四、运动时间
（一）运动的持续时间 运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活
动外，每次运动持续的时间。 研究表明：锻炼心血管功能的健身运动处方一
般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持 续运动15min以上。
美国大学运动医学会推荐进行20-60分钟持续 的有氧活动。
日本科学中心建议人们采用三种模式的运动 量进行锻炼： （1）持续15分钟运动强度为70% VO2max的运动。 （2）持续30分钟运动强度为60% VO2max的运动。 （3）持续60分钟运动强度为50% VO2max的运动。
下限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.6+安静心率 上限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.8+安静心率 个体最大心率＝220 - 年龄
（3）最大心率百分比（%HRmax)表示法 最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大
心率的百分数。
运动时心率与运动强度关系
运动强度
50
（%HRman)
运动心率
肌力训练的负荷强度
负荷程度
最大重复次数（RM） 最大肌力（%）
最大负荷
1
100
大致临界负荷
2-385-95大负荷 Nhomakorabea4-7
75-85
稍大负荷
8-12
60-75
中度负荷
13-18
40-60
小负荷
19-25
25-40
很小负荷
25以上
25以下
（三）伸展运动的运动强度和运动量
1.有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量 如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运 动量相对固定。可通过增加套路练习次数或动作 幅度来达到运动量。
总之，体力及身体机能较差者，应从低强度 运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
110
60
70
80
120
140
160
2. 最大吸氧量的百分数（%VO2max) 对一般健康人来说，50-70% VO2max是最适合和 运动强度范围。高于80% VO2max是有危险性的。 运动强度与脉搏数之间关系如表2-1-2
3. 主观运动强度表（RPE）判定法
PRE
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
二、运动类型
1. 发展心肺功能的运动类型 2. 发展肌肉力量的运动类型 3. 发展柔韧性的运动类型
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。 4. 发展灵敏性与协调性的运动类型
灵敏性是指人体迅速改变体位、转换动作和随机 应变的能力，是多种运动技能和身体素质在运动 中的综合表现，是一种较为复杂的素质。 协调性是指人体各肌肉群同步活动的能力，它更 多地体现着机体内部以及运动时机体与外部环境 之间的协同状态。
1MET等于安静时的能耗量或代谢率，相当于每 分钟吸氧250毫升，等于3.5ml/kg.min。 通常将运动强度分为五级。
性别 男
女
运动时吸氧量或梅脱确定的运动强度
运动强度 梅脱 kj/min L/min ml/kg.min
轻
1.6-3.9 8.4-20 0.4-0.99 6.1-15.2
中等
4.0-5.9 21-23 1-1.49 15.3-22.9
重
6.0-7.9 31-41 1.5-1.99 23-30.6
很重
8.0-9.9 42-52 2.0-2.49 30.7-38.3
过重
10.0- 42.3- 2.5-
38.4-
轻
1.2-2.7 6.3-14.5 0.3-0.69 5.4-12.5
中等
2.8-4.3 14.7-22 0.7-1.09 12.6-19.8
运动处方
第一节 运动处方的基本要素
运动处方的基本要素主要包括运动目的、 运动类型、运动强度、运动时间、运动频 率以及注意事项等。
一、运动目的
1. 促进生长发育，提高身体素质。 2. 增强体质，提高体适能，延缓衰老。 3. 防治某些疾病，保持健康。 4. 丰富生活，调节心理，提高生活质量。 5. 掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
重
4.4-5.9 23-31 1.1-1.49 19.9-27.1
很重
6.0-7.5 32-39 1.5-1.89 27.2-34.4
过重
7.6-
40-
1.9-
34.5-
（二）力量性运动的运动强度和运动量
力量训练的运动强度应以肌肉所对抗的负荷量 与运动次数或运动时间来计算。
在等张练习或等动练习中，运动量由肌肉所对 抗阻力的大小和运动次数来决定，在等长练习中， 运动量由肌肉所对抗的阻力大小和持续时间来决 定。
2. 一般伸展运动的运动量
一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三 种。
小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和 轻松的腹背运动等。运动间歇较多，一般在8-12 节。
中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作， 一般在14－20节。
大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动 作为主，可增加负荷，有适当的间歇，一般20节 以上。
主观运动强度判断表（RPE）
主观运动感觉 相对强度（%） 相应心率（次/分）
安静
0
非常轻松
7.1
70
14.3
很轻松
21.4
90
28.6
轻松
35.7
110
42.9
稍费用
50.0
130
57.2
费力
64.3
150
71.5
很费力
78.5
170
85.8
非常费力
95
190
100
200
5. 代谢当量（MET） 代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量 的比值。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率