耐力运动处方
姓名：郑老师性别男年龄51 日期2012年5月31日档案号：001
体质状况评定
身高：:177cm 体重：68 kg
基础代谢（BMR）：1678 体制百分比22.5%
身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)
心功能能力（F.C）：18.6 METsF.C.属于优秀水平
心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 4.322 L
心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为64.6 ml
给据以上评定，建议如下：
运动强度：
运动能力（F.C）18.6 METs
靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或22~25 次/10s左右
低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身
体造成损伤。

锻炼项目：
1、运动方式
①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟
⑤悬垂举腿⑥动感单车
2、运动强度
平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min
每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走80 步；
健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h；
俯卧撑每天50个（早晚做均可）
仰卧起坐每天80个（早晚做均可）
仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min
悬垂举腿12～15个
动感单车5～10min（可在热身或结束时做）
3、运动频率
中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车）3~5 次/周。

坚持每
周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻
炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可）
4、能量的消耗与摄取
每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。

可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。

5、注意事项
○1 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

○2心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。

如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，
可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时
得到提醒。

○3注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。

○4以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。

处方者：范天增
处方时间：2012-5-31 姓名：范天增学号：200910040055 班级：社体2小班。