Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌 使用器具: Dubbell 哑铃
起始姿势
双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。
动作
用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。 徐徐下降直起始位置再重复动作。
起始姿势
坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
动作
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。 通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
要点
1. 不要甩动哑铃！
2. 手臂保持伸直。
步骤一
步骤二
Side Lateral Raise 哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
躺在上斜凳上，把倾斜角度调整至介于 30 到 60 度之间 - - 每次练习时可以稍微更换上斜凳的角度来给肌肉 不同的刺激。 双手各我一个哑铃，手向前伸直，掌心向下。 开始练习时，哑铃的起始位置应该保持在比大腿高一寸的位置。
动作
慢慢地将哑铃抬高，直到哑铃到达比肩膀稍高的地方，手肘保持锁定(完全伸直)。 到达最高点时稍作停留，以充分挤压三角肌。然后慢慢降低哑铃回到初始位置再重复。
2. 在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。 3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。
步骤一
步骤二
Lying Rear Delt Raise 伏卧哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束
起始姿势
站直身体，脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃，双臂下垂在身侧，掌心向着身体。
动作
手伸直，将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的度，然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。
要点
1. 抬高哑铃时，掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌，而不是在使用胧二头肌来工作。 2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。 3. 身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
起始姿势
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。 手臂伸直但手肘不要完全锁定。
动作
用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。 最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。
步骤一
步骤二
Seated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃
动作
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。 当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
步骤一
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench 俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dubbell 哑铃
起始姿势
把脚抬高并放在墙上，手臂伸直。尽可能确保身体上下垂直。 脸面向墙壁，而不是朝下。
动作
慢慢下降至地面。当你的头几乎碰到地面时，用力把自己向上推离地面至手肘接近锁定。。 重复动作
要点
测试你的强壮程度的好方法！不过要小心喔...
Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提
起始姿势
把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。 双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。
动作
手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。
要点
1. 选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去， 而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。
要点
1. 在过程中头要一直靠在板凳上，不要抬离板凳。 2. 双脚要一直放在地上。
步骤一
步骤二
Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head 站 立 哑 铃前举过顶
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃
步骤一
步骤二
Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。 上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
起始姿势
站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。 把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。
动作
身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。 维持一秒种再从身前徐徐落下。重复动作。
步骤一
步骤二
Seated Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌旁束
动作
其中一只手臂以大弧形的动作向前举起，直到哑铃到达比肩膀稍高的位置。 缓缓放下哑铃的同时，另一只手也同时将哑铃举起来，使两只手都在不间断地交替运动着。
要点
用缓慢而稳定的速度来抬高和降下手臂。 不要大力将哑铃“甩”上去，或者借身体后仰的力道来借力。 这种借力的方式在健身运动中归类为 Cheating(欺骗)，对锻炼没有好处，反而容易受伤！
起始姿势
双手各握一哑铃前置于大腿上，掌心向着身体。 手保持伸直，手肘锁定。
动作
将哑铃循半圆的轨迹向上抬高，直到哑铃超过头顶。 循相同路线徐徐将哑铃下放到起始位置。
Handstand Push-Ups 倒立俯卧撑
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: 无
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌 使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
双手各握一哑铃，手臂下垂在大腿上部。两个哑铃间距大约 10 寸。掌心向着身体。
动作
将哑铃垂直上拉直到接近跟下巴持平。
控制哑铃慢慢下放至起始位置。
要点
1. 上拉时手肘向上及两侧分开。 2. 上拉和下放的的过程中哑铃必须贴近身体。
锻炼三角肌后束
起始姿势
双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。 身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。 双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。 双手伸直，双肘接近锁定。
动作
以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。 慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！
步骤一
步骤一
Reverse Flyes 反向哑铃飞鸟
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束
起始姿势
将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。 在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。 掌心相对，手肘稍微弯曲。
步骤一
步骤二
One-Arm Side Laterals 单手侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃
单手侧平举单独运用一只手，可以应付比双手侧平举时多 30％的哑铃重量。
起始姿势
其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。 身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
动作
哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。 在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
步骤一
步骤二
Front Dumbbell Raise 哑铃前平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
站立。双手各持一哑铃，掌心向后。脚板与肩齐宽。 在练习过程中，手肘稍微弯曲。使得手臂虽然是伸直，但是手肘并没有完全锁死。
动作
保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。 集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。 慢慢将哑铃降下，重复。
步骤一
步骤二
Cuban Press 古巴推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Middle Back 中背部 使用器具: Dumbbell 哑铃
Front Two-Dumbbell Raise 双哑铃前平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟哑铃前平举相同，只不过是两个哑铃同时举起。
Front Incline Dumbbell Raise 上斜哑铃前平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