亲子锻炼
坐姿抬腿：
10次/组，2组
毛毛虫：
5次/组，3组
1.选择合适的跳绳长度：跳绳太长太短都不好， 不利于顺畅的练习跳绳。可以根据你的身高选择 适合的跳绳长度。跳绳之前你可以把跳绳两端拽 到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了， 说明跳绳的长度适合。
2. 跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂。跳绳 时手臂尽量避免大幅度晃动，而是手腕在灵活的 转动跳绳，这样跳的时间长，也不容易累。
高抬腿拍手： 30个
深蹲： 15个/组，2组
屈腿仰卧起坐： 10个,2组
仰卧屈腿摸脚尖： 12个/组，2组
仰卧蹬腿：
30秒/组，2组
平板支撑：
1分钟
仰卧抬腿：
8个/组，2组
亲子锻炼
双人腹背传球： 10个/组，2组
双人腰间传球：
10个/组，2组
亲子锻炼
抓娃娃：
10个/组，2组
亲子深蹲：
10个/组，2组
3.把握好跳绳下落的时机再起跳。这时练跳绳最 重要的，跳绳要在双脚跳起时从下而过，这要求 我们手、眼、脚、脑子协调一致。当跳绳即将到 达膝盖部位时，双脚就要跳起了，过快或过慢都 容易让跳绳绊到脚。跳的不要太高，要不然时间 长了体力不支，很快就跳不动了。
跳短绳
200个/组，2组 每天练习
4.掌握好跳绳甩起来的高度。如果 把跳绳甩的过高，跳绳基本上不接 触地面；甩的过低，跳绳很长一段 砸到地面上，都会增加失误。比较 理想的是跳绳只有20厘米左右的长 度接触地面。
一、慢跑三分钟 二、热身活动（4*8拍） 1.头部运动 2.肩部运动 3.腰部运动 4.膝关节运动 5.正压腿 6.侧压腿 7.立位体前屈 8.向上提踵拉伸 9.手腕脚踝运动 注：可以根据老师课堂中发的视，2组
左右跳：
30个/组，2组
前后跳：
30个/组，2组
锻炼原则
注意事项：
1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。 2、热身运动不可少。尤其是在天气寒冷，身体筋骨相对僵硬，如果热身 不到位在运动中容易受伤。 3、运动过后，需要补充水分。 4、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分 钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。 5、在室内通风良好的房间进行。 6、文明锻炼，不影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。