桩功是我国最具民族特色的运动形式和训练手段，随着武术运动的普及和深入，“桩功为高深武功的基础和深入的根本大法”已经成为历经磨难的觉悟者和继续执着追求武学真谛者的共识，在此不在赘述。

我相信练过马步等桩法和站了几年，甚至几十年桩法而收效甚微或至今明白“为何有此一站”的朋友会从本文中受到启益的。

1．混元势混元桩也叫基本桩，是所有功法之基，其它桩法、功法均以此桩为本，只是外形和作用稍有变化。

其主要作用是返先天之体能，求取整体连通放长后的整体劲力。

其练法如果套用传统的诸如“含胸拨背”“沉肩坠肘”之类的流行之词恐怕根本就毫无意义了，为了使学者加深理解和便于掌握，只能请大家莫厌其繁了。

下面就尽量详尽的介绍一下练功的方法和要领。

身正体端，双肘环抱，双足平行站立，其宽度不是与肩相同，而是双肩(肩峰喙)的垂直线正好是双足的内侧距离，也就是双足内侧与肩同宽，双膝微弯。

其外形略如此，其内在要求更需一丝不苟，处处到位，保持练功始终。

(1)正颈平锁颈部微上耸，锁骨向两侧铺放下降，颈锁相互对称，形成上体头、颈和两臂的整体协调。

正颈不甚同于笼统的顶头竖项，因为绝对的顶头竖项会造成头昏脑胀，久习会产生弊端，正颈的要求是头部随顶拔之势撂在项骨上这时后脑部的皮毛肌腱会随之发紧，用手触摸颈后的凹沟会由肌腱运动而鼓平，此为头部阳面的要求，而阴面双目直线视觉平视，散线视觉内敛于鼻尖，至口至心，这就是所谓的眼观鼻、鼻观口、口观心，牙齿如咬一根牛筋但不能咬断，舌微上卷，在这种状态下口腔内的唾液会增多，将其慢慢下咽，并随其势向丹田处撤气。

面部肌肉放松向面骨上贴近。

平锁的要领甚为关键，因为习武者大多知道练功时必须使双肩窝和胸口窝处放松，但无此要求就根本不能真正放松，大家可以做个试验：举臂或踢腿，再用手触摸锁骨处，常人的锁骨和其周围的肌腱都会随动作而上起，只要锁骨上浮，就会出现耸肩和胸部发紧、气向上浮的现象。

如果有意识地保持其向两侧下降和铺放做动作就不会僵肩浮气了。

平锁同正颈同时正确，才能形成上体和双臂的对称协调。

(2)卸胛回胸卸胛是下降放宽肩胛骨的距离，肩胛骨向两侧横拉包裹的同时胸部须向下松沉，行家们常说松肩是练功的至要决窍，其实此说不确，因为上肢的根节不是肩部而是肩胛骨，只有肩胛骨下降放宽才能真正作到肩放松，才能连通上肢，通过训练获得发力时与整体涨缩一致，同时有利于脊柱控制上肢的运动。

回胸不同于传统拳术中的含胸或涵胸的模糊概念，这一要求包括胸廓正形和剑突定位两个主要法则。

胸廓正形指将圆形胸廓向后靠并使之定形，通过锻炼形成阴面凹圆阳面凸圆的形状。

剑突定位是指剑突略向后下并保持定位。

这一要领的目的不仅是为了保持胸窝的松软，更重要的约束胸廓的单项运动，加强心脏弹力，均恒心脏的位置，保证在运动条件下内脏不紊乱。

(3)矫正脊柱脊柱为人体最重要的运动中枢，矫正脊柱就是矫正脊柱后天形成的三个生理弯曲，使之成为大椎上拔，尾闾下沉背部后靠上下对称拉拔的后绷形态，从而带动四肢和腰背部的肌肉连通放长，并在运动中以脊柱带动身体各种整体一致的运动。

(4)卷肱滚肘卷肱是原传内家拳法的正确要领，肱是指肱骨。

这一要领已失传，太极拳的倒卷肱已成了招法，至杨氏太极时干脆改成倒攒猴了。

“拳传卷压，陈氏称肱。

要义撑裹，百家莫明。

”卷肱的要领是肩部放松，向下垂撑，即松着把肩拉开。

肱骨头向内下方卷压，肘尖部则反向外翻滚，注意外翻之力与内裹之力必须同等。

由此要求可以体会到掌握真正武学的不易和叙述功法的难处，仅肩部就不能用一个动词表明。

卷肱对肩部的要求就必须同时作到松、垂、撕、撑、翻、卷、压等要领，而另一关节处肘部必须象拧毛巾一样对应反向运动。

肘部的滚也包括吊、拉、撑、捻等要领，也必须同时做到保持练功始终。

(5)涨腕撑指(6)卷肱滚肘定位后，腕部随势拉抻，以加大拉伸量，十指弯曲每节都要向外顶力，指尖伸力以加大腕部涨力。

(7)束腰云膝束腰指腰如束带，评书中有罩袍束带之说，以束带之意锻炼才能使腰部稳固，中盘松韧适度，连接下盘，同时臀部微敛(但不要提肛)，大腿内裹之力将胯部关节打开称为拧裆翻胯。

小腹随着前文所述的卸胛回胸之势向胯内沉插，这样人体的上下部的连接处就会形成插式的对接状，而小腹的边缘和胯部又是人体的总重心，两部插接要比平口对接的形态稳固得多。

小腿随大腿内裹之力外翻，膝部需前顶亦要悬提，这里要注意双腿的弯曲并不是所谓略蹲，而是臀尖和脚跟定位后用膝部的顶提之力将双腿拉弯的。

双足十趾不要死抓地面要随云膝之力向后挠力。

按照以上要领的同时到位，周身阳面的肌腱都会感到发紧绷涨，如同一张张开的网，此状态传统拳种只有朦胧的局部认识和理论。

如身备五弓和伸筋拔骨等所谓密传。

其实双脚后根大筋和脖项的连接使人体成为一张大弓外，每一处部位和另一处部位又相互牵引形成许许多多的小弓。

进一步讲，也不仅仅是多少张弓的问题，通过结构功法训练活体的实践证实：依照上述要领桩能使整体肌肉连结为一个整体并使之整体放长，同时能消除肌肉的天然紧张，增加肌肉原来的长度(初长度)使之均匀。

并能自如的进行整体的松紧交替运动。

站栏的目的主要是疏导连通和精细分化等。

所以在此提醒大家注意两点：1．只许掌握并保持要领，不许用拙力死拉硬拽。

更要避免胸部和双肩的紧张憋气。

2．力求整体均衡，不允许加强任何局部的用力。

以上要领，开始要求一步就全部掌握有一定的困难，时间也不会站的很长，但应尽快做到同时到位和关节在空间定位。

时间上也不能少于十五分钟。

要力争早一些作到每次站四十分钟。

因为初练时会因与日常习惯动作相反而感到不适应，当感到周身筋力拉长，关节伸拔又需保持这种状态时就会感到很累，但如果刚一拉长就因难支而收功，岂能收效和深入？所以累了也要坚持到极限，不能少于十五分钟，但这种极限不能过分，因为硬撑又会使用后天的僵拙之力。

希望各位一定要根据自己的素质掌握好这一关键环节。

从起桩至15分钟才能使周身进入桩态，就可以圆满收功，休息一会再练。

这样循序渐进直到一次达到四十分钟而纹丝不动。

2．抟气势依前所述浑元桩要领站好后，双手向前翻成掌心向外向前，十指向上，同时掌刃内拢、掌根外吐、掌心相合上捧、双肘随拢、吐、捧三劲下捻，由浑元的吊、撑、捻之力变为垂肘但仍不失此三劲。

这时胸部会感到有挤压，肩部及腋下、两肋的肌腱有拔起绷涨之感，周身气血鼓荡。

我们第一步先要做到使气血平稳下来，因为血液在流动中是靠气压来催动的，所以气能顺下来血流动的速度就会平和心脏压力就会减少。

气顺首先要“气沉丹田”。

从头顶顺面部将气下沉至肩部这时浑元桩中所练的平锁骨之法就会显出作用，双锁骨按前文所述随面降下来的气向下向两侧平展，再从肩部须胸将气放在胸腹的连接处，胸腹接口的尖突部位向后向下靠约一指将气灌入丹田(耻骨上端)此目的不是为了练桩功是我国最具民族特色的运动形式和训练手段，随着武术运动的普及和深入，“桩功为高深武功的基础和深入的根本大法”已经成为历经磨难的觉悟者和继续执着追求武学真谛者的共识，在此不在赘述。

