快速瘦身运动方法
屈膝摆荡
目标：肩膀、二头肌、臀部和腿
1、站立，两脚打开，比肩稍宽。

脚趾朝身体外侧，两手握球，高举过头。

手肘稍稍
弯曲。

2、保持手臂不动，从腰部开始慢慢地向左摆动身体，形成一个屈膝姿势。

3、回复站姿，然后变成向右摆动身体。

4、做10次。

单腿下压
目标：肩膀、腹部、臀部和腿
1、两手伸直，手臂夹住一个球，举至胸口高度。

用左腿单腿站立，在身前举起右腿。

2、稍稍弯曲左腿，身体向下8厘米左右。

伸展腿，向上向下压腿20次。

3、换腿重复练习。

腿部伸展坐
目标：腹部、大腿内侧
1、坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地面，两大腿内侧夹住球。

2、膝盖静止不动，收紧腹部，抬起脚。

两腿沿对角线伸展。

3、放下脚，重复20次。

扭身下蹲
目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿
1、站立，两腿打开，比肩稍宽。

脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，位于
胸前高度。

2、举起右脚后跟，身体扭转至右边，然后下降成为下蹲姿势。

左膝盖位于左脚踝垂
直高度，右膝盖弯曲90度。

3、回复初始姿势，举起左脚后跟，身体扭向左边。

4、做10次。

扭身抬腿
目标：胸部、三头肌、腹部、臀部
1、坐在地上，左膝盖弯曲，位于左臀前。

右膝盖弯曲，位于身体后面。

两手下压位于胸口位置的球。

2、举起弯曲的右腿，使脚踝高于膝盖，然后膝盖下压3厘米。

3、做20次，换边重复。

不对称俯卧撑
目标：胸部、三头肌和腹部
1、以全身俯卧撑的姿势开始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍弯曲。

两腿伸直，身体形成一条直线。

2、身体下降，胸部位于球的上面，然后身体撑回原来姿势。

3、做10次。

换边，球放在左手上，重复。

旋转传球
目标：胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部
1、端坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。

两手握球，位于胸口位置。

手肘稍稍向外。

旋转上半身，使腰部碰到地面。

2、坐起来，身体转向左边的时候伸直左腿。

伸直双手，使球位于左大腿位置。

回复初始姿势。

3、换边，重复20次。

一周练习三次，你可能需要的是一个排球或者篮球。

1.动感单车所用的车体是按人体工程力学设计的，可供不同的身高、体重的人士随意选择，安全脚套始终固定在蹬板上，这有效地提高了运动的安全系数。

让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。

2.专业健身单车的设计非常适合有氧训练，一般可分为力度骑行和强度骑行两种。

前者主要是模拟山路骑车环境，骑车时增加腿部力量，达到锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和
耐力等效果。

而后者能达到减肥效果，是一项非常剧烈的运动。

在运动时，一定要控制呼
吸节奏，以便缓解骑车时带来的疲劳。

3.同时，骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的
下肢力量。

一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的，必须配合一些器械练习，同
时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。

4.由于动感单车这项运动对人体心肺功能的提高是很显著的动感，它平均每小时燃烧
体内的脂肪也非常多，一般练习时长为45分钟。

而这45分钟的单车课会燃烧400到500
卡路里热量，相当于长跑一个半小时!
5.练习动感单车需要循序渐进。

如果你是一个长时间久坐的办公一族，初次尝试动感单车，你可以多咨询一下教练，
不能一上来就做大强度的练习。

譬如你可以按照这样的方法进行训练：10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息。

随着锻炼程度提高，你可以将3组10分钟的
骑行改为2组，然后将骑行时间延长为15分钟。

接着你可以将骑行的时间延长到20分钟、30分钟，慢慢提高到45分钟。

等到身体能够适应45分钟的骑行之后便可以增加难度。

1.热身
在进行动感单车项目之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对
性的热身程序。

比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。

2.腿部伸展
因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。

双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷
紧然后坚持5秒钟，换腿再做。

也可以借助器械做腿部伸展。

双手扶着车把，左腿抬起放
在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。

3.侧腰伸展
在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保
证在单车上，腰部容易受伤。

可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上
半身做90度扭转;也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身
体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。

两侧各做5次。

4.压肩
鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非
常必要。

双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。

5.骑行
只要调整好坐姿，踏着节奏走就行。

根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。

6.上坡
旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。

这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。

腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。

7.下坡
制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。

轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样，把运动的强度降到最小。

8.弯道
上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。