田径队08—09年度第一学期课时训练计划教练员:白楠一．准备活动：30’1．慢跑2000M2．体操及柔韧性练习3．技术性专门练习（小步跑30M×3，高抬腿30×3，后踢腿30×3，加速跑30-60M×3）二．基本内容：90’1、蹲距式起跑60M×10个，间隔5’2、100M站立式起跑×3个，间隔10’三．放松活动1、慢跑800M2、拉各种肌肉练习10’一准备活动：30’1．慢跑2000M2．体操及柔韧性练习3．技术性专门练习（半高抬30M×3，搞抬腿30M×3，后踢腿30×3，加速跑60M×3）二基本内容：60’1．2000M段落跑×3 间隔5’－8’三、放松活动1．慢跑600M2．在垫子上放松按摩一．准备活动：10’1、慢跑800M2 、体操3 、柔韧性二．基本内容：40’1 、越野跑40’三．放松活动1 、拉肌肉2、在垫子上放松按摩一．准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（小步跑30M×3，高抬腿30×3，后踢腿30×3，加速跑30-60M×3）二．基本内容：60’1．150×3 间隔8’2．200×2 间隔8’三、放松活动1、慢跑2000M2、拉各种肌肉练习3、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1. 慢跑1600M2．体操及柔韧性练习3．技术性专门练习（半高抬腿40M×3，高抬腿40×3，跨步跳40×3，加速跑80M×4）二、基本内容：90’1、挺举（30公斤×10＋40公斤×8+50公斤×6）×5组2、深蹲（70公斤×5＋80公斤×4+90公斤×3＋100公斤×2）×2组3、半蹲（80公斤×10＋90公斤×8+100公斤×6+120公斤×6+140公斤×2）×2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑1200M2、拉各种肌肉练习二、基本内容：50’1、打篮球50’2、（1）腹肌50×2 （2）背肌50×2三、放松活动慢跑600M一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1、（400M 快×100M慢）×32、（200M慢×400M快）×8三、放松活动1、慢跑800M2、拉各种肌肉练习10’一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’（单腿跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次）×5组三、放松活动慢跑800M一、准备活动：10’1、慢跑800M2、体操及柔韧性练习二、基本内容：45’越野跑7000M三、放松活动拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、蹲距式起跑60M×8个，间隔8’2、 100M站立式起跑×5个，间隔8’三、放松活动1、慢跑1200M2、在垫子上放松按摩3、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1、 3000M段落跑×12 、2000M段落跑×1 间隔10’3 、1000M段落跑×1三、放松活动1、慢跑1600M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：90’1、抓举（30公斤×15＋40公斤×10+50公斤×5）×3组2、深蹲（70公斤×8＋80公斤×6+90公斤×4＋100公斤×2）×2组3、半蹲（80公斤×10＋100公斤×8+120公斤×6+140公斤×4）×2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’（100M快×100M慢）×20次三、放松活动1、慢跑400M2、拉肌肉一、准备活动：10’1、慢跑800M2、体操及柔韧性练习二、基本内容：40’1 、越野跑8000M2、拉肌肉三、放松活动在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：90’（单腿跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次）×7组三、放松活动慢跑1200M一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：90’段落跑600M×10 间隔5’-8’三、放松活动1、慢跑1600M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：90’1、抓举（30公斤×10＋40公斤×8+50公斤×6）×5组2、深蹲（80公斤×6＋90公斤×4+100公斤×2＋110公斤×1）×2组3、半蹲（70公斤×12＋80公斤×12+90公斤×10+100公斤×10+110公斤×8+120公×8+130公斤×6+140公斤×6+150公斤×4）×2组三、放松活动1、慢跑1600M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：50’1 、1500×2 间隔6’-8’2 、800×2三、放松活动1、慢跑800M一、准备活动：20’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、加速跑80M*3二、基本内容：50’1、越野跑7000 M2、腹肌30×5 背肌30×5三、放松活动慢跑800M一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、蹲距式起跑60M×8个，间隔8’2、站立式起跑100M×8个，间隔8’三、放松活动1、慢跑1200M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1、段落跑 3000M×12000M×1 间隔10’1000M×1三、放松活动1、慢跑400M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：90’（单腿跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次）×7组三、放松活动1、慢跑1600M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’（100快×100慢）×20三、放松活动1、慢跑1200M2、在垫子上放松按摩3、拉肌肉一、准备活动：10’1、慢跑1200M2、柔韧性练习二、基本内容：60’1、越野跑8KM2、身体训练（背肌，腹肌×200）三、放松活动1、慢跑1200M一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’段落跑1000M×8 