浅析短跑运动员训练恢复的手段及方法
前言
长久以来，短跑类运动员的训练恢复一直成为田径界较为重视的研究课题。

短跑是一项强度大,耗能多,神经负担重的运动项目,因此必须特别注意训练后的恢复,没有恢复就没有训练效果。

疲劳是由于训练过程中机体发生生理、心理的变化从而导致人体运动能力暂时下降的现象,只需经过适当的调整和休息,即可使运动能力得以恢复,甚至超过原有的运动水平。

恢复有消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复一般指的是静止休息、睡眠等,人体在睡眠时大脑皮质的抑制和能量物质的合成过程占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除。

积极性恢复一般指的是用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

1.恢复性训练对运动员产生的作用分析
现代运动训练中经常采用大负荷训练方法,体能消耗相当剧烈,加重了运动员机体在训练后的身心疲劳程度。

此时,运动员的恢复水平必须得到相应的提高,加快机体的恢复过程,使运动员的体能、肌肉、神经、感觉等从疲劳状态迅速恢复,消除因疲劳导致的反应能力、动作协调能力、各内脏器官的工作能力下降等反应,以最佳的身体状态保证机体继续承受下次训练。

1.1体能恢复。

对于运动员来说,超量恢复的周期很明显,而采用较好的恢复性训练措施可以有效地保持体能,达到最佳的超量恢复效果。

比如,合理搭配运动员的膳食可以提供充足的热量和丰富的营养,维持体液平衡和体能平衡,另外,比赛结束后及时补充特定种类的糖制品能够补充体能。

1.2增进反应能力。

良好的恢复性训练可以增进运动员的反应能力。

举例来说,训练之余安排一些负荷小、趣味性强、轻松愉快的简易练习,既可以缓解运动员的紧张情绪,松弛局部肌肉,提高神经系统的兴奋性,又达到寓教于乐、转变运动训练枯燥无味的感觉,激发训练兴趣。

1.3提高身体协调性。

这里所指的身体协调性包括两个层面的含义:各运动器官协调配合能力和身体各功能群即消化系统、呼吸系统、循环系统、内分泌系统等等的协同工作
能力。

各运动器官的协调配合可以养成良好的动力定型,减少运动过程中无谓的能量支出。

身体协调性的提高有助于避免错误动作对身体造成的损伤。

运动员竞技过程既有外在的
协调性,还有内在的协调性,即身体各功能群的相互配合。

这种内在的协调性可能因为训练过程中产生一定程度的疲劳而变差,此时就必须借助恢复性训练来实现协调功能的恢复。

1.4预防疲劳性损伤。

在一部分业余体育运动员中间,常常认为练得越多越好、练得越频繁越好。

其实不然,因为人体作为生物体,它适应的负荷是有一定范围的,超出这个范围时,运动员的运动素质会产生劣变,成绩非但停滞不前,有时还会迅速下降,导致疲劳性运动损伤。

还有一种就是没练多久就进行调整恢复,使机体根本无法达到一定的疲劳程度,此时无法对机体形成有效的刺激,也就谈不上是机体实现更高水平的机能适应。

适时进行恢复性训练既可以消除运动产生的身心疲劳,使人体的各运动器官的工作能力迅速恢复到最佳水平或超出原有水平,还可以帮助运动员在训练中逐渐建立起一种良好的自我感觉信息,疲劳什么时候出现,出现到何种程度需要进行调整恢复,采用什么方法来有效地消除疲劳,预防运动损伤的出现,避免盲目训练。

2.短跑运动员训练恢复的手段及方法
2.1按摩恢复
主要有人力按摩(如自我按摩,医生按摩,气功按摩等)和器械按摩(如按摩椅,按摩床等)。

由于身体不同部位或同一部位采用一种或多种按摩法按摩,能引起的生理效应是不一样的,因此必
须遵循人体一定的生理规律,采用先轻后重、由重到轻,适当调整强度的方法。

按摩部位可根据运动项目特点和疲劳情况而定,一般情况下是按摩运动负担量最大的部位,当运动员极度疲劳时,也可进行全身按摩。

2.2温水浴
训练后淋浴是最方便快捷的消除疲劳的方法之一,在温浴情况下,有温度效果、水压效果和水对污物的溶解效果。

温水浴能加速人体新陈代谢、调节肌体、使肌体兴奋,有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。

水温为42摄氏度左右为宜,时间为10~15分钟,勿超过20分钟。

训练结束后半小时,还可进行冷热水浴。

冷水温为15摄氏度,热水温为40摄氏度。

冷水淋浴1分钟,热水淋浴2分钟,交替3次。

2.3理疗恢复:
为了使运动员尽快得到恢复,近年来人们在广泛采用全身和局部理疗的同时也常常对肌肉进行电刺激的方法其效果是相当显著的,它能提高血液循环,加快新陈代谢、减轻疲劳、提高肌肉力量。

