姿式保持不变，排除杂念，注意呼吸，闭口用鼻来呼吸。

呼吸要缓慢，深长，均匀。

练习时间的长短，概据自己的体力和身体情况而定。

图（3）4．收式收功动作与动作（2）正相反，先意念给一个信号，我要收式，我要结束浑元桩法的练习。

然后使身体重心的向右上，左足向右足收回并拢，同时两腿站直成立正姿式。

与腿动作的同时，两手自然下落至身体两侧，掌指向下，头微上顶，目向前平视。

动作完毕后，深呼吸三次，静默一二分钟。

（二）浑元桩的动作要领及注意事项：1．浑元桩最主要的要领就是：体松，意静，调息这三个方面。

不但浑元桩如此，其它各种桩法都是这样要求的，这三个方面是所有桩法练习中共同的要求。

也就是像气功所说的三调：调身，调心，调息。

这是桩功的基础。

体松就是全身各部都要放松，不使任何部位有僵劲出现，体松的关键是在关节处，要使各关节处于正常的生理位置上，体松有利于气血的流通。

忘静就是把身心收回来，集中精力练功，以一念代万念，使大脑的思维活动集中地注意到一点。

在浑元桩站桩时，应首先把注意力集中到呼吸方面。

调息就是调节自己的呼吸。

把自己平时不注意的呼吸运动进行有意识的调节。

使自己的呼吸运动缓慢均匀深长。

2．浑元桩要求头部微微上顶，下额微收。

保持正直。

肩部松沉，胸部微内含，两臂微曲身前抱拢成圆，两肘微张下垂，两腕部微曲，两手五指分开，要自然，拇指微向上顶，两掌心内含微曲。

腰要竖直，臀部微收，松胯曲膝，膝部弯曲约一百六十度左右。

不要太曲也不要过直，曲则费力，不容易调气，不能持久，直则僵硬。

总之桩法站好之后，要感到各部舒适，通畅为宜。

（三）浑元桩的练习步骤：1．首先要求要正形体松：就是姿式要正确，把身体各部位按动作要求调整到正确的位置。

正确的形状。

正形是首要条件，形不正则气不顺。

体松就是身体各部放松达到舒适合顺。

2．其次要凝神守一。

凝神就是排除杂念，集中精力。

守一就是以一念代万念。

3．意导呼吸，就是以意念引导呼吸，使平常的自然呼吸用意念引导使之缓慢，均匀，深长。

意念的引导是贯穿在整个练习始终。

从开始的正形体松和凝神守一，到意导呼吸运动，都是在意念活动的引导下进行的。

这就是形意拳最显著的特点之一。

第二节三体势桩形意拳三体式桩，在民间传统中也叫子午桩或三才桩。

三才和子午这两个名词是在古代传统文化中各家都有所引用的名词，都有不同的指向，不同的定义，不同的内含。

子午一般是指时间。

有子时，午时之说。

在《金丹大成集》中问曰：“何谓子午？”答曰：“子午乃天地之正中，在天曰日月，在人为心肾，在时为子午，在卦为坎离，在方位为南北。

”在《三元会议》中有子为阳之首，午为阴之首，子午为阴阳之首。

书中讲：“子为六阳之首，以应冬至，故当静坐凝神，祛除万虑，一念规中，默调其息而符候之…… 。

午为六阴之首，以应夏至，故午前静坐凝神，待阳极阴生之际，心中自然一阴气下降……” 。

三才也有多种解释：（1）三才是指天，地，人。

有天才，地才，人才之说。

（2）《周易》“玄天之道，曰阴与阳，玄地之道，曰柔与刚，玄人之道，曰仁与义，董三才而为之，故易六画而成卦”。

（3）医家三才指体，神，气。

《脉望》书中讲：“气者，神之宅也，体者，气之宅也。

神统于心，气沉于肾，形统于首，形气交而神处乎中，三才之道也。

”武术大师孙禄堂讲：“三才者，头、手、足，即上、中、下也。

”他是借用三才比附人体的头部、手部、足部。

并引伸其义为拳术中的：上盘、中盘、下盘。

我认为这种解释和理解是比较正确的，也是合情合理的。

但是，有的人把三体解释为：固体、液体、气体，虽也能强牵一些道理，但我认为这样理解三体不是形意拳前辈先贤立名的初表，是后人的强加和发展。

三体势桩、子午桩、三才桩。

