游泳队训练计划
游泳队训练计划
星期一
陆上：○田径场慢5圈○①卧推3×20次②屈小臂3×20次③上举3×20次④弯腰3×20次
⑤腹肌3×20次（把哑铃放在胸前）
⑥蹲跳3×10次
（力量练习根据自己情况选择重量）
○四式模仿练习○伸展及放松练习
水上：400混合、400自、
6组4×25（2腿1手1配合）中速
（2组蝶、2组自、仰蛙各一组）
200仰蛙放松 /1600米注：水、陆各选一样练习。

星期二
陆上：○田径场慢跑5圈
○腹、背、侧肌练习3（3×20）次○四式模仿练习○伸展及柔韧练习
水上：200混合、600自技术游（3次一呼吸）、
2×300手、腿、4×50混合冲、 200米仰泳
/1800米注：水、陆各选一样练习。

星期三
陆上：○田径场慢跑5圈
○健身房循环力量练习（同周一内容）
○伸展及放松练习
水上：200混合、300蝶、200仰、 6组4×25（2腿1手1配合）中速
（2组蝶、2组自、仰蛙各一组）
50放松、400自技术游（3次一呼吸）
/1700米
注：水、陆各选一样练习。

星期四
陆上：○田径场慢跑5圈○垫上练习（同周二内容）
○伸展及柔韧练习
水上：800自、200仰、2×200手腿、10×50混合冲（中速）
200放松 /2100米注：水、陆各选一样练习。