59.8*37\100=22.13g 0.9*37\100=0.33g
____
24.22g
2.4*88\76=2.78g 90.98g
合计（实际营养素含量） 17.36g
由以上三餐记录可知，我在一天当中，三种能量营 养素的摄入量为： 蛋白质：8.72+17.53+17.36=43.61g 脂肪：5.7+13.99+24.22=43.91g 碳水化合物;13.29+90.15+90.98=194.42g
早餐
理论营养素要求: （1）蛋白质：64.7*30%=19.4G （2）脂肪：47.9*30%=14.4G （3）碳水化合物：258.8*30%=77.6G 主副食营养素成分
蛋白质
脂肪
碳水化合物
豆浆（80g） 4.4*80\100=3.52g
鸡蛋（28g） 14.7*28\85=4.84g 苹果（72g） 0.4*72\81=0.36g 合计（实际 0.4*72\81=0.36g1.04g 0.2*84\68=0.25g 1.8*32\72=0.8g
碳水化合物 76.6*80\100=61.2 8g 2.1*84\68=2.59g 54.0*32\72=24g
香菇炒肉 香菇（32g） 13.0*32\72=5.78g 猪肉（37g） 9.5*37\100=3.52g 冬瓜汤（88g） 0.4*88\76=0.46g
则有实际营养素含量占理论营养素要求的百分 比为： 蛋白质 ：43.61G\64.7G*100%=67% 脂肪：43.91G\47.9G*100%=92% 碳水化合物：194.42G\258.8G*100%=75%
根据以上的食谱编制可知，我的三餐营 养结构偏不均衡。早餐营养不足，中餐还行， 晚餐营养过剩。这很有可能是导致肥胖的原 因。所以以后，在饮食上，我会加以调整， 做到营养均衡，还要减肥！
黄瓜炒肉 （胡萝卜）
黄瓜 （71g） 胡萝卜 （13g） 猪肉 （13g）
0.9*71\86=0.74g 0.1*13\89=0.01g 9.5*13\100=1.24g 0.8*71\97=0.59g 14.7*33\85=5.71g 2.3*79\88=2.06g 17.53g
西红柿炒蛋
西红柿 （71g） 鸡蛋 （33g）
蛋白质 7.8*92\100=7.18g 脂肪 碳水化合物 1.3*92\100=1.2 76.6*92\100=70. g 47g 0.2*71\86=0.17 1.6*71\86=1.32g g 0.3*13\89=0.04 7.6*13\89=1.11g g 59.8*13\100=7. 0.9*13\100=0.12 77g g 0.3*71\97=0.22 2.2*71\97=1.61g g 11.6*33\85=4.5 1.6*33\85=0.62g g 0.1*79\88=0.09 16.6*79\88=14.9 g g 13.99g 90.15g
• • • • • • 方 王 李 胡 蔡 王 燕 艺 晓 华 华 宝 丹 娜 贤 妹 娜 珍
计算一天所需总能量：


计算标准体重：（体质指数BMI=体重KG/ 身高的平方M） 我的体重57.5KG 身高1.6M 我的BMI为22.46介于18.5~23.9 所以体重 正常，属轻度劳动者 我的全日总能量需求应为57.5*30=1725千 卡
一般三餐能量的适宜分配比例为 ：早餐 30% 中餐 40% 晚餐 30%
早餐 蛋白质
64.7*30%=19.4g
中餐
64.7*40%=25.9g
晚餐
64.7*30%=19.4g
脂肪
碳水化合 物
47.9*30%=14.4g
47.9*40%=19.2g
47.9*30%=14.4g
258.8*30%=77.6g 258.8*40%=103.5g 258.8*30%=77.6g
炒土豆（79g） 合计（实际营养素含量）
晚餐
主副食营养素成分
理论营养素要求：（1）蛋白质：64.7*30%=19.4G （2）脂肪：47.9*30%=14.4G （3）碳水化合物：258.8*30%=77.6G
蛋白质 米饭（80g） 炒大白菜（84g） 7.8*80\100=6.24g 1.1*84\68=1.36g
1.8*80\100=1.44 g
1.5*80\100=1.2g
11.6*28\85=3.82g 1.6*28\85=0.53g 0.5*72\81=0.44g 5.7g 13.0*72\81=11.56 g 13.29g
中餐
米饭（92 g）
理论营养素要求（1）蛋白质：64.7*40%=25.9g （2）脂肪：47.9*40%=19.2g （3）碳水化合物：258.8*40%=103.5g 主副食营养素成分
计算三种能量营养素每日需要克数：




（已知1G蛋白质产生4千卡能量，1G脂肪产 生9千卡能量，1G碳水化合物产生4千卡能量） 则我的三大营养素需要量如下： 蛋白质：258.8\4=64.7G 脂肪：431.3\9=47.9G 碳水化合物：1035\4=258.8G
四、按比例转换成三餐各自需要量
计算宏量营养素全日应提供的能量：



1、三种能量营养素分布百分比 （1）蛋白质 10%~15% （2）脂肪20%~30% （3）碳水化合物 55%~65% 2、三种能量营养素应提供的能量为 （1）蛋白质：1725*15%=258.8千卡 （2）脂肪：1725*25%=431.3千卡 （3）碳水化合物：1725*60%=1035千卡