试
焦
虑
目标恰当 思维导图
知识系统化 节省时间
思维层次联想力
增强记忆
沉着灵活 专注答题 积极追忆联想
不讨论
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5.战胜身心疲劳
合理安排学习与休息时间 适当的锻炼保证身体健康 全面的营养补充身体能量 充足的睡眠保证新的冲刺 积极的情绪使你轻装上阵 兴趣才是学习的最好动力
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知识、经验 压力
关注 焦虑
影响
更焦虑
专注 思维
受阻
身体放松 专注呼吸
目的 方法
情境想象
认知调整
考前
应
对 考
应对
成绩。以及憧憬在大学里提升自己全面的能力，为毕业简历获取更多筹码。
由于他热情、积极，社会活动能力强，很快担任了学生会主席、社团会长等职 务。但大一的期末考试就让他大失所望。他发现医学科目并不是自己所“擅长” 的，考得不理想，甚至影响学年度奖学金的领取。在极度的失望后，他又振作起 来，更加的勤奋和刻苦，但由于学习时间支配不过来，考试成绩仍然不理想，出 现了学习和工作的强烈冲突，于是他开始怀疑自己的能力，怀疑自己并不像原来 想象的那样聪明。由于学习成绩是学生干部的部分要求，在开展工作时，他感到 无力、焦虑、不自信了。
第四，大脑休息不足。有些学生， 为了考试拼命复习功课，以致睡眠不 足。如果再不注意营养和睡眠，心身 需要的能量得不到及时的补充和缓冲， 也同样会陷入焦虑之中。
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-------我们的烦恼不是源于我们遇到的问题，而是源于我们对所 遇问题的看法
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1.正确认知 接纳焦虑
• 考前紧张≠考试焦虑症 • 考前适当紧张和焦虑有利于发挥 • 去除消极的自我暗示
考试成绩=人生价值
• 积极的自我暗示和指导
合理看待考试成绩；合理安排学习时间；着眼于当前复习准备
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2.建立积极有效的观 念
成功不是与别人作比较 而是做最棒的自己
当与别人比较产生挫败时 你要与自己比
发现缺漏 解决 进步
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３、活在当下 为所当为
专注当下
效率最高
过程好结果就好
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此后每当她临考，经常出现手指颤抖、浑身僵硬的情况，大脑一 片空白，以至于原来会做的题目也不知从何入手了。
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第一，不能正确对待考试，担心考
试不及格。这类学生主要是基础比较差，
学习比较吃力，对大学生中的学习方法
不适应，把考试看得过于严重，如果考
不好，降级怎么办?毕业分配怎么办?思
想产生压力。压力超过心理负荷而造成
过度紧张。
第二，疑虑考试失败。大学生为继
承并继续高中时代的学习方式，为了保
持自己原有的优势，在来自各方的众多
“尖子生”中去竞争，去比赛，结果负
于强手，在心理上出现了自责、自卑和
难以服气的精神压力。于是背着沉重而
又紧张的思想包袱，每当考试时就会自
然产生种种想法，诸如担心再次失败的
焦虑情绪等。
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学习焦虑的表现
注意力涣散、记忆力减退、思维混乱、 烦躁、易怒等。严重的还常伴有头晕、 头痛、忧虑等。
内部原因
外部原因
学
自信心不足 成就动机过强 失败恐惧心理 兴趣爱好单一
习 焦 虑
学“中，学拼可死以拼学轻活松连业的个压拿三力班等上奖第学一金，都到混了不大到， 考丢试死压人力了！” 环境压力
的
有 老许师多为大辅学、生学习生性 封惯为格 闭了主内向中的自学学我时习代方那式种很被不动适原因的应学。习老方师式讲，得上不大多学，后大，量对的大书学籍里、那知种识
需要自己去学习，这对那些自学能力不强的同学来说，尤感不适。由于学习方
法不得要领，成绩下降很快，因此他们对以后的学习生活和前途感到担心、忧
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第三，外部压力大。市场经济条 件下，人才竞争十分激烈。在考试成 绩上，父母或朋友对学生的过高要求， 评优和奖学金的标准以成绩为主，都 是造成心理压力的主要原因。有的学 生怕考试出错，把考场纪律也视为一 种精神上的“压力”。考试时，明明 自己在思考着问题，却不知不觉地担 心自己是否违纪了，造成心理障碍。
虑，陷入焦虑状态之中。
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案例一：
考前想学学不进 、不学不甘心；
小健考从试小焦学虑习的成表绩现一直很好，还考 心是班场 烦长紧 意。张 乱高、 、考心 记考慌 忆入胸 抑了闷制一、所、医头手学晕足院目出校眩汗，等、他。注心意涣散
里十分高兴，对自己充满了信心，并决心通过自己的勤奋和努力，取得更优异的
从此，在考试前他总是缺乏信心，精神极度紧张，吃不好、睡不好，并伴有呕
吐、恶心、小便频繁等症状。
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案例二：
小芳从小平时学习成绩不是十分理想，处于班上的中等水平。
考上医学院校是小芳觉得发挥的最好水平，她决心在大学改写自 己的学习生涯，考试时对自己的期望值也很高，希望能成为一个尖 子生，取得好的考试成绩。为此，小芳上课时专心听讲、认真记笔 记。但她感觉大学课堂上老师讲得太多太快，与中学不一样，很不 适应，赶不上复习进度。考试前觉得需要复习的内容很多，手忙脚 乱，抓不住重点，大一期末考挂了两科，她难以接受补考的事实， 回家隐瞒了家人，不想复习但严重焦虑，担心影响学位学历。开学 回校一门补考没通过，教务处发通知需重修。她认为无疑是最大的 打击，认为大学生涯全完了，甚至想结束自己的生命。因老师和同 学们的及时觉察，对她关心与辅导，才继续学业。
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4、积极暗示 增强自信 不同暗示产生不同的效用
3、4分 消极自我暗示
6分
实际能力
7、8分
积极自我暗示
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• 自我积极暗示 我有信心考出水平
我一定能够做到/考好 我正在朝着我的目标努力 我已经准备的很充分了，没什么可担心的 今天我的精神很好，头脑很清晰，一定能成功