基本部分
协调练习：
1、利用跑道练习：
①前后跳3*20
②左右跳3*20
③前后左右双脚跳、单脚跳3*20
④交叉走路2*50M
⑤双脚跳抖身2*50M
⑥后蹲跑2*50M
⑦猴子爬2*50M
基本部分
1、基本功：每个动作2组
①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚②屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻
2、套路分段练习：每段8次
3、柔韧：控腿练习 每组1分钟 2组
结束
柔韧：压腿10分钟甩腿10次
结束
倒立放松
周四
早 晨
下 午
准备部分
1、热身跑3圈
2、身体各关节活动
准备分
1、热身跑
2、手腕脚踝活动
3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后踢腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆步
基本部分
耐力练习：采用间歇训练法
2、基本动作：摆头（左右）、摆头亮掌、耸肩练习
3、器械方法：刀、剑挽花
结束
柔韧：压腿10分钟 甩腿10次
结束
柔韧：压腿10分钟 甩腿
周二
早 晨
下 午
准备部分
1、热身跑3圈
2、身体各关节活动
准备部分
1、热身跑
2、手腕脚踝活动
3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后踢腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆步
①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚②屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻
2、套路小组合练习：每个组合10次
3、分段动作练习：每段4次
结束
柔韧：压腿10分钟 甩腿10次
结束
柔韧：压腿10分钟 甩腿
周三
早晨
下午
准备部分
1、热身跑3圈
2、准备活动：高抬腿、后踢腿 交叉步、协调拍脚、双脚跳、单脚跳
准备部分
1、热身跑
2、手腕脚踝活动
3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后踢腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆步
1、100米4组
2、200米2组
3、400米1组
4、800米1组
心率控制170~180/分
基本部分
1、基本功：每个动作2组
①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚②屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻
基本部分
力量练习：
1、腹肌力量：两头起、两头翘、侧肌 4*15
2、上肢力量：俯卧撑 4*15
3、下肢力量：原地单脚跳 2*20、抱膝跳 2*15、
4、综合性力量：双拍脚 3*15、俯卧撑跳 4*15、推车2*20M、蛙跳 2*30M、提踵 2*20
基本部分
1、基本功：每个动作2组
①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚②屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻
2、套路小组合练习：每个组合10次
3、分段动作练习：每段4次
结束
柔韧：压腿10分钟 甩腿10次
结束
柔韧：压腿10分钟 甩腿
周五
早 晨
下 午
准备部分
1、热身跑3圈
2、准备活动：高抬腿、后踢腿 交叉步、协调拍脚
准备部分
1、热身跑
2、手腕脚踝活动
3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后踢腿、下腰10次、甩腰10次、坐盘、坐位体前屈、弓仆步
准备部分
1、热身跑
2、手腕脚踝活动
3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后踢腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆步
基本部分
速度练习：
30米反应跑 2组
50米全速跑 2组
100米全速跑 2组
200米全速跑 1组
50米蛙跳 1组
15米往返跑 3个来回 1组
摸高 每人15次
基本部分
1、基本功：每个动作6次
2、套路小组合练习：每个组合10次
结束
柔韧：压腿10分钟 甩腿10次
结束
柔韧：压腿10分钟 甩腿
①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚②屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻
3、组合动作
技术训练：
1、舞龙基本功
2、组合动作训练
3、组合动作
技术训练：
1、武术基本功
2、分段动作练习
3、柔韧练习
技术训练：
1、舞龙基本功
2、组合动作练习
3、分段练习
三、课的训练计划安排：
时间
星期
早晨
下午
周一
准备部分
1、热身跑3圈
2、短跑前准备活动：高抬腿、后踢腿 交叉步、协调拍脚、双脚跳、单脚跳
基本部分
综合性身体素质练习：
1、交替台阶跳 4*20
2、双脚台阶跳 4*10
3、沙坑跳 4*15
4、背人跑 2*30M
5、猴子爬 2*50M
6、往返跑 6*10M2组
3*20M2组
7、400米变速跑3圈 直道加速 弯道减速 心率控制130~170次/分 五分钟恢复到120次/分
基本部分
1、基本功：每个动作6组
美的学校
武
术
训
练
计
划
一、训练计划制定方案：
1、主要重复周计划为主，随着运动员的身体水平和训练水平的逐渐提高来增加每周固定练习的运动量。
2、让运动员熟悉整体的训练模式，主要提高运动员基本功以及增加运动员身体素质为主要目的。
3、短期内了解每个运动员的训练水平以及身体状况，根据运动员对训练项目的掌握情况，进一步调整训练计划。
二、周训练计划安排：
星期
内容
周一
周二
周三
周四
周五
训
练
课
安
排
早晨主要任务内容
一般身体素质训练：（舞龙）
速度、力量练习
一般身体素质训练：（武术）
速度、力量练习
一般身体素质训练：（舞龙）
协调、耐力练习
一般身体素质训练：（武术）
协调、耐力练习
下午主要训练内容
技术训练：
1、武术基本功（包括柔韧练习）
2、基本动作