2.4心里放松恢复手段
体育教学中的放松训练可采用一套自我暗示语言方式进行训练,如短跑教学,短跑运动时间较短,强度较大,体能的合理协调非常集中,而大脑皮质运动中枢神经兴奋和抑制的转换速度较快,属体能和爆发力相接合的激烈运动,在教学前或完成动作后教授相适宜的心理放松,即:
(1)呼吸非常放松。

(2)我非常安静。

(3)我的上下肢非常放松暖和。

(4)心跳平稳而有力。

(5)腹腔纵深感到很暖和
合理的掌握放松方式,可在教学训练后加速疲劳的消除和体力的恢复,大运动量后进行5分钟的放松运动与休息一小时的效果差不多,在教学训练前的放松训练有助于解除情绪上的不稳定和身体上的紧张状态,促进其达到最佳的竞技状态。

如前所列的短跑训练,短跑运动包含着强度大、时间短、瞬间力量和爆发力等综合素质。

运动前后进行一定的心理放松训练,对运动员的加速、耐力、持久、肌肉负担、大脑神经中枢、正确的技术动作、节奏等能力的形成都起着非常重要的作用。

进行放松训练时,注意力要集中到身体某个部位或呼吸动作上。

如采用默念等方式,要放松两脚,注意力就应集中在下肢,排除一切杂念,全身心的投入则可缓解临做动作前或动作后的精神紧张以及肌肉的僵硬。

有的学生天生怕体育运动,担心自己的能力,在教学训练前夕,往往因思虑次日的体育运动而失眠,放松训练则可以有效正确地诱导他们入睡,使次日的运动训练能够顺利的进行,而对于一些情绪抑郁、胆小、顽强性较差的学生,可用鼓励性的词语加以自我暗示训练,如我很放松;我头脑清醒;我情绪很好;我感到浑身有力,我一定能成功,我一定能胜利等等;使之较快的掌握动作。

心理放松训练作为一个重要组成部分,已受到越来越多的教练员和运动员的欢迎,提高我们教学中的心理放松训练,有助于提高体育教学训练中项目的教学训练效果。

3.不同时期恢复性训练手段的科学方案
3.1赛前期。

赛前期是比赛期达到最佳化的重要阶段,对运动员的比赛能力起着关键作用。

专业运动员的赛前期有6~8周。

业余体育运动员的赛前期约有3~6周,大致分为两个大的部分:准备与调整阶段、稳固和临赛阶段。

整个过程的负荷量逐周递减,此阶段需要充分应用各种训练学恢复手段,加速恢复过程,争取超量恢复。

营养学恢复的考虑主要是不要摄入过多的脂肪,增加蛋白质供应。

3.2比赛期。

比赛期总的原则是提高单次训练的训练强度、降低总训练量,其中, 90%的训练量要与比赛有直接关系, 10%的训练量安排积极性的休息。

同时,有针对性地采用1~2种心理学恢复性训练。

这一阶段的膳食安排应该包含丰富的易消化的糖和B类、C类维生素。

为了缓冲运动时产生的大量酸类物质,宜多食蔬菜、水果等碱性食物。

3.3赛后期。

赛后期的前2周主要是恢复比赛对体能的消耗,采用营养学方法,及时补充身体所需的各种营养。

业余运动员在赛后期宜适当减轻运动负荷,恢复性训练以训练学方法为主,着重穿插趣味性练习和针对个体不足采取的练习。

消除运动员生理和心理上的疲劳,促进超量恢复的出现,激发强烈的训练动机,准备投入新的训练期。

在这一阶段需要合理控制运动员的体重,每天摄取的热量不宜过多。

在运动训练中,根据不同的时期,有针对性地安排最有效的恢复性训练方法,对于保持运动员素质、产生最大的训练效应、提高比赛成绩起着相当重要的作用,希望本文的若干分析和效果评估对今后的训练和教学有所裨益。

4.结论与建议
没有良好恢复的训练,其效果只能是停滞不前,因此,做为体育教育工作者在组织学生进行业余训练时,一定要注意到科学、合理安排运动量及运动后恢复的方法,使训练更加科学,更有实效。