运动处方
一、基本信息：
姓名：XXX
年龄：44周岁
身高：177cm
现在体重：86kg
二、导致肥胖的原因有：
1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8 点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。

2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低
3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高
三、减肥原理：
1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。

所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。

四、诊断：
据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。

应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。

无疾病，无损伤。

血压正常，有轻微血脂标准体重：72kg【男性，35—— 50岁，身高165cm以上，标准体重二身高（cm）—105】
肥胖度：19.4%，属于超重【[ 实际体重（kg）/标准体重（kg）—1] x 100% —10%~10属于正常，10%~20属于超重】由肥胖度可得出客户不是虚胖
（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。

四、运动目的及注意事项：运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能，注意事项：
1 、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。

2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s―― 90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。

3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。

五、运动A 计划：
运动频率：每周3 次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40 分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定）第一次：
有氧：慢跑40 分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2 次，间歇不超过3 分钟）10 分钟台阶测试
抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组X4,间歇60s,俯卧撑力竭x 4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化）
背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组x 4,坐姿划船12次/ 组x 5卧
姿单臂外旋力竭x 3组
腹肌：（元宝收腹12+仰卧举腿14+仰卧起肩转体14）X 4（三个动作连续进行，间歇时间据实际情况而定，次数每组分别为40 次、30次、24次）
第二次：
有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过
3 分钟）
抗阻：肱二头肌：坐姿杠铃弯举15次/组X 4、站姿杠铃弯举12次/ 组X 3、哑
铃弯举力竭X 4
肱三头肌：直臂下压15次/组X 5、窄距俯卧撑10次/组X 4、双杠臂
屈伸8次/组X 3、颈后臂屈伸12次/组X 2 小腿三角肌：负重站姿起踵
20次/组X 2、15次/组X 2。

第三次：
有氧：慢跑35 分钟
抗阻：三角肌：哑铃平举12次/组X 4、哑铃肩推15次/组X5、杠铃颈后推举
10次/组X 3
股二、四头肌：负重半蹲12次/组X 3、俯卧腿弯举8次/组X
4 （这两个动作交替进行）坐式蹬腿训练12次/组X 4
竖脊肌；山羊挺身15次/组X 4、直腿硬拉12次/组X 3
六、运动B 计划：
运动频率：一周训练五次运动时间：每次1 小时（可根据实际情况进行加减）
运动方式：以有氧为主（40 分钟）、自身重量抗阻为辅助
计划内容：第一次：
慢跑30分钟+快走20分钟-休息10分钟-俯卧撑力竭X 4组/10次
第二次：
慢跑40分钟+快走10分钟—仰卧两头起15次/组X 4
第三次：
慢跑45分钟+快走15分钟—休息6分钟—单脚深蹲15次/组X 4
第四次：
慢跑30分钟+快走10分钟-休息8分钟-俯卧桥3分钟
第五次：
慢跑50分钟+快走10分钟-休息5分钟-仰卧桥3分钟-俯卧桥3 分钟。

六：饮食建议
1、可采用少量多餐的进餐形式、多摄入蛋白（如鸡蛋、牛奶、豆
制品、瘦肉等），多吃粗粮补充膳食纤维、碳水化合物。

少吃高脂肪、高能量的食品（如油炸食品、奶油、巧克力、酒类等）
2 、在运动完之后30 分钟——40 分钟这区间补充蛋白质、运动
前半小时和运动后半小时之内不宜进食，严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。

3、在睡前两小时之内不宜进食（实在很饿，可以适当的吃一点），
控制一下夜生活，尽量少喝或者不喝酒（减肥期间建议禁酒）
温馨提示：整个运动计划一个月为一周期，在实施计划之前先去空腹测量一次体重，一个月结束后再空腹测量一次体重，前后做一次对比，然后根据对比结果适当调整计划。

希望您务必严格按照计划进行锻炼，整个过程在于坚持，科学合理安排饮食。

这样才能早日恢复标准体重，祝您早日成功。