这三个名虽不同，实则都是一个桩法同一个姿势，只是叫法不同而已。

只是强调了不同的侧面而已。

三体或强调了外形，头手足，上中下。

子午桩是强调了此桩法在形意拳中所处的重要位置和重要性，它是基础的基础，是“母拳之母”。

《姜客樵称五行拳是形意母拳；三才桩是它的内含内意，不但是姿式，更重要的是一种功法，桩功的内意非常丰富，既含有方法，又含有意念。

以三体为表现手段，以三才为指导原则，以子午为重要位置。

形意拳各地区，各派流都把三体势桩功做为初学入门的最主要的基本桩法。

在三体式的基本构架上，动作姿式和动作要领上，以及桩法的功能上，各地区各流派都基本相同。

但是，由于地区流派的不同，师承体系的各异，以及每个人对老拳谱的不同理解和个人练习的心得体会不同，所以，同一个三体势桩的站法也各有差异，这是正常的，也是符合各观规律的。

这个道理就像一棵大树长不出完全相同一模一样的两片树叶一样；一个老师教十个徒弟，因每个徒弟的身材高矮，胖瘦，脾气性格爱好，文化知识水平，练习心得体会都有差异的。

十个徒弟练出来的东西不可能完全一样。

（一）三体势桩的具体站法：1．立正姿势站好，面对出势方向。

同图（1）2．两足不动，两手自体两侧向左右徐徐向上抬起，两臂要自然，不要用力伸直，两掌心向上，抬至与肩平时，两臂屈肘，使两掌向面前合拢，两掌指相对，掌心向下。

图（4）3．两腿弯曲微向下蹲，同时，两掌向下按至小膝前，头微上顶。

图（5）4．两手在腹前抓握成拳翻转，使拳心向上，左拳不动，右拳自小腹向上经心窝向上向前钻出，右拳小指上翻高与鼻齐。

图（6）5．左足向前进一步，右足不动，两足距离约为自己一小腿长，大部重量在右足，重量分布约为前三后七；同时，左拳自小腹向上经心窝向右臂肘部，在右小臂上向前钻，拳心向上。

左拳与右拳相交时，两拳变掌内旋，左掌向前劈出，左臂微屈，左掌心斜向前下，左腕微塌，掌指高与鼻齐。

同时，右掌拉回至小腹，掌心向下。

头向上顶，目视前方。

图（7）此为左三体势站法。

如站右三体势时，在动作4时，左拳钻出，动作5是右足上步，右掌劈出，其它动作完全相同。

（二）三体势桩的各部要求及要领。

形意拳三体势的动作过程，也就是五行拳每一行的出势动作，也是形意拳每个套路的起势动作。

无论练习任何动作，起势都是从左三体势起，这点要注意。

所以，必须按规矩练好。

三体势桩法分为上盘，中盘，下盘三种。

上盘两脚的距离是以本人两个脚长的距离。

中盘站桩法是以本人两个半脚长的距离。

下盘是以本人三个脚长的距离。

1．三体势桩法，两脚的位置应是在一条直线的两边。

前脚尖微向内扣约15度左右。

右脚尖斜向前，正前方以不超过四十五度为宜。

一条直线的两边是前脚的脚尖和后脚的脚跟在一条直线的两边。

不能在同一条直线上，更不能拧麻花，那样不稳也不符合要求。

这样地面积加大，有利稳固。

2．两腿的弯曲角度：前腿微出，前膝的重线以不超过前脚的脚跟。

前腿的大腿和小腿之间的夹角在一百五十度左右为宜。

后腿弯曲较大，身体大部重量在后腿，两足之间的距离大小和后腿弯角度的大小，与站桩姿势的高矮有直接关系。

后腿的小腿和大腿之间的夹角在120-135度之间。

（从腿的后面量）后腿最关键的一点是后小腿和地面的夹角，这是最重要的角度，这个角度应尽量的减小。

由于生理结构，脚的背屈只能在五十度左右。

这个角度的减小有利于后腿的蹬力。

虽然，有的书上讲：“后膝重线不超过脚尖，”我认为并不科学，而且也是不正确的，那样站桩姿势太高，几乎两腿直立或重心后移全在后腿。

后腿的膝部应超过后脚的脚尖，超过多少应视姿势的高矮而定。

姿势高超过少，姿势矮超过多。

关于后腿各部的角度总的原则就是怎样最有利发挥后腿的蹬力，起动快，站的稳。