间隔6’三、放松活动慢跑1200M一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、抓举（40公斤×8＋50公斤×6+60公斤×2）×3组2、深蹲（80公斤×8＋100公斤×6+110公斤×3＋120公斤×1）×2组3、半蹲（80公斤×12+100公斤×10+120公斤×10+140公斤×8）×2组三放松活动1、慢跑1600M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1、越野跑10KM2、身体训练（背肌，腹肌×200）三、放松活动慢跑300M一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：1、 150M×52 、200M×3 间隔5’3 、 300M×3三、放松活动1、慢跑1200M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1 、 1500M×4 间隔6’-8’三、放松活动1、慢跑1600M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑10KM2、放松，拉肌肉三、放松活动1、慢跑400M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’（200M快，100M慢）×15三、放松活动1、慢跑800M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑1800M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、段落跑：1000M×2800M×2 间隔6’-8’600M×2400M×2三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉3、体操二、基本内容：60’1 、越野跑10KM2 、身体训练（背肌，腹肌×200）三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩田径队08—09年度第二学期课时训练计划教练员:白楠一、准备活动：30’1、慢跑3000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1、身体训练（背肌，腹肌×30）×82、立卧撑20×8三、放松活动打篮球一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1、挺举（40公斤×10＋50公斤×8+60公斤×4）×5组2、深蹲（80公斤×8＋90公斤×6+100公斤×4＋110公斤×2）×2组3、半蹲（80公斤×12+100公斤×10+120公斤×8+130公斤×8+140公斤×8）×2组三、放松活动1、慢跑16002、柔韧性拉肌肉一、准备活动：10’1、慢跑800M2、体操及拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑10KM2、腹肌，背肌×200三、放松活动慢跑一、准备活动：30’1、慢跑4000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑40M×3）二、基本内容：80’（单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次+摆臂100次）×5组三、放松活动慢跑800M一、准备活动：30’1、慢跑3000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：1．段落跑 100m×2200m×2 间隔8‘300m×2三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、抓举（40公斤×10＋50公斤×10+60公斤×8）×3组2、深蹲（80公斤×8＋100公斤×6+110公斤×4＋120公斤×2）×2组3、半蹲（100公斤×10＋110公斤×10+120公斤×8+130公斤×8）×2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、体操及柔韧性练习二、基本内容：60’1、越野跑10Km2、腹肌30×5组背肌30×5组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容： 80‘段落跑 3000m×1（ 2000m×1 ）间隔8~10‘1000m×1三、放松活动1、慢跑800M2 、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑40M×3）二、基本内容：80’（单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次+摆臂100次）×5组三、放松活动1、慢跑800M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：50’（100m快×100m慢）×16三、放松活动慢跑800M一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑10km2、俯卧撑20×3组三、放松活动打篮球20一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’段落跑 1000m×5 间隔6/三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容： 80ˊ段落跑 2000m×1（ 1000m×1 ) 间歇400m 5 ‘600m×1三、放松活动慢跑800M一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、抓举（40公斤×10＋50公斤×8+60公斤×6）×3组2、深蹲（80公斤×8＋100公斤×6+110公斤×4＋120公斤×2）×2组3、半蹲（100公斤×10＋120公斤×10+130公斤×10+140公斤×10）×2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑8Km2、腹肌50×4组背肌50×4组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、蹲踞式起跑 60m×82、站立式起跑 100m×53 、站立式起跑 150m×3 间隔5ˊ三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容： 80ˊ段落跑 800m×6 间隔8ˊ三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑40M×3）二、基本内容：80’（单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次+摆臂100次）×5组三、放松活动1、慢跑800M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：50’（400m快400m慢）×5个×2组间隔10，三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：20’1、慢跑800M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容： 80’段落跑 3000m×1（ 2000m×1 ) 间隔10‘1000m×1三、放松活动1、慢跑800M2 、拉肌肉一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑8Km2、腹肌30×5组背肌30×5组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，技术速跑80M×3）二、基本内容：80’1、 100m站立式×32 、200m站立式×23 、300m站立式×2 间隔8’三、放松活动1、慢跑800M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，技术性加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、抓举（40公斤×10＋50公斤×8+60公斤×8）×3组2、深蹲（100公斤×4＋120公斤×2+130公斤×1）×2组3、半蹲（80公斤×10＋100公斤×10+120公斤×10+140公斤×18）×2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑8KM2、背肌，腹肌×40×5三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：段落跑2000M×11000M ×1 间隔8’600M ×1三、放松活动1、慢跑1600M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑10’2、拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑8KM2、背肌，腹肌×50×4三、放松活动打篮球30’一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，技术性加速跑80M×3）二、基本内容：80’（200M快× 100M慢）×16三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二基本内容：60’（单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次）×3组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’段落跑400×5 间隔5’三、放松活动1、慢跑800M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’段落跑1200×1200×5 间隔5’三、放松活动1、慢跑400M2、拉肌肉一、准备活动：20’1、慢跑800M2、拉肌肉3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：慢跑8000M三、放松活动一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：30’1、慢跑30’2、立定跳10次，三级跳10次三、放松活动1、慢跑200M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’1、抓举（40公斤×10＋50公斤×8+60公斤×6）×2组2、深蹲（80公斤×8＋100公斤×6+120公斤×4）×2组3、半蹲（100公斤×10＋120公斤×8+140公斤×6）×2组三、放松活动1、慢跑400M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’（100慢+100快）×16三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’段落跑 600M×8 间隔5’三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’站立式： 100M×5200M×3 间隔5’300M×2三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、体操及柔韧性练习二、基本内容：60’1、越野跑8KM2、背肌，腹肌×200三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’1000M×2800M×2 间隔5’600M×2400M×2三、放松活动1慢跑800M2在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：1、抓举（40公斤×10＋50公斤×8+60公斤×6）×2组2、深蹲（80公斤×8＋90公斤×8＋100公斤×6+120公斤×4）×2组3、半蹲（80公斤×10＋100公斤×10＋120公斤×10+140公斤×10）×2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：（100快+100慢）×16三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’400M×5200M×5 间隔5’三、放松活动1、慢跑400M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’（单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次+摆臂100次）×5组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’100M站立式×8150M×6 间隔5’三、放松活动1、慢跑400M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’400快，×100慢×4400快，×100慢×4 间隔10’三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉各种肌肉二、基本内容：60’1、越野跑8KM2、俯卧撑20*4三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：段落跑 1200×11000×1 间隔6’600×1三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉二、基本内容：40’8KM越野跑三放松活动打篮球30’一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：50’段落跑 300×1200×2 间隔5’100×4三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’400快，100M慢×4×2 间隔5’三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’1、挺举（40公斤×10＋50公斤*8+60公斤*8）*2组2、深蹲（80公斤×10＋90公斤*5＋100公斤*3）*2组3、半蹲（80公斤×10＋100公斤*10＋120公斤*10）*2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′段落跑：（ 2000m×1、1000m×1 、600 m×1）间隔8`三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′1．