周五
周六
周日
休息
瑜伽（视频包3）（自行 选择一个组合进行练 习，练习前后1小时不进 食，只补水。）
休息
头肘倒立1次（时间根据 瑜伽轮式2组 头肘倒立1次（时间根据 瑜伽轮式2组 自身情况确定，每次能 （每组时间根 自身情况确定，每次能 （每组时间根据 达到5分钟为最佳时长， 据自身情况确 达到5分钟为最佳时长， 自身情况确定） 经期不做） 定） 经期不做）
日期
周一
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ周二
周三
手臂哑铃（视频1） 项目
腰腹练习（视频2） 休息
10分钟上肢（身）拉伸
10分钟全身拉伸
睡前小练习 （5分钟）
头肘倒立1次（时间根据自 瑜伽轮式2组 瑜伽轮式2组（每组时间 身情况确定，每次能达到5 （每组时间根据 根据自身情况确定） 分钟为最佳时长，经期不 自身情况确定） 做）
周四 慢跑（根据自身情况确 定时长。晨跑减脂，下 午5点-7点跑减脂较晨跑 差，但可塑形。手机下 载“乐跑步”记录数据 。跑前热身运动见“乐 跑步”应用） 跑后全身拉伸（见手机 “乐跑步”应用）