2. 200米快／100米慢×3
3.150米／3-5分钟×3
（跑／休息）
一、活动3-5圈二、
1.高抬腿50米×4
2.后蹬跑50米×4
3.120米×3
三、变速跑
300米快＋100米慢＋200米快＋100米慢＋100米快＋100米慢×4
四、变速跑
300米快＋300米慢＋200米快＋200米慢＋100米快＋100米慢×3
2.挺举6×4组
3.快挺15×4组
4.深蹲60公斤×10×3组
5.深蹲跳6×4组
6.半蹲50公斤×15×4组
7. 负重弓箭步×15×3组
四、变速跑
1.200米快／慢×4
2. 200米快／100米慢×4
3.400米快／慢＋300米快／慢100米快＋100米慢×3
高三体育专业训练计划表
高三体育专业训练计划表
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
耐力
速度、力量
速度、耐力
力量
力量、耐力
一、活动3-5圈
二、
1.高抬腿50米×2
2.后蹬跑50米×3
3.小步跑50米×2
三、肩举杠铃
1.半蹲50公斤×10×3组
2.深蹲60公斤×6×3组
3.卧推10公斤×15×4组
四、变速跑
1.200米快／慢×3
2. 200米快／100米慢×3
3.150米／3-5分钟×3
（跑／休息）
一、活动3-5圈
二、
1.高抬腿50米×3
2.后蹬跑50米×3
3.小步跑80米×3
三跳跃练习
1单脚跳×4次
2.跨步跳×4次
3.不同方式起跑练习
四、
1.半蹲跳15×4组
2.深蹲跳10×4组
3连续快挺×15×3组
五、变速跑
1.200米快／慢×3
一、活动3-5圈
二、
1.高抬腿100米×3
2.后蹬跑100米×3
3.小步跑80米×3
三肩举杠铃
1.半蹲50公斤×15×4组
2.深蹲60公斤×10×4组
3.半蹲跳15×4组
4.负重弓箭步×20×3组
四、15分钟计时跑
五、
男生：篮球或足球
女生：篮球或排球
一、活动3-5圈
二、
篮球练习
三肩举杠铃
1.俯卧挺身