慢跑2000米2．体操及柔韧性练习3、技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′（单足跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳60次+摆臂100次）×5组三、放松活动慢跑800m一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′（100m快100m慢）×16三、放松活动：1．慢跑1000m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑40 m×3）二、基本内容 80′段落跑：间隔10′（ 3000m×1、2000 m×1 、1000 m×1）三、放松活动：慢跑800m一、准备活动 10′⒈慢跑800m ⒉拉肌肉二、基本内容 60′1 越野跑8 km2 腹肌、背肌：50×4组三、放松活动：1．慢跑400m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑40 m×3）二、基本内容 80′1．抓举（40公斤×10+50公斤×8+60公斤×6）×2组2．深蹲（80公斤×10+90公斤×6+100公斤×4）×2组3．半蹲（80公斤×10+100公斤×10+120公斤×8+140公斤×6）×2组三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′（ 200m快+100m慢）×12三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′段落跑：间隔8′（ 2000m×1、1000m×1 、600 m×1）三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′1．慢跑2000m2．体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容（单足跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次）×5组三、放松活动1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′1．抓举（40公斤×10+50公斤×8+50公斤×6）×2组2．挺举（40公斤×10+50公斤×8+60公斤×8）×2组3．轻跳（40公斤×50+50公斤×10+60公斤×20）×2组三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩、揉一、准备活动 10′⒈慢跑800m ⒉拉肌肉二、基本内容 60′1、越野跑8 km2、腹肌、背肌：200次三、放松活动：1．慢跑400m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′（ 400m快+400m慢）×12三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩、打、揉一、准备活动 30′⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′段落跑：间隔5′（ 2000m×1、1000m×1 、600 m×1）三、放松活动1．慢跑800m 2.在垫子上按摩、打、揉一、准备活动 30′1、慢跑2000m2．体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′（单足跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次）×5组三、放松活动1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′段落跑：间隔6′（站立式100m×5、站立式200m×3 、站立式300 m×1）三、放松活动慢跑800m一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′段落跑：间隔8′1000m×5三、放松活动慢跑800m一、准备活动 10′⒈慢跑800m ⒉拉肌肉二、基本内容 60′1、越野跑8 km2、腹肌、背肌：30×5组三、放松活动：1．慢跑400m 2.在垫子上按摩、打、揉一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′（ 100m快+100m慢）×16三、放松活动：1．慢跑400m 2.在垫子上按摩、打、揉一、准备活动 10′⒈慢跑800m ⒉拉各种肌肉二、基本内容 60′1、越野跑8 km2、立定跳10次、三级跳10次、多级跳10次三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑40 m×3）二、基本内容 80′⒈段落跑：间隔8′（ 3000m×1、2000m×1 、600 m×1）三、放松活动1．慢跑800m 2.在垫子上按摩、打、揉一、准备活动 10′⒈慢跑800m ⒉拉各种肌肉二、基本内容 60′1、越野跑8 km2、腹肌、背肌：200次三、放松活动：慢跑800m一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑40 m×3）二、基本内容 80′1．抓举（40公斤×8+50公斤×8+60公斤×6）×2组2．挺举（40公斤×10+50公斤×10+60公斤×8+70公斤×8）×2组3．轻跳（50公斤×30+60公斤×20+70公斤×20）×2组三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上放松一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′（ 200m快+100m慢）×12三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上放松一、准备活动 30′1 慢跑2000m2．体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′（单足跳30×2+立卧撑20次+抱膝跳+原地高抬腿100次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次）×5组三、放松活动1．慢跑800m 2.在垫子上按摩、打、揉一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′段落跑：间隔5′（ 2000m×1、1000m×1 、600 m×1）三、放松活动1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 10′⒈慢跑800m ⒉拉肌肉二、基本内容 60′1、越野跑8 km2、身体素质：腹肌×200、背肌×200三、放松活动：1．慢跑800m 2。