我相信练过马步等桩法和站了几年，甚至几十年桩法而收效甚微或至今明白“为何有此一站”的朋友会从本文中受到启益的。

1．混元势混元桩也叫基本桩，是所有功法之基，其它桩法、功法均以此桩为本，只是外形和作用稍有变化。

其主要作用是返先天之体能，求取整体连通放长后的整体劲力。

其练法如果套用传统的诸如“含胸拨背”“沉肩坠肘”之类的流行之词恐怕根本就毫无意义了，为了使学者加深理解和便于掌握，只能请大家莫厌其繁了。

下面就尽量详尽的介绍一下练功的方法和要领。

身正体端，双肘环抱，双足平行站立，其宽度不是与肩相同，而是双肩(肩峰喙)的垂直线正好是双足的内侧距离，也就是双足内侧与肩同宽，双膝微弯。

其外形略如此，其内在要求更需一丝不苟，处处到位，保持练功始终。

(1)正颈平锁颈部微上耸，锁骨向两侧铺放下降，颈锁相互对称，形成上体头、颈和两臂的整体协调。

正颈不甚同于笼统的顶头竖项，因为绝对的顶头竖项会造成头昏脑胀，久习会产生弊端，正颈的要求是头部随顶拔之势撂在项骨上这时后脑部的皮毛肌腱会随之发紧，用手触摸颈后的凹沟会由肌腱运动而鼓平，此为头部阳面的要求，而阴面双目直线视觉平视，散线视觉内敛于鼻尖，至口至心，这就是所谓的眼观鼻、鼻观口、口观心，牙齿如咬一根牛筋但不能咬断，舌微上卷，在这种状态下口腔内的唾液会增多，将其慢慢下咽，并随其势向丹田处撤气。

面部肌肉放松向面骨上贴近。

平锁的要领甚为关键，因为习武者大多知道练功时必须使双肩窝和胸口窝处放松，但无此要求就根本不能真正放松，大家可以做个试验：举臂或踢腿，再用手触摸锁骨处，常人的锁骨和其周围的肌腱都会随动作而上起，只要锁骨上浮，就会出现耸肩和胸部发紧、气向上浮的现象。

如果有意识地保持其向两侧下降和铺放做动作就不会僵肩浮气了。

平锁同正颈同时正确，才能形成上体和双臂的对称协调。

(2)卸胛回胸卸胛是下降放宽肩胛骨的距离，肩胛骨向两侧横拉包裹的同时胸部须向下松沉，行家们常说松肩是练功的至要决窍，其实此说不确，因为上肢的根节不是肩部而是肩胛骨，只有肩胛骨下降放宽才能真正作到肩放松，才能连通上肢，通过训练获得发力时与整体涨缩一致，同时有利于脊柱控制上肢的运动。

回胸不同于传统拳术中的含胸或涵胸的模糊概念，这一要求包括胸廓正形和剑突定位两个主要法则。

胸廓正形指将圆形胸廓向后靠并使之定形，通过锻炼形成阴面凹圆阳面凸圆的形状。

剑突定位是指剑突略向后下并保持定位。

这一要领的目的不仅是为了保持胸窝的松软，更重要的约束胸廓的单项运动，加强心脏弹力，均恒心脏的位置，保证在运动条件下内脏不紊乱。

(3)矫正脊柱脊柱为人体最重要的运动中枢，矫正脊柱就是矫正脊柱后天形成的三个生理弯曲，使之成为大椎上拔，尾闾下沉背部后靠上下对称拉拔的后绷形态，从而带动四肢和腰背部的肌肉连通放长，并在运动中以脊柱带动身体各种整体一致的运动。

(4)卷肱滚肘卷肱是原传内家拳法的正确要领，肱是指肱骨。

这一要领已失传，太极拳的倒卷肱已成了招法，至杨氏太极时干脆改成倒攒猴了。

“拳传卷压，陈氏称肱。

要义撑裹，百家莫明。

”卷肱的要领是肩部放松，向下垂撑，即松着把肩拉开。

肱骨头向内下方卷压，肘尖部则反向外翻滚，注意外翻之力与内裹之力必须同等。

由此要求可以体会到掌握真正武学的不易和叙述功法的难处，仅肩部就不能用一个动词表明。

卷肱对肩部的要求就必须同时作到松、垂、撕、撑、翻、卷、压等要领，而另一关节处肘部必须象拧毛巾一样对应反向运动。

肘部的滚也包括吊、拉、撑、捻等要领，也必须同时做到保持练功始终。

(5)涨腕撑指(6)卷肱滚肘定位后，腕部随势拉抻，以加大拉伸量，十指弯曲每节都要向外顶力，指尖伸力以加大腕部涨力。

(7)束腰云膝束腰指腰如束带，评书中有罩袍束带之说，以束带之意锻炼才能使腰部稳固，中盘松韧适度，连接下盘，同时臀部微敛(但不要提肛)，大腿内裹之力将胯部关节打开称为拧裆翻胯。