《快速跑》分层作业设计
依据快速跑技术构成以及影响其的因素，从以下几个层面来设计与本课例配套的分层作业，供同学们在课余时间根据自己的情况，自主选择活动的内容以及运动负荷：
一、技术练习例举：
1.摆臂练习。

原地徒手摆臂练习，先慢后快，保持躯干正直，以肩为轴，前后摆臂；原地持轻负荷（小哑铃、重物等）摆臂练习，保持正确的身体姿态，注意摆动的幅度和速度；行进间走摆臂练习，在行走过程中做前后大幅度摆臂，体会上下肢的配合。

2.加速跑练习。

以正确的跑姿由慢到快，逐渐加速跑进。

加速跑有改进技术和发展加速能力的双重功效。

60-80米加速跑。

加速跑越实心球（球体间距大于歩长可以提升歩长；球体间距小于歩长可以提升快步频练习）。

3.高抬腿练习。

原地支撑高抬腿；行进间高抬腿走；原地高台腿跑；行进间高抬腿跑接加速跑；负重高抬腿走。

4.起跑技术模仿练习。

正确的起跑技术可以有效提高快速跑的成绩，模仿练习各就位、预备、跑练习。

5.起跑后的加速跑练习。

站立式起跑，半蹲踞式起跑、蹲踞式起跑，拉橡皮带（绳子）阻力蹲踞式起跑。

6.弯道跑练习。

沿15-20米半径的圆周跑进，强化弯道跑技术；直线进入弯道练习；由弧线跑入直线的练习。

二、专项能力练习例举：
1.站立式起跑接30-40米加速跑；半蹲踞式起跑接30-40米加速跑；蹲踞式起跑接30-40米加速跑。

（以上练习强调强度大）加速跑无论对于技术训练还是专项练习都是一项有效的练习手段。

在任何情况下，它都具有改进技术和发展速度的双重功能。

2.短距离行进间跑。

即加速跑进至最大速度，并保持最大速度通过一段距离，这是发展跑动速度常用的一种手段。

由于跑的速度大，动作容易紧张变形，因此这个跑段不宜过长，通常在10-20米之间。

10米行进间跑：30米加速跑接10
米全速跑。

3.反复跑。

如60-80米、100米或150米重复跑。

4.间歇跑。

如60-80米、100米间歇跑。

注意把控休息时间，机体没有得到完全恢复。

5.变速跑。

对于发展速度耐力，提高无氧代谢能力十分有效。

常规做法是快跑与慢跑交替进行，100米快+100米慢，强度适中，慢跑段休息时间不超过1分钟；300米快+100米慢，强度中等偏上，慢跑段休息时间不超过2分钟。

6.节奏跑。

与变速跑不同的是这种节奏变换在跑进速度上不太明显，所谓放松能力的培养，就是这种在保持高速跑进中节省能量的跑的技法。

如100米距离，可以安排20米加速跑接20米放松跑接20米加速跑接20米放松跑接20米加速跑，在速度上要一段比一段快些。

三、专项身体练习例举：
1.发展跳跃及腿部爆发力
（1）原地纵跳摸高
（2）立定跳远
（3）蛙跳
（4）立定多级跳
（5）跨步跳
（6）负重跳跃
2.发展上肢、肩带以及躯干力量
（1）杠铃的抓举、挺举、推举等发展上肢以及躯干力量
（2）仰卧起坐、悬垂举腿、两头起等发展要腹肌力量
（3）各种形式的抛实心球发展爆发力以及全身的协调性
3.发展一般耐力
（1）变速跑，比如100米快+100米慢，或是在操场上直道跑、弯道走等（2）球类运动，注意保持一定时间的轻运动量练习，比如篮球的运球练习，打羽毛球，乒乓球，排球等
（3）徒步踏青、